Duruşunuzu geliştirin

Duruşunuzu iyileştirmek, daha uzun durmanızı, daha ince görünmenizi ve daha özgüvenli hissetmenizi sağlar. Kişisel antrenör Anne-Marie Lategan'ın bu etkili hareketlerini deneyin.

Dört noktalı karın ateli

Dört noktalı karın ateli

Çekirdek ve pelvik tabanı çalıştırır.

• Dört ayak üzerinde diz çökün.
• Omurganızı ne kavisli ne de yuvarlak olacak şekilde nötr bir pozisyonda tutun.
• Nefes alın ve pozisyonunuzu değiştirmeden midenizin dışarı çıkmasına izin verin.
• Yavaşça nefes verin ve karnınızı içeri çekin, sanki göbek deliğinizi omurganıza değdirmeye çalışıyormuş gibi sıkıca emerek. Bunu pozisyon değiştirmeden yapın.
• Nefes vermeye ve mideyi içeri çekmeye devam edin ve
  yavaşça tekrarlayın.

İpuçları:

• Ellerinizin omuzlarınızın altında, dirsekleriniz yumuşak ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
• Karnınızı içeri çekip nefes verirken sırtınızı döndürmemeye çalışın.

Çekirdek rotasyonu

Çekirdek rotasyonu

Bel ve yan kasları çalıştırır

• Omurganız nötr bir pozisyonda sırt üstü yatın.
• Kollarınızı yanlarınıza koyun.
• Dizleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın
  90 derecelik bir açıyla.
• Dizleri ve kalçaları indirerek yavaşça sola döndürün.
• Destekleyin ve merkeze geri çekin.
• Egzersizi, taraf değiştirerek tekrarlayın.

İpuçları:

• Omuzlarınızı kaldırmamaya veya başınızı kaldırmamaya çalışın.
• Bacakları indirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.

Destekli kapı streç

Destekli kapı streç

Göğüs ve omuzları çalıştırır

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir kapının ortasında durun.
• Sağ ön kolunuzu ve elinizi kapı çerçevesinin kenarına yaslayın.
• Göğsünüzde ve omzunuzun ön kısmında bir gerginlik hissedene kadar sağ ayağınızla hafifçe öne çıkın.
• Gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Uç:
Alt sırtınızı bükmemeye çalışın.

karın köprüsü

Karın Köprüsü

Çekirdek ve pelvik tabanı çalışır

• Yüz üstü yere yatın.
• Dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin ve omuz kuşağını bastırın.
• Nefes verirken midenizi sıkıca çekin ve kalçalarınızı neredeyse omuzlarınızla aynı yüksekliğe gelene kadar yerden kaldırın.
• Bu pozisyonu tutun ve nefes almaya devam edin.

İpuçları:

• Süreçten yavaş yavaş geçin. Kaldırmadan hemen önce midenizi içeri çekerken midenizin sıkıştığını hissetmelisiniz.
• Omuzlarınızı silkmemeye çalışın. Karın kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için onları geri ve aşağı doğru tutun.

Lat kobra esnemesidir

Lat kobra esnemesidir

Üst sırt, karın, kalça ve göğüste çalışır

• Yere diz çök.
• Kalçalarınızı tekrar topuklarınızın üzerine oturtun ve
  gövde öne eğilmek için.
• Kıçınızı topuklarınızın üzerinde tutarak ellerinizle öne doğru uzanın ve alnınızın yerde dinlenmesine izin verin.
• Ellerinizi omuzlarınızın altından geriye doğru yürütün.
• Ellerinizi hafifçe öne doğru kaydırın, kalçalarınızı öne doğru kaldırın ve göğsünüz kalkacak ve omuzlarınız geri çekilecek şekilde yere koyun.
• Bu iki pozisyon arasında geçiş yapın, her pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun.

sırtüstü kalça köprüsü

sırtüstü kalça köprüsü

Alt sırt, alt ve arka uylukları çalıştırır

• Kollarınızla sırt üstü yatın
  senin yanında.
• Dizlerini bük, ayaklarını koru
  Yerde düz.
• Dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi için orta nokta görevi görecek şekilde kalçalarınızı havaya doğru itin.
• Sağ bacağınızı dizlerinizi bir arada tutarak yavaşça düzeltin.
• Sağ ayağınızı zemindeki orijinal konumuna geri getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

İpuçları:

• Ayağınızı yerden kaldırırken kalçanızın düşmesine izin vermeyin.
• Nefes almayı unutmayın.