temiz yemek nasıl

Kilo vermek ve daha enerjik hissetmek mi istiyorsunuz? Diyetinizde kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bazı önemli değişiklikler yapmaya başlayın. İşte daha temiz bir diyetin nasıl takip edileceği.

Daha fazla su iç

Yapması çok kolay bir şey ama çoğumuz yapmıyor. Hafif derecede susuz kalmak bile egzersiz sırasında enerji seviyenizi ve performansınızı etkileyebilir. Su, metabolizmayı ve sıcaklığı düzenler ve günlük yaşamımız için gereklidir, ancak çoğumuz yeterince su içmeyiz. Sadece sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yemeyi de önleyebilir. Dehidrasyon hızınızı azaltabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Su içmek, öğün aralarında yemek yeme isteğinizi de durdurabilir. Dehidrasyon genellikle açlıkla karıştırılır, bu nedenle bir bardak su veya bitki çayı için. Günde en az sekiz bardak hedefleyin. Aktif insanların daha fazla su içmesi gerekecek.

İçkiyi azalt

Alkol şeker ve kalorilerle doludur ve karaciğerinize fazladan yük bindirerek yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Egzersiz programının en azından ilk ayında kesintiye uğrarsanız, enerji seviyeniz yükselecektir. Alkol ayrıca sağlığınızı etkileyebilir, kanser riskini ve bunama riskini artırabilir ve ayrıca enerji için gerekli olan B vitaminleri gibi vücuttaki belirli besin maddelerinin seviyelerini de azaltabilir. Kan şekeri seviyelerini bozabilir ve uykuya müdahale edebilir, bu da egzersizi daha zor hale getirir. Kalorisi de yüksektir. Bir kadeh şarabı yakmanız fazladan 15 dakikanızı alacak - bunu yapmak için vaktiniz var mı? Değilse, bir özledim ver.

Tüm karbonhidratları kesmeyin

Karbonhidratı büyük ölçüde kesmek, muhtemelen yorgun hissetmenize ve elinizden gelenin en iyisini yapamamanıza neden olabilir. Diyetinizde çok fazla ve vücudunuz fazlalığı yağ olarak atacak ve bu ağırlığı değiştirmeyi zorlaştıracaktır. Biraz kilo vermek istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 porsiyona düşürün ve bunları antrenmandan önce ve sonra dahil etmeye odaklanın. Günün geri kalanında yemeklerinizi yarım tabak sebze ve balkabağı, tatlı patates ve bol protein gibi biraz nişastalı sebzeye dayandırın.

Gazlı içecekleri bırakın

Yüksek şeker ve tatlandırıcılar, kan şekeri seviyelerini bozar, şekerli yiyecekler için istekleri artırır ve herhangi bir besin değeri olmadan fazla kalori ekler. Beslenme uzmanı Christine Bailey, 'Gazlı içecekler ayrıca kemik sağlığına zarar verebilecek fosforik asit içerir' diyor. 'Uzun koşularda spor içeceklerinin yeri olabilir ama bir saatin altındaki kısa koşular için tek ihtiyacınız olan şey su.'

Yağsız proteine ​​geç

Kırmızı et mükemmel bir protein kaynağıdır ancak bazı kesimler çok yağlı ve yüksek kalorilidir. Çok fazla doymuş yağ iltihabı teşvik edebilir - özellikle yaralanmalara yatkınsa koşucular için harika değildir. Turta, hamur işleri, bisküvi ve çikolatayı azaltın ve yağsız et ve balık alımını artırın.

Beyaz rafine gıdalardan kaçının

Ekmek, pirinç, makarna, kek ve bisküvi gibi beyaz rafine gıdalar besin açısından düşüktür ve şekerle doludur. Kepekli pirinç, yulaf ve kinoa gibi daha fazla kepekli tahıl yiyin. Bunlar, gün boyunca kan şekerinizi dengelemenize, egzersiz seanslarınızı hızlandırmanıza ve genellikle aşermeye ve aşırı yemeye yol açan enerji düşüşlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı yiyecekleri yasaklamayın

Yağ, diyet sektöründe kirli bir kelimedir. Yine de doğru türdeki yağlar sağlığınız için fayda sağlar ve aşırı yemediğiniz sürece sizi şişmanlatmaz. Eklemlerinizi koruyabilen ve aynı zamanda beyin fonksiyonu için iyi olan doğal anti-inflamatuar gıdalar olan omega 3 yağlarının alımını artırın. İyi kaynaklar arasında alabalık, ringa balığı, somon, levrek, uskumru ve tütsü bulunur. Haftada iki veya üç porsiyon yemeye çalışın. Vejetaryen iseniz, günde iki yemek kaşığı keten tohumu, chia tohumu veya kenevir tüketin.

Az yağlı yiyeceklerden kaçının

Yağ, yiyeceklere tat verir, bu nedenle az yağlı yiyeceklerin, yağın normalde sağlayacağı tadı yaratmak için muhtemelen daha yüksek şeker seviyelerine sahip olması muhtemeldir. Kişisel antrenör Anne-Marie Lategan, 'Yoğurdun tam yağlı versiyonlarına bakarsanız - örneğin az yağlı olana karşı Yunan Yoğurt, bazen az yağlı versiyonlarda şeker miktarını ikiye katlıyor' diyor. 'Gıdalardaki tatlandırıcılar, vücudumuza işleyemediği kimyasalları beslediğimiz anlamına gelir; sağlıklı yağlar sizi şişmanlatmaz. Seni şişmanlatan şekerdir.'

Peynir altı suyu dahil

Protein genellikle koşucu diyetlerinde eksik olan temel bir besindir, ancak performans ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için hayati önem taşır. Özellikle peynir altı suyu proteininin sindirimi kolaydır ve iştah bastırıcı ve kan şekerini dengeleyici özelliklere sahiptir. Bu, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve gün boyunca aşermelerin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, metabolizmayı ve yağ kaybını artırmanın yanı sıra koşular için geliştirilmiş güç anlamına gelen değerli yağsız kas kütlesini de koruyacaktır.