Londra Maratonunda nasıl başarılı olunur


Londra Maratonu bu yıl çok farklı bir deneyim olacak, katılımcıları neşelendirecek kalabalıklar ve İngiltere'nin herhangi bir yerinde kendi sanal rotalarını seçme özgürlüğüne sahip koşucular ve koşucular. Hem motivasyon hem de güçlü bir yarış stratejisi anahtar olacaktır. Çevrimiçi fitness koçu, keskin koşucu ve maraton hızcısı olan Nicki Petitt, Londra Maratonu'nu nasıl koşacağınız da dahil olmak üzere sık sorulan bazı soruları yanıtlıyor.

Maratonun ilk etaplarında yola çıktığınızda, çok hızlı gitmediğinizden nasıl emin olabilirsiniz?

Yarış gününe kadar, sonsuz saatlerce antrenman yaptığınızdan şüpheniz olmasın, umarız vücudunuzu iyi tanırsınız ve kendinize bir hedef bitiş zamanı belirlemiş olursunuz. Her zaman aklımda bir tempo ile antrenman yaptım, bu yüzden 2018'de Londra Maratonu için Runner's World pacing ekibinin bir parçası olduğumda 10 dakika mil veya 7.5/ 8 dakikalık mil işareti.


Bir maratonun ilk etaplarında disiplinli olmanız gerekir. Adımlarıma yerleşiyorum, kendime omuzları gevşetmeyi, yumuşak bir kol hareketi yapmayı ve en önemlisi nefes almayı hatırlatıyorum. Kolay hissettirmeli. Koşu pozisyonunuz, göz hattınız, müziğiniz iyi bir ses seviyesinde rahat edin. Adrenalin, heyecan ve beklenti bunaltıcı olacak, bu yüzden kesinlikle hızlanmamak için bir sanat var - zevk almaya ve içinde bulunduğum kilometreye odaklanmaya çalışıyorum. İlk mil zili çalarken saatinize bakmak harika bir duygu. ve hızınıza göre hedeftesiniz.

Kendinizi hızlandırmanın en iyi yolu nedir?

'Normal' bir yarış için koşu saatinizi ve mil işaretçilerinizi kullanın derdim ama Pazar günkü sanal maraton için açık yollarla kendi hazırladığınız rotada yola çıkacaksınız. Bir hız planına sahip olmak, deneyimden çok daha fazla keyif almanıza yardımcı olacaktır. Bir pacing bandı, bileğime sardığım bir çıktı kullanmanızı şiddetle tavsiye edebilirim, bu şekilde her milin tam dakikasını ve saniyesini ve kısa bir süre için geri çekmem veya bacaklarımı hızlandırmam gerekip gerekmediğini bilirim.

Bazı insanlar sadece koşar ve bu da işe yarar - bu tamamen kişisel bir tercihtir, ancak aklınızda bir bitiş zamanınız varsa ve her bir kilometreyi mutlu bir şekilde elde etmek için kendinizi hızlandırmak istiyorsanız, saatinize göz kulak olmak anahtar olacaktır.

İlk 16 mil aşırı heyecanlanmamaya çalışın, aksi takdirde son 10 mil çok daha zor olacak. Özellikle bu yıl, hiçbir koşucu arkadaşı olmadan, sokakları dolduran tezahürat kalabalığı, Londra'nın önemli noktaları veya pompalayan müzik ve gruplar.


Nicki Petitt geçmişte Londra Maratonu

Nicki Petitt geçmişte Londra Maratonu'nu hızlandırdı. Resim, NB Kampanyası 2018'in izniyle.

Duvara çarpmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu nedir?

26,2 mil, saygı duyulması gereken bir mesafe ve rota boyunca karşılaşacağınız tüm zorluklar. Birçok koşucu duvara çarpabilir, enerjiniz düşer, kaslarınızda ağrılar ve ağrılar ve ciddi bir tempo yavaşlaması hissedersiniz. Bazıları çok hızlı yola çıktıkları ve her bir mili dikkatli bir şekilde adım atmadıkları için zorlanıyor, bazıları ise yarış öncesi ve sırasında yeterince yakıt almamış veya su almamış olabilir. Bu nedenle hazırlık, sıvı alımı, yakıt ve farkındalık çok önemlidir!

Yarış gününde kilometreler boyunca nasıl hissettiğinize dikkat edin. Kendinize karşı nazik olun, kendinizi 'kapalı' hissediyorsanız zorlamayın, nefes almak için kendinize biraz zaman tanıyın, sıvı alın, zihninizi sıfırlayın ve her şeyi kontrol altına alın. Bu yürümek anlamına geliyorsa, öyle olsun, bunun sizi hayal kırıklığına uğratmasına izin vermeyin, güvende olmak ve kilometrelerce ilerlemeye devam etmek, bitirememekten daha iyidir.

Maraton sırasında ne sıklıkla enerji jeli almalısınız?

Enerji jeli ve hidrasyon ihtiyaçlarınız tamamen kişiseldir, herkes çok farklıdır. Gizli Eğitim jellerine her zaman yemin etmişimdir, bunlar tamamen doğal, gerçek meyve enerji jelleridir, yutması kolay ve tadı güzeldir. Başlangıç ​​çizgisinde sıraya girerken bir jel alırdım, böylece ilk miller boyunca tutarlı bir enerji ve besin kaynağım olurdu - bu şekilde vücudumun 6/8 mil yorulmaya başlama şansı yoktu. Daha sonra eşit aralıklarla 2 mil daha tüketirdim. Hidrasyon da çok önemlidir, özellikle de jel kullanıyorsanız, uzun kilometrelerde. Bu yüzden ihtiyacım olduğunda yudumlamak için her zaman yanımda bir şişe olurdu. 26,2 mil boyunca sıvıları ve jelleri nasıl taşıyacağınızı düşünmek önemlidir, ailenizin ve arkadaşlarınızın araba yollarında veya tezahürat noktalarında 'istasyonlar' ayarlayacak mısınız? Yarış günü kiti için bir flip kemer veya benzeri bir şey takacak mısınız?


Kalabalığın desteği olmadan motive olmak için ne yapabilirsiniz?

Rotanızı dikkatlice planlayın, önemli noktaları, belki arkadaşlarınızın evlerini, favori parkları veya nehir boyunca uzanan noktaları belirleyin. Her biri, kilometreler boyunca motive olmanıza ve iyimser kalmanıza yardımcı olacak işaretler olarak hareket edecek. Ailenizin evinin yanından koşarak geçtiğinizde veya tanıdık bir arkadaşlarınızın tezahüratını duyduğunuzda, kendinizi harika hissedeceksiniz. Adınızın yazılı olduğu bir tişört giyin, bu, halktan insanları kilometreler boyunca sizi neşelendirmeye teşvik edecektir.

Favori çalma listenizi oluşturun ve ritmi yakalayın - müzik sizi maratonun en düşük ve en zorlu zamanlarına itecek. Ancak dikkatli olun, sanal bir maraton koşmak kapalı yollar olmadığı anlamına gelir, bu nedenle kavşaklarda çevrenizden ve araçlardan haberdar olmanız gerekir.

Geçmişte, ellerimin arkasına, isimlerinin yanında bir mil numarası olan, çok sevdiğim aile ve arkadaşlarımın bir listesini de yazdım. Kendimi kötü hissettiğimde veya bir desteğe ihtiyacım olduğunda, verilen mil için onları düşünürdüm ve bu sadece enerji verdi ve beni mükemmel bir şekilde kaldırdı! Dikkat edin, aynı zamanda çok fazla derin nefes almanızı da sağlayabilir! Kilometreler boyunca üzerinize gelen duygular olağanüstü.

Koşucuların şüphesiz kendilerini yorgun hissedecekleri yarışın son birkaç mili için ipuçlarınız nelerdir?

'Gidilecek bir park koşusu' üzerine yemin ederim - son 3 mile ulaştığımda, kendime her zaman sadece 3 mil gitmem gerektiğini söylerim ve yerel park koşumu koşmanın mutluluğunu ve büyüsünü kullanırım. Vücudunuz yorulacak, var olduğunu asla düşünmediğiniz engelleri aşacaksınız, ancak yarışın bu aşamasında her şey zihinsel güç, pozitiflik ve asla pes etmemekle ilgili. Ne kadar zor olursa olsun yüzünüze bir gülümseme yerleştirin ve bu sizi güçlendirecektir. 'Bitiş çizgisini' geçme hissi, son metrelerde saatinizin çaldığını duyma hissi bir başka!!

Daha fazla bilgi

Nicki'nin çevrimiçi fitness dersleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Instagram @nickipetitt'e göz atın.

Nicki Petitt