Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın


Egzersiz rutininiz söz konusu olduğunda bir rutine mi takıldınız? Arzu ettiğiniz hayalinizdeki vücuda kavuşamıyor musunuz? Kişisel antrenör Ian Gardner'ın en iyi ipuçlarıyla antrenmanlarınızdan nasıl daha fazlasını elde edeceğinizi ve egzersizi nasıl daha eğlenceli hale getireceğinizi öğrenin.

Daha fazla uyu

Uyku, vücudumuzun onardığı ve büyüdüğü zamandır. Antrenmanı ve beslenmeyi doğru alıyorsanız ancak yeterince uyumuyorsanız, hayati önem taşıyan iyileşme süresini kaçırıyorsunuz demektir. Vücudumuzun dört uyku aşaması vardır ve vücudumuzun kas büyüme oranını artıran büyük miktarda insan büyüme hormonu ürettiği, laktik asidin çıkarılmasına yardımcı olan kaslara daha fazla oksijen gittiği ve prolaktinlerin salındığı üçüncü ve dördüncü aşamalardır. eklem iyileşmesi için önemlidir.


Ek olarak, ertesi gün yenilenmiş hissederek uyandığınızda, harika bir spor salonu antrenmanı için daha fazla enerjiniz olacak. Araştırmalar, yetişkinler için yedi ila dokuz saat arası uykunun gerekli olduğunu ve bunun kesintisiz olduğundan emin olmamız gerektiğini önermektedir. Yatmadan en az bir saat önce herhangi bir TV veya cihaz ekranına bakmamaya çalışın, belki bir dergi okuyun ve odanızı tamamen karanlık tutmaya çalışın. Herhangi bir saatten veya sabah güneşinden gelen ışığı durdurmak için bir göz maskesi kullanabilirsiniz.

Programınızı değiştirin

Vücut, karşılaşabileceği her türlü zorluğa uyum sağlamak için alışılmadık derecede harika bir yeteneğe sahiptir. Spor salonunda haftalarca aylarca aynı rutini uygulayan, aynı egzersizleri yapan, aynı tekrar planlarını uygulayan insanları sık sık görüyorum. Vücudunuzdaki uyaranı sürekli olarak değiştirmek önemlidir. Takip ettiğiniz programı altı haftada bir değiştirin. Aynı gün farklı kas gruplarını birlikte çalıştırmaya çalışın, farklı egzersizler yapın, farklı tekrar aralıklarını zorlayın, farklı dinlenme sürelerine uyun. Vücudunuzu büyüyen kas için kandırın. Kişisel bir antrenör veya iyi bir spor salonu bilgisine sahip olduğunu bildiğiniz bir antrenman partneri olsun, programı sizin için yazacak başka birini bulmaya çalışın. Kendi programınızı yazarsanız, kendinize yapmayı kolay veya rahat bulduğunuz egzersizleri verme olasılığınız daha yüksektir.

Antrenmanlarınızı günlüğe kaydedin

Sonuç almaya devam etmek için vücudunuza meydan okumanız gerekir. Örneğin ağırlık kaldırıyorsanız, daha fazla tekrar, daha fazla ağırlık veya daha fazla set yoluyla kasınızdaki uyarıyı kademeli olarak artırmaya devam etmeniz gerekir. Çoğu insan hafta sonu ne yaptığını bile hatırlamıyor, bu yüzden geçen hafta antrenmanınızın her bir egzersizinde yaptığınız tam ağırlık, tekrar ve set miktarını nasıl hatırlamayı umuyorsunuz? Bazı günler kendinizi diğerlerinden daha fazla zorlamaya istekli olursunuz ve bu nedenle antrenman istatistiklerimizi yazarak bu rakamları her antrenmanda çalışmak ve aşmak için bir hedef olarak kullanabiliriz. Ve hiçbir ilerleme kaydetmediğinizi düşündüğünüz zamanlarda, altı hafta önce kaldırdığınız şeye bakabilir ve aslında bunu başardığınızı görebilirsiniz.Sahip olmakgeliştirilmiş, bu da sizi motive edecektir.

Bir eğitim ortağı edinin

Biriyle eğitimin birçok faydası vardır. Antrenman partneriniz orada bunu yapmanız için size bağırdığı için (ve yapmazsanız sizi yargılayacaktır), bu ekstra tekrarı zorlamanız için size cesaret vermekle kalmaz, aynı zamanda sürekli olarak değişen birkaç yol sunar. kaslarınızı uyarır. Buna bir örnek, egzersizi başarısızlığa kadar kendi başınıza yaptığınız ve ardından aynı ağırlıkta ve bir partner dinlenmeden birkaç tekrar yapmanıza yardımcı olan zorunlu tekrarlardır.


Kendinizi itin

Zaman zaman kendinizi zorlamaktan korkmayın. Kaslarımızı daha önce hiç deneyimlemedikleri sınırlara zorlamak, büyümeleri için uyarıcıyı sağlayan şeydir. Ancak uygun şekilde kullanmayı unutmayın. Kaldırma sırasında başarısızlık genellikle aynı zamanda iyileşmesi birkaç dakika sürebilen CNS (Merkezi Sinir Sistemi) yorgunluğu ve yapabileceğiniz tekrar sayısında azalma anlamına gelir. Diyelim ki başarısız olmak için 10 tekrar yaptınız, sonra 90 saniye dinlendiniz ve sonra başka bir set yaptınız - muhtemelen sadece dört veya beş tekrar yapabileceksiniz. İlk sette sadece dokuz tekrar yaptıysanız, ikinci sette muhtemelen sekiz veya dokuz tekrar yapabileceksiniz ve bu nedenle bu kas gelişimi için daha verimli olacaktır. Bu nedenle, her egzersizin son setinde yalnızca başarısızlığa kadar çalışın.

Telefonu soyunma odasında bırakın

Bir başkası mesaj yazarken bir makineyi beklerken inanılmaz derecede sinir bozucu olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanınıza da zarar verir. Araştırmalar, setler arasındaki bir ila iki dakikalık dinlenme sürelerinin daha fazla anabolik hormon salınımı sağladığını ve bundan daha uzun süre dinlenerek optimum sonuçları kaçırdığınızı gösteriyor. Telefonunuz dikkatinizi dağıtmayın. Soyunma odasında bırak.