Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan yiyecekler

Bilim bize iyi beslenmenin sporcuların koşu, ata binme, yaralanma veya hastalıktan kurtulmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Burada uzmanlar tam olarak hangi yiyeceklerin sizi iyileştireceğini ortaya koyuyor. Rob Kemp daha fazlasını öğrenir.

Fitness dünyasında algılanan bilgelik, zorlu bir antrenman seansından hemen sonra sadece kısa bir fırsat penceresi içinde tüketilen uygun bir protein porsiyonunun en etkili kas inşası olduğunu vaaz etti. Kısacası, bu optimal yuvayı kaçırırsanız, antrenman sonrası protein tozu gerçekten işe yaramıyor.

Bunun bir sonucu olarak, tüm standartlardaki sporcular, yorucu bir antrenmandan 0-60 dakika sonra en uygun anda sarsıntıları azalttı. Ancak daha sonra egzersiz biliminde doçent olan Brad Schoenfeld, Ekim 2019'da Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin yıllık Gıda ve Beslenme Konferansı ve Fuarı'na ezber bozan araştırmalar sundu.

Özetle, Brad'in egzersiz, protein alımı ve vücut kompozisyonu ölçümleri - ultrason ve çift X-ışını absorpsiyometri görüntüleme kullanarak - 'fırsat penceresi' teorisini paramparça etti. Etkili kas onarımı için protein yemenin en iyi zamanının… her zaman olduğunu açıkladı! Bu doğru - seansın her iki tarafında dört ila altı saat antrenmanın kendisinden uzakta olabilir ve yine de kasları yeniden inşa etmede iyi olabilir. Akranlarına, “Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde protein yiyorsanız ve aralarında atıştırmalıklar yerseniz, pencerenize çarpacaksınız” dedi.

Bu araştırma, daha ileri çalışmaları tetikledi ve performans beslenmesi dünyasında şok dalgaları gönderdi. Ama aynı zamanda, ne yediğiniz kadar, vücudunuzu kazanan forma geri döndürecek olan şeyin ne zaman yediğiniz ile ilgili olmadığının da altı çizilmiştir.

Bunu akılda tutarak, işte size en iyi yiyecekler…

Sabitleme Kas

Zorlu bir antrenman seansından sonra kas onarımı için doğru bileşenler söz konusu olduğunda, uzman görüşünün fikir birliği hala yüksek kaliteli diyet proteini, özellikle yağsız protein ve süttür (Sıvı bazlı süt ürünleri de çabuk sindirilir ve emilir, bu da bu etkiyi arttırır). Sağlık ve İnsan Performansı Merkezi'nde (chhp.com) diyetisyen olan Holly Dempsey, 'Protein yediğinizde, mTOR yolunu uyaran amino asitlere ayrışır ve bu da kas protein sentezine yol açar' diye açıklıyor. 'Egzersizden sonra, süt bazlı protein (peynir altı suyu), yüksek seviyedeki amino asit lösin nedeniyle diğer proteinlerden daha üstündür.'

Goalmasterfitness.com'da Beslenme Başkanı Dr Warren Bradley'e göre, herhangi bir kas yırtılması veya çekmesinden sonra iyileşmeyi hızlandıracak olan enflamasyonu azaltabilen gıdalardır. 'Bunlar, yağlı balık, çilek, sarımsak, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, genel olarak renkli sebzeler, ceviz, zencefil, zerdeçal, tarçın ve biber gibi antioksidan bakımından yüksek yiyecekleri içerir.'

Kemikleri Onarmak

Bir kırılma veya kırık yaralanmasından geri dönüş yolunuzu yeniden inşa ederken Dempsey, genel olarak iyi bir besin alımının gerekli olduğunu öne sürüyor. “Enerji, makro besinler ve mikro besinlerdeki eksiklikler kemik iyileşmesini bozabilir” diye uyarıyor. Molalar ve kırıklar genellikle daha uzun süreli hareketsizliğe ve azalan aktiviteye yol açar - bu da kas kütlesinde, kuvvetinde ve işlevinde bir azalmaya neden olur. 36 saatlik hareketsizlikte kas dokusunun kaybolabileceğine dair kanıtlar var.'

Kemiklerin yaklaşık yüzde 50'si proteinden oluşur. Dempsey'in önerdiği; Süt, peynir, yoğurt ve kemikli balıktan elde edilen kalsiyum - ayrıca D vitamini takviyeleri. C vitamini de hayati önem taşır. Kollajen proteindir ve kemikler için önemli bir yapı taşıdır ve C vitamini vücudun kolajen yapmasına yardımcı olur, bu nedenle bol miktarda narenciye, kivi, çilek, patates ve biber yiyin.'

Aşırı Antrenmanın üstesinden gelmek

Dr Bradley, 'Aşırı yorgunluğa neden olan zorlu egzersizler yapmak mümkündür ve yiyecekler iyileşmeye yardımcı olabilir' diyor. Tam amino asit profilini içeren gıdaların, yani vücudun kendisi tarafından üretilemeyen kas büyümesi için gerekli olan tüm temel amino asitlerin burada yardımcı olacağını öne sürüyor. Buna süt, yumurta (çok yüksek biyoyararlanım), yoğurt (SKYR veya kuark gibi yüksek protein), tavuk, sığır eti, balık, tofu dahildir.

Fasulye, kinoa, kenevir, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer gıdalar protein içerir, ancak mutlak miktarlarda daha düşüktür. Kalıcı yorgunluk durumunda ve yiyecek seçimleriniz onarıcı etkiye sahip değilse, uzmanların yaklaşımınızı yükseltmenizi önermesinin peşindesiniz. Holly Dempsey, 'Antrenman seansları arasındaki toparlanma, karbonhidrat ve protein alımına dikkat edilerek aşırı antrenmanı önlemeye yardımcı olur, ancak ne kadar kişinin büyüklüğüne, sporuna ve antrenman planına bağlı olsa da' diye ekliyor. 'Bir spor diyetisyeni, iyileşmeye yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş diyet planları oluşturmaya yardımcı olabilir.'

Enfeksiyonla Mücadele

Dempsey, “Hem makro besin (karbonhidrat, protein ve yağlar) hem de mikro besin gereksinimlerini (özellikle D vitamini ve antioksidanlar) karşılayan dengeli, çeşitli bir diyetin bağışıklık sisteminizi optimize edebileceğine dair iyi kanıtlar var” diyor. Özellikle yumurta sarısında, karaciğerde, yağlı balıklarda ve takviyeli sürülerde bulunan D vitaminini öneriyor. 'Birleşik Krallık'ta Eylül'den Nisan'a kadar herkesin 10 mcg D vitamini takviyesi almasını öneriyoruz.' Çok yüksek miktarda ve yoğunlukta egzersiz yapan sporcular, bozulmuş bağışıklık hücresi işlevi nedeniyle daha fazla öksürük ve soğuk algınlığı geçirme eğilimindedir. 'Yüksek düzeyde eğitim yapanlar, D vitamini seviyelerini kontrol ettirmek ve hatta daha yüksek takviyeleri araştırmak isteyebilirler.'

C vitamini uzun zamandır bir grip savaşçısı olarak öne çıkıyor. Dempsey, “Ağır egzersiz yapanlarda C vitamini (0.25-1g/gün) takviyesinin üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var” diyor. Doğal kaynaklar arasında narenciye, patates, çilek, kivi ve domates bulunur. Ancak bazı araştırmalar, yüksek dozda C vitamininin zaten iyi eğitilmiş kişilerde egzersiz adaptasyonlarını köreltebileceğini buldu. Kısacası, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.” Ayrıca günlük 1010 canlı bakteri dozunun üst solunum yolu enfeksiyonlarının sayısını azaltmaya yardımcı olduğuna ve ortalama hasta gün sayısını kısalttığına dair kanıtlar da var. Ancak probiyotiklerin etkili olması için Dempsey, sağlıklı bir bağırsağın da günde yaklaşık 30 gram life ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Kaygıyı Azaltma

Dempsey, “Triptofan, melatonin, B vitaminleri ve magnezyum içeren gıdaların uyumamıza yardımcı olabileceğine dair gelişen kanıtlar var” diyor. 'Triptofan serotonin seviyelerini arttırır - ve düşük serotonin seviyeleri uykusuzluk ile bağlantılıdır. Uyku/uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin, gıdalardan da alınabilir.'

Dempsey'in büyük bir yarışa hazırlanırken yeterli uykusuzluk çeken sporculara önerdiği yiyecekler arasında triptofanın vücutta daha fazla bulunmasına yardımcı olan B vitaminleri ve Magnezyum ile fındık, süzme peynir, süt, vişne suyu, bütün kiraz ve kivi. 'Yatmadan önce sıcak bir içecek içme ritüeli örn. süt veya kafeinsiz çay da uykuya yardımcı olabilir” diye ekliyor. 'Bir olaydan önce duyulan endişe, gastro ile ilgili semptomlara yol açabilir ve sporcular, yarışmadan önce düşük lifli gıdalar, basit karbonhidratlar veya düşük fermente edilebilir karbonhidratlar (FODMAP gıdalar) bulurlar ve bu semptomları azaltabilir ve bu da performansı etkileyebilir.

Kramplarla Mücadele

Hidrasyon ve elektrolitlerdeki bir dengesizlik, kramp almamızın nedenlerinde başlıca şüphelilerden biri olduğundan, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı almanın kramp riskini azaltabileceği mantıklı olacaktır. Dempsey, 'Sodyum içeren yiyecekler veya içecekler sıvı tutmaya ve rehidrasyona yardımcı olabilir' diyor. 'İdrarınızı hidrasyon durumunuz için bir rehber olarak kullanın - soluk, saman rengi sarıdan daha koyuysa, yeniden su almanız gerekir.'

Dempsey, 'Gecikmeli başlangıçlı kas ağrıları (DOM'ler) ile kreatin, Omega-3 takviyesi ve vişneleri araştıran bazı çalışmalar semptomların azaldığını veya iyileşmenin arttığını gösterdi' diyor. 'Ayrıca az sayıda çalışma, iyileşme döneminde 50-100 g proteinin hızlandırılmış iyileşmeye yol açtığını ve dolayısıyla DOM'ler sırasında performansta düşüş olmadığını göstermiştir - ancak her iki durumda da diğer çalışmalar hiçbir fayda göstermemiştir ve 100g protein alınması durumunda pratikte muhtemelen gerçekçi değil.'