Kilo kaybı için temel gıdalar


Çok fazla egzersiz yapmanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Doğru yemek seçimlerini yapmıyor olabilirsiniz. Beslenme uzmanı Sarah Flower, kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini açıklıyor.

Meyve, sebze ve salata

Meyve ve sebze


Niye ya? Yüksek su ve lif içeriği, belinizi genişletmeden sizi doldurmak için mükemmel yiyecekler oldukları anlamına gelir. Ayrıca vücuttaki kronik iltihabı bastırmaya yardımcı olan fitokimyasallar ve antioksidanlar sağlarlar (kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir).

Doğru miktar nedir? Çok fazla alamazsınız: yemek saatlerinde tabağınızın yarısını (patates hariç) meyve ve sebze ile doldurmaya çalışın. En geniş besin yelpazesini elde etmek için bir gökkuşağı rengine gidin.

Tam tahıllı nişastalı karbonhidratlar

kepekli makarna

Niye ya? Kepekli ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllar, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar (örn. Rendelenmiş Buğday veya Weetabix, arpa, kinoa ve kepekli makarna), enerji salınımı ve sağlıklı bir sinir sistemi için yavaş salınan enerji, açlığı gideren lif, B vitaminleri ve magnezyum sağlar.


Doğru miktar nedir? Bu sağlıklı karbonhidratlarla dolu tabağınızın yaklaşık dörtte biri doğrudur. Ya da bir porsiyonu sıkılı yumruğunuz kadar düşünün.

Protein

Sağlıklı balık

Niye ya? Proteindeki kalorilerin (kümes hayvanları, balık, yumurta, kırmızı et, bakliyat, tofu ve Quorn'da bulunur) yaklaşık yüzde 25'i onu sindirmek için kullanılır, bu nedenle karbonhidrat veya yağdan daha bel dostudur. Ayrıca sizi tok tutmakta iyidir - yani, onu yedikten sonra tekrar hızlı acıkmanızı engeller.

Doğru miktar nedir? Protein açısından zengin yiyecekler tabağınızın son çeyreğini oluşturmalı veya her gün iki iyi avuç içi porsiyonu hedeflemelidir.


Günlük

Süt

Niye ya? Süt ürünlerindeki kalsiyum sadece kemikleri ve dişleri sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalara göre karın çevresindeki vücut yağının kontrolüne de yardımcı olabilir. Ayrıca, süt ürünleri, tiroid bezinizin (metabolik hızı kontrol eden) düzgün çalışması için gereken iyot açısından zengindir.

Doğru miktar nedir? Birkaç porsiyon (örneğin bir bardak süt, küçük bir kap yoğurt veya kibrit kutusu büyüklüğünde bir parça peynir) yaklaşık olarak doğrudur. Bu, sütsüz ve sağlıklı olamayacağınız anlamına gelmez - yapabilirsiniz. Ancak bunu atlarsanız, kalsiyumunuzu başka bir yerden aldığınızdan emin olun (örneğin, zenginleştirilmiş soya veya badem sütünden).

Sağlıklı yağlar

Avokado

Niye ya? Tabii ki yağ çok fazla kalori içerir, ancak zeytinyağı, bitkisel yağlar, fındık ve avokadodaki sağlıklı tür, sağlıklı kalp, cilt ve beyin için gerekli olan esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen E vitamininin yanı sıra daha sağlıklı doymamış yağlar sağlar.

Doğru miktar nedir? Sadece bir yemek kaşığı kadar yağ (veya bir avuç fındık veya tohumlar için bir yemek kaşığı). Yağ ile ilgili iyi bir kural, boğulmak değil giyinmektir.

Kilo verme ipuçları

Sağlıklı beslenme

• Daha sezgisel yemeye başlayın

• Kalori sınırına kadar yemek yemediğinizde, vücudunuzu ve size gönderdiği açlık ipuçlarını dinlemek için daha fazla özgürlüğe sahip olursunuz. İşte nasıl tekrar ayarlayacağınız ve aşırı yemediğinizden emin olmanız…

• Yemeğin ortasında duraklayın ve kendinize sorun: yemek hala harika mı? mevcut tokluk seviyeniz nedir; belki de durmak?

• Vücudunuza düzenli olarak yakıt verin. Çünkü bir kez çok acıktığınızda, tüm ılımlı, bilinçli yeme niyetleri pencereden uçar.

• Yemekle barışın. Kendinize yüksek kalorili yiyecekler yiyemeyeceğinizi veya yiyemeyeceğinizi söylerseniz, bu, istek, aşırı yemek yeme ve suçluluk duygusuna dönüşen yoksunluk duygularına yol açabilir.

• Yiyecek kullanmadan duygularınızı kabul edin. Yemek, en azından uzun vadede yalnızlığı, can sıkıntısını veya öfkeyi düzeltmez.

• Mükemmelliğin şart olmadığını unutmayın. Garip bir dilim kek, paket servis veya cips torbası tamam.