Pandaigdigang Araw ng Kalusugan ng Pag-iisip: Pag-eehersisyo sa HIIT na nagpapalakas ng mood


Ngayon (10 Oktubre) ay World Mental Health Day. Ang pag-eehersisyo ay nag-aalok ng napakaraming benepisyo, para sa ating pisikal at mental na kalusugan. Kung kailangan mo ng mood boost ngayon, subukan ang HIIT workout na ito mula kay Dean Hodgkin sa TRUCONNECT ...

Mula sa mga influencer ng Insta hanggang sa mga celebrity trainer, ang HIIT (high intensity interval training) ay naging pangunahing bagay sa mga iskedyul ng pag-eehersisyo ng maraming tao. Ayon sa taunang pagsusuri ng mga trend ng pandaigdigang fitness ng American College of Sports Medicine, ang HIIT ay nasa malaking demand sa loob ng ilang taon na ngayon.


Ano ang mga benepisyo sa mental at pisikal na kalusugan ng HIIT?

Ayon kay Dean Hodgkin, personal trainer at pinuno ng programming sa nangungunang community wellness at fitness app, TRUCONNECT ng TV.FIT , ang pagbabawas ng taba at pagpapalakas ng cardio na mga benepisyo ng HIIT ay walang tanong, parehong anecdotally at scientifically.

Gayunpaman, kasama ng mga pisikal na benepisyong ito sa kalusugan, nag-aalok din ang HIIT workout ng mga makabuluhang tagumpay sa kalusugan ng isip. 'Ang isang solong ehersisyo lamang ay ipinakita upang harapin ang isang pansamantalang negatibong kalagayan ng mood at ang mga talamak na kondisyon ay maaari ding makinabang mula sa nakapagpapalakas na epekto,' paliwanag ni Dean.

'Ang mga ehersisyo ng HIIT ay nakakaapekto sa pag-iisip sa pamamagitan ng pansamantalang paglalagay ng iyong katawan sa ilalim ng stress, na pinasisigla ang hypothalamus na maglabas ng mga endorphins na kumikilos upang mapawi ang sakit, kakulangan sa ginhawa at pagkabalisa. Sa ilang mga kaso, maaari pa itong humantong sa isang 'natural na mataas' pagkatapos ng pagpapawis.'

Pinagsasama ng HIIT workout ang cardio, strength at flexibility training. Ayon kay Dean, hinihikayat nito ang mga pagbabago sa neural at kemikal, kabilang ang paglaki ng mga bagong selula ng nerbiyos, na ipinakita upang mapabuti ang paggana ng utak.


Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay partikular na idinisenyo upang isama ang cardio, lakas at flexibility, upang matulungan kang makuha ang mga pisikal at mental na benepisyong ito...

Paano gawin itong HIIT workout

Maglaan ng ilang oras upang pakilusin ang iyong mga kasukasuan at painitin ang iyong mga kalamnan bago simulan ang pag-eehersisyo na ito.

Bago ang pag-eehersisyo:

Bago ang anumang ehersisyo, mahalagang maglaan ng humigit-kumulang 3 minuto upang malumanay na mapakilos ang iyong mga kasukasuan. Ilipat ang iyong ulo, pulso, bukung-bukong, braso at binti sa pamamagitan ng kanilang mga normal na saklaw ng paggalaw.

Idagdag dito ang ilang minutong pag-jogging sa lugar upang mapataas ang temperatura ng iyong katawan at bilis ng iyong paghinga, pagkatapos ay handa ka nang umalis.


Sa panahon ng pag-eehersisyo:

Habang tinatapos ang pag-eehersisyo na ito, kumpletuhin ang pinakamaraming pag-uulit ng bawat ehersisyo hangga't kaya mo sa loob ng 50 segundo. Pagkatapos, magpahinga ng 10 segundo bago dumiretso sa susunod na ehersisyo.

Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng 1 kumpletong hanay. Kung ikaw ay isang mas may karanasan na ehersisyo, subukan ang pagharap sa 2 set. Kayong mga nasa elite band, subukang pumunta para sa 3 kumpletong set!

Pagkatapos ng ehersisyo:

Kapag natapos mo na ang iyong mga set, mahalaga ang cool-down upang maiwasan ang pagkahilo at makakamit sa pamamagitan ng mga katulad na ehersisyo sa warm-up.

Bilang karagdagan, subukang mag-stretch para sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, na humahawak sa mga posisyon sa dulo sa loob ng 20-30 segundo.

Pag-eehersisyo sa HIIT na pampalakas ng mood

hiit workout

1. Toe Tapikin ang Sprint

  • Tumayo malapit sa isang hakbang na ang isang paa ay bahagyang nakapatong sa itaas, ngunit ang bola lang ng iyong paa sa halip na takong.
  • Sa isang paggalaw, gupitin ang iyong mga paa upang magpalit-palit ngunit subukang huwag tumalon sa hangin at tiyaking malambot at tahimik ang iyong mga landing.
  • Gamitin ang iyong mga braso upang makatulong na makabuo ng bilis at panatilihing nakaangat ang iyong ulo, tumitingin lamang paminsan-minsan upang suriin ang posisyon ng iyong paa.
  • Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan ng ehersisyo, ang sigaw na ito ay parang isang sprint: full-on, all-out, fast as you can!

hiit workout

2. Thruster

  • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang o sa isang split stance, ang mga paa ay nakaharap sa harap at ang iyong mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot.
  • Hawakan ang 2 dumbbells, puno ng tubig na bote o sopas lata sa harap at sa gilid ng iyong dibdib na ang iyong mga siko ay nakasukbit sa ilalim.
  • Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod pagkatapos ay agad na dumaan sa mga binti at pindutin ang mga timbang sa itaas.
  • Panatilihing nakatuon ang iyong core sa buong paggalaw upang protektahan ang iyong gulugod at panatilihing malambot ang mga siko sa tuktok ng elevator sa halip na naka-lock out.
  • Ibaba pabalik pababa sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol, pagkatapos ay ulitin.

hiit workout

3. Weighted Side Lunge

  • Tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa, hawak ang 1 dumbbell, puno ng bote ng tubig o lata ng sopas, direkta sa harap ng iyong dibdib sa magkabilang kamay na nakayuko ang mga braso.
  • Gumawa ng mahabang hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa, ilagay ito upang mapunta ito nang bahagyang nakaturo palabas, habang sabay na ibinababa ang timbang patungo sa iyong kanang paa.
  • Bisagra sa iyong balakang upang maibaba mo ang bigat sa sahig.
  • Ngayon, magmaneho nang malakas sa iyong kanang binti at iangat din ang bigat upang bumalik sa panimulang posisyon.
  • Ulitin sa kaliwang bahagi at sa lahat ng oras ay tumuon sa pagpapanatiling nakataas ang tiyan at ang mga balikat ay iniurong upang maiwasan ang potensyal na nakakapinsalang pag-ikot ng iyong gulugod.

4. Depth Jump

  • Tumayo sa isang step platform, ibabang hagdanan o kahon na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balakang at bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod.
  • Sumakay ng isang lukso ng pananampalataya, mula sa platform at maghangad na makarating nang halos isang hakbang pasulong.
  • Habang lumalapag ka sa dalawang paa, agad na bumaba sa isang malalim na squat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Ang iyong itaas na katawan ay dapat na nakabitin nang bahagya sa balakang, ngunit panatilihing mahigpit ang iyong tiyan at kasabay nito, itaas ang iyong mga braso nang mataas sa likod mo.
  • Ngayon, nang walang pag-aalinlangan sa ilalim ng iyong squat, paputok na tumalon paitaas mula sa nakayukong posisyon na ito gamit ang pinakamaraming pag-urong sa iyong mga hita at pigi, itinaas din ang iyong mga kamay upang makatulong na mapataas ang taas kung saan ka tumalon.
  • Tiyaking malambot ang mga landing upang mabawasan ang panganib ng impact injury sa iyong mga bukung-bukong, tuhod, balakang o mas mababang likod, kaya mas tahimik ang mas mabuti.

5. Turkish Get Up

Maaaring nakakalito ang hakbang na ito: inirerekomenda naming panoorin ang madaling gamiting tutorial na ito mula sa CrossFit at dahan-dahang isagawa ang paggalaw, bago magsagawa ng mga reps!

  • Humiga nang patago habang hawak ang 1 dumbbell, puno ng bote ng tubig o lata ng sopas sa iyong kanang kamay na nakataas ang braso, direkta sa itaas ng iyong dibdib.
  • Ibaluktot ang iyong kanang paa upang mailagay mo ang iyong kanang paa nang patag sa sahig at magmaneho sa kanang paa pababa na paikot-ikot sa kaliwang siko
  • Pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang braso na dinadala ang iyong timbang sa iyong kaliwang palad at kanang paa.
  • Ngayon ilagay ang iyong kaliwang tuhod pababa at iangat ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig.
  • Panghuli, tumayo nang matangkad, nakapila ang mga paa at magkahiwalay ang balakang.
  • Ngayon ay baligtarin ito nang eksakto hanggang sa nakahiga kang muli, ilipat ang bigat sa iyong kaliwang kamay at ulitin ang buong paggalaw sa kabilang panig.
  • Ang pinakamalaking hamon sa pagsasanay na ito ay kapag gumagalaw pareho pataas at pababa, ang bigat ay dapat manatili nang direkta sa itaas ng iyong ulo na nakataas ang braso.

6. Pindutin ang Up Crawl

  • Mula sa isang normal na posisyon ng pagpindot sa itaas, lumakad ang isang kamay at ang kabaligtaran ng paa ay pasulong sa isang maikling distansya.
  • Ngayon ibaba sa isang split pindutin pataas at bumalik sa nakataas na posisyon.
  • Maglakad pasulong ng isa pang 'hakbang' gamit ang kabilang braso at binti, pagkatapos ay muling magsagawa ng pagpindot.
  • Kung nahihirapang magsagawa ng buong pagpindot, baguhin sa pamamagitan ng pagbagsak ng iyong mga tuhod sa sahig. -Siguraduhing hindi naka-lock ang iyong mga siko sa pagpindot at panatilihing nakatutok ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiwasan ang pagbagsak ng iyong mga balakang sa sahig at pag-arko ng iyong likod. Mag-isip nang mababa habang naglalakad, subukang huwag idikit ang iyong bukol sa hangin.

Para sa malawak na seleksyon ng mga kapana-panabik na HIIT workout na maaari mong gawin anumang oras at kahit saan, bisitahin ang nangungunang pandaigdigang community wellness at fitness app, TRUCONNECT ng TV.FIT.

Mag-click dito para sa high-intensity MetCon workout mula kay Jenny Pacey!