Mas malakas sa tag-araw

Ang personal trainer at WF cover model na @LisaFiitt's workouts ay magpapalakas sa iyo, magpapalakas at magiging maganda ang pakiramdam

Personal na tagapagsanay na si Lisa Lanceford (@Lisafiitt), tagapagtatag ng Malakas at Sxy app , inilunsad ang kanyang pahina sa Instagram upang idokumento ang kanyang paglalakbay sa fitness. Ngayon, mayroon na siyang higit sa 2.3 milyong mga tagasunod. 'Talagang kapaki-pakinabang ang pakiramdam na matulungan ang iba na maging aktibo,' sabi ni Lanceford. 'Alam ko kung gaano ito naging kapaki-pakinabang sa akin, hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip.'

Ang Strong and Sxy app ay isang one-stop shop para sa personalized na pagsasanay at mga plano sa pagkain, kung gusto mong maging payat, mapanatili ang iyong kasalukuyang fitness o bumuo ng mas malakas na katawan. 'Ito ay mahalagang isang personal na tagapagsanay sa iyong bulsa,' paliwanag ni Lanceford. 'May mga bodyweight workout, dumbbell workout at resistance band workout - bagay para sa lahat.'

Eksklusibo sa mga mambabasa ng Women's Fitness, si Lanceford ay gumawa ng plano na magbibigay sa iyo ng magandang kalagayan para sa tag-araw at, sa susunod na tatlong isyu, bibigyan ka namin ng kanyang mga ehersisyo. 'Sa buwang ito, ang Fat Burn workout ay mahusay kung kulang ka sa oras, habang ang Bums and Tums session ay ita-target ang iyong glutes at abs,' sabi ni Lanceford. 'Ang mga pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kamangha-mangha mula sa loob-labas.'

Ang perpektong plano

Narito kung paano mo maiangkop ang mga pag-eehersisyo na ito sa isang lingguhang iskedyul ng pagsasanay...

Lunes

Fat Burn + 30-min brisk walk o cycle

Martes

Legs workout + 30-min brisk walk o cycle

Miyerkules

Araw ng pahinga

Huwebes

Pag-eehersisyo sa dibdib at likod + 30 minutong mabilis na paglalakad o pag-ikot

Biyernes

Bums and Tums + 30-min brisk walk o cycle

Sabado

Pag-eehersisyo sa Arms and Shoulders + 30-min brisk walk o cycle

Linggo

Araw ng pahinga

PAGSUNOG NG TABA

Kumpletuhin ang mga sumusunod na galaw sa pagkakasunud-sunod, isagawa ang bawat ehersisyo sa loob ng 15 segundo na sinusundan ng 45 segundong pahinga. Gumawa ng dalawang round.

ALTERNATE HIGH KEE STEP

● Tumayo nang mataas nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang.

● Itaas ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa antas ng balakang habang sabay na itinaas ang iyong kanang braso nang mataas sa itaas.

● Ibaba ang iyong kaliwang binti at kanang braso pabalik at ulitin sa kabilang panig.

● Magpatuloy sa pagpapalit-palit hanggang sa matapos ang oras.

JUMPING JACKS

● Tumayo nang mataas nang magkadikit ang iyong mga binti at magkatabi ang iyong mga braso.

● Simula sa bahagyang pagyuko sa iyong mga tuhod, ilukso ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso sa itaas, upang ikaw ay nasa hugis na star-jump.

● Ibalik ang malambot na mga binti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.

SQUAT

● Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakaturo ang mga daliri sa labas.

● Hawakan ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo o magkadikit sa harap ng iyong dibdib.

● Huminga at itulak ang iyong ibaba sa likod (isipin na nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan) habang pinananatiling neutral ang iyong gulugod.

● Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Huminga at itulak ang iyong mga takong upang ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

JOGGING ON THE SPOT

● Magsimula sa nakatayong posisyon at igalaw ang iyong mga tuhod at braso sa isang jogging motion.

● Magmaneho gamit ang iyong mga braso at dahan-dahang dumapo sa mga bola ng iyong mga paa.

● Panatilihin ang pag-jogging sa lugar hanggang sa matapos ang oras.

BUMS AT TUMS

Gawin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod, kumpletuhin ang dalawang set ng 10 repetitions ng bawat galaw na sinusundan ng 60-segundong pahinga.

REVERSE LUNGE

● Tumayo nang mataas nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa iyong balakang o nakadakip sa harap ng iyong dibdib.

● Umatras ng isang malaking hakbang gamit ang iyong kanang paa, lumapag sa bola ng paa at itago ang iyong takong sa lupa. Ibaluktot ang magkabilang tuhod sa 90° habang bumababa ka sa isang lunge.

● Pindutin ang kalagitnaan ng paa at takong ng iyong kaliwang paa upang bumalik sa nakatayong posisyon. Ulitin para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Isang set iyon.

GLUTE BRIDGE

● Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang dalawang paa ay nakalapat sa lupa at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran na nakaharap ang mga palad.

● Iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang ang iyong mga balikat, balakang at tuhod ay nasa isang tuwid na linya.

● Pisilin ang iyong glutes sa tuktok ng pag-uulit, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang ibaba ang iyong katawan pabalik sa lupa. Ulitin.

● Huwag mag-overextend sa tuktok ng paggalaw na ito - aalisin nito ang pag-urong sa iyong glutes.

PALTERNATING HEEL TOUCHES

● Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at hawakan ang iyong mga kamay sa sahig, sa iyong mga tagiliran.

● Ikontrata ang iyong abs, pagkatapos ay bahagyang lumutang paitaas at sa iyong kanang bahagi hanggang sa mahawakan ng iyong kanang kamay ang iyong kanang takong.

● Ulitin sa iyong kaliwang bahagi, pagkatapos ay magpatuloy sa paghalili para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit.

● Siguraduhin na ang iyong mga paa ay isang magandang distansya mula sa iyong ibaba bilang ito ay magsisiguro ng isang magandang contraction sa iyong obliques.

MGA BICYCLE

● Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at ipahinga ang iyong mga daliri sa gilid ng iyong mga templo.

● Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa lupa upang maiwasang mapilitan ito.

● Dalhin ang kabaligtaran na tuhod sa tapat na siko sa pamamagitan ng pag-crunch sa isang gilid habang ganap na pinahaba ang kabilang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig