Pangkaligtasan muna: 5 tip para sa pagsasanay kapag nasugatan

Nagdurusa mula sa isang pinsala, ngunit masigasig pa ring magsanay? Nakikipag-usap kami sa dalawang eksperto, na nagbubunyag kung kailan ka maaaring magpatuloy sa pagsasanay, at kung anong mga pag-iingat ang dapat mong gawin upang magsanay nang ligtas habang nasugatan...

Ang Tokyo 2020 Olympics ay puno ng mga pinsala. Sa panahon ng mga laro, nasaksihan ng mga manonood ang pagtatapos ng kompetisyon para sa ilang mga propesyonal na atleta. Kabilang dito sina Dina Asher-Smith ng Team GB, Katarina Johnson-Thompson at Adam Gemili.

Gayunpaman, ang isang pinsala ay hindi palaging nangangahulugan ng pagtatapos ng kalsada, na may ilang mga batikang Olympians na bumalik sa kanilang disiplina ngayong taon upang mag-uwi ng medalya. Halimbawa, pagkatapos magdusa ng malubhang pinsala sa bukung-bukong, sina Mutaz Barshim ng Qatar at Gianmarco Tamberi ng Italya ay parehong (literal) na nakabawi upang makipagkumpetensya sa mataas na pagtalon, sa huli ay nagsalo ng ginto at kaluwalhatian.

Ngunit kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o isang baguhan, kailan angkop na ipagpatuloy ang pagsasanay kapag nasugatan? Anong mga pag-iingat ang dapat mong gawin upang magsanay nang ligtas at maiwasan ang paglala ng iyong pinsala? Tinanong namin ang mga eksperto sa Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), sa pakikipagsosyo sa HCA Healthcare UK , mga consultant sa Sport at Exercise Medicine, Amal Hassan at Bevin McCartan.

Paano ka magsasanay kapag nasugatan?

1. Umalis ng isang hakbang mula sa pagsasanay kapag nasugatan

Sinabi ni Amal Hassan: 'Ang pagdurusa ng pinsala ay lumilikha ng pagkakataon na umatras at tumuon sa mga lugar ng kahinaan sa loob ng iyong pagsasanay. Madalas naming iniiwasan kung ano ang sa tingin namin ay pinaka-mapaghamong ngunit ang pagtatrabaho sa isang pinsala ay isang magandang panahon upang yakapin ang mga problemang bahagi ng iyong fitness.'

'Halimbawa, maaaring kailanganin mong pagsikapan ang iyong balanse at katatagan sa pamamagitan ng mga pangunahing ehersisyo, palakasin ang iyong pang-itaas na katawan upang sa wakas ay ma-nail ang pull-up na iyon, o kahit na muling bisitahin ang iyong pagsasagawa ng mga pamilyar na paggalaw upang mapabuti ang iyong pagpapatupad ng mga ito. Ang pagbabagong ito sa focus ay ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang bumalik pagkatapos ng mga pinsala na may pinakamataas na pagganap.'

2. Panatilihin ang iyong cardiovascular fitness

Idinagdag ni Hassan: 'Habang nagre-rehabilitate ng isang pinsala, maaaring maging mahirap na mapanatili ang iyong mga antas ng fitness sa cardio, ngunit hindi ito imposible. Maraming iba't ibang paraan upang mapanatili mo ang iyong aerobic fitness habang nasugatan.'

'Ang pag-aangat ng mas magaan na timbang bilang bahagi ng high intensity interval training ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong puso pati na rin sa iyong lakas, habang pinapanatili pa rin ang mga bagay na medyo mababa ang epekto. Ang paglangoy ay mahirap ding ehersisyo na may mababang epekto na makakatulong upang mapanatili ang iyong mga antas ng fitness. Kahit na ang mga regular na paglalakad ay makakatulong upang mapanatili kang nasa landas. Lahat ito ay tungkol sa pagpapanatili ng isang disenteng antas ng kaangkupan sa pagkawala.'

Subukang ibagay ang iyong pag-eehersisyo kapag nasugatan, hal. sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na mga timbang o mga banda ng paglaban.

3. Iangkop ang iyong pagsasanay kapag nasugatan

Ayon kay Bevin McCartan: 'Ang pagkakaroon ng pinsala ay maaaring maging mahirap para sa atin na gumagamit ng ehersisyo bilang oras upang makapagpahinga mula sa isang abalang iskedyul o bilang bahagi ng isang aktibong pamumuhay. Gayunpaman, depende sa kung nasaan ang iyong pinsala, madalas na may mga ehersisyo na maaaring gumana sa iba pang mga grupo ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng anumang karagdagang pinsala.'

Pinapayuhan din ni Hassan: 'Maraming mga paraan upang mapanatili mo ang intensity ng iyong mga ehersisyo upang magkasya sa iyong pinsala. Halimbawa, kung nag-e-enjoy ka sa weight training ngunit hindi mo na kayang buhatin ang parehong timbang, maaari mong baguhin ang paggalaw upang gumamit ng ibang uri ng load. Halimbawa, maaari mong isama ang mga banda ng paglaban. Maaari mo ring paglaruan ang bilis ng mga paggalaw, pabagalin ang mga ito upang pahirapan ang mga ito. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang mga reps sa mas mababang load o isama ang counterbalance upang hamunin ang iyong katatagan.'

4. Tumutok sa rehabilitasyon

Ayon kay Hassan: 'Ang rehabilitasyon ay maaaring maging bahagi ng iyong ehersisyo na gawain at makadagdag sa aktibidad ng pagsasanay na nakabatay sa lakas. Halimbawa, maaari mong subukan ang weight training, yoga, Pilates at barre atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding tumulong sa pagbawi at makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos at flexibility. Makakatulong ito para maging mas mahusay kang atleta.'

Bagama't mahalaga ang pagsubaybay sa iyong fitness regime, siguraduhing unahin mo ang iyong pagbawi.

5. Kilalanin kung kailan kailangan ng pahinga

Nagtapos si Hassan: 'Maliban kung ito ay iyong trabaho at mayroon kang isang pangkat ng mga propesyonal sa paligid mo, mahalagang tandaan na walang pressure na magsanay sa normal na antas hangga't maaari sa pamamagitan ng isang pinsala. Sa huli, alam mo ang iyong katawan at ang mga limitasyon nito. Bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na pagkakataon sa pagbawi sa pamamagitan ng pagsasanay ng mas matalinong, hindi mas mahirap.'

Idinagdag ni McCartan: 'Minsan, ang pahinga ay mahalaga upang makabawi mula sa isang malubhang pinsala. Okay lang na mag-time out kung kailangan mo. Maging mabait sa iyong sarili at pangalagaan ang iyong pisikal at mental na kalusugan sa panahong ito, dahil maaari kang makaramdam ng pagiging mahina at posibleng mas umasa sa iba.'

Para sa karagdagang impormasyon, bisitahin ang Institute of Sport, Ehersisyo at Kalusugan .

Mag-click dito upang matuklasan ang ilan sa mga karaniwang sanhi ng mga pinsala sa pagtakbo.