Paano gawing mas madali ang pagtakbo


Christina Neal, may-akda ng aklat Run Yourself Fit , ay nag-uusap tungkol sa kung paano gawing mas madali ang pagtakbo upang maaari kang umangkop dito at magsunog ng higit pang mga calorie.

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang fat burn. Maraming mga tao ang kumbinsido na hindi sila maaaring tumakbo at ipinapalagay na sila ay makahinga pagkatapos ng ilang minuto, kahit na ang mga regular na nag-eehersisyo. Ngunit ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong pagbaba ng timbang dahil maaari itong magsunog ng humigit-kumulang sampu hanggang 15 calories bawat minuto depende sa iyong edad, kasalukuyang antas ng fitness, timbang at kung gaano ka katagal at kabilis tumakbo. Mapapabuti din nito ang iyong pangkalahatang hugis ng katawan. Kung gusto mong magsimulang tumakbo, ngunit nasubukan mo na ito noon at napakahirap, isipin kung ano ang maaaring nagkamali. Nag-sprint ka ba na parang tumatakbo para sa isang bus? Tumakbo ka ba kasama ng ibang tao na mas mabilis at mas fit sa iyo? Sinubukan mo bang gumawa ng sobra? Maaari kang tumakbo, ngunit mahalagang mag-set off sa tamang bilis para sa iyo.


Sa simula, magsimula sa limang minutong lakad upang magpainit - siguraduhing mainit ka bago ka magsimula. Pagkatapos, kapag tumakbo ka, magtakda ng bilis na nangangahulugan na maaari kang makipag-chat habang tumatakbo ka. Kung may katabi ka, gusto mong makapagsagawa ng maikling pag-uusap. Hindi mo magagawa iyon kung ikaw ay sprinting! Sa isip, kung may magtatanong sa iyo, makakasagot ka sa isang maikling pangungusap, kahit na hindi mo nagustuhan ang pagtatanong habang sinusubukan mong tumakbo!

Maglakad/takbo muna

Kung kinakailangan, pagsamahin ang mga panahon ng paglalakad sa pagtakbo. Kung nahihirapan kang tumakbo nang higit pa kaysa sabihin, tatlo hanggang limang minuto, tumakbo ng dalawang minuto, maglakad ng dalawa, o tumakbo ng isang minuto, maglakad ng dalawa at iba pa. Ulitin ang mga agwat na ito at buuin ang paggawa nito sa kabuuang 15-20 minuto sa loob ng apat hanggang limang linggo. Habang nagiging mas madali ang mga agwat ng pagtakbo, bawasan ang mga agwat ng paglalakad. Maaari kang magbawas mula sa dalawang minutong pahinga sa paglalakad hanggang sa isang minutong pahinga sa paglalakad at pagkatapos ay tumakbo ng dalawang minuto. Mag-eksperimento at tingnan kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Sa huli, ang layunin ay tumakbo nang 15 o 20 minuto nang walang tigil.

Maging ligtas kapag tumatakbo

Ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto at hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses ang ating timbang sa katawan ay nasisipsip ng mga kasukasuan ng tuhod kapag tayo ay tumatakbo, kaya mahalagang huwag lumampas ito at makuha ang tamang kit. Narito ang aming nangungunang mga tip para sa mga bagong runner…

Mamuhunan sa tamang pares ng running shoes

Bumisita sa isang dalubhasang tumatakbong tindahan gaya ng Runner’s Need, Sweatshop o Run & Become para sa ekspertong payo mula sa kawani ng tindahan. Tiyaking makukuha mo ang tamang sapatos upang suportahan ang iyong istilo ng pagtakbo na nagbibigay ng sapat na cushioning.


Kumuha ng magandang sports bra

Mamuhunan sa isang high impact level na sports bra, lalo na para sa pagtakbo upang maiwasan ang hindi komportableng pagtalbog at chafing. Ang mga ligament sa dibdib ay hindi nababanat, na nangangahulugang kapag sila ay labis na naunat, hindi na sila babalik sa kanilang pre-run na estado. Kaya kapag naunat mo na ang mga ito, maaaring mangyari ang permanenteng paglaylay!

Magpahinga

Huwag tumakbo sa magkakasunod na araw - tumakbo nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo na may araw ng pahinga sa pagitan kung saan mo ginagawa ang iba pang mga paraan ng ehersisyo tulad ng lakas, o isang low impact cardio session tulad ng paglangoy o pagbibisikleta. Bigyan ng pahinga ang iyong mga kasukasuan.

Dagdagan ang volume nang paunti-unti

Kahit na maganda ang pakiramdam mo, ang iyong mga joints, tendons, ligaments at muscles ay nangangailangan pa rin ng oras upang umangkop at masanay sa epekto. Huwag kailanman magdagdag ng higit sa sampung porsyento sa iyong kabuuang lingguhang mileage.

Huwag i-stress sa iyong bilis

Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis sa simula. Magiging mas fit at mas mabilis ka sa oras, ngunit subukang buuin ang iyong stamina nang paunti-unti. Tumakbo sa sarili mong bilis at huwag subukang makipagsabayan sa iba. Gawin kung ano ang gumagana para sa iyo at sa huli ay bubuo ka ng mas magandang relasyon sa pagtakbo at mas mag-e-enjoy ka dito.


Kumuha ng lakas ng trabaho

Ang mga body weight exercises tulad ng lunges, squats, press ups at ang tabla ay magpapalakas ng iyong lakas at mabawasan ang panganib sa pinsala.

Subukan ang yoga isang beses sa isang linggo

Tutulungan ka ng yoga na panatilihing flexible ka at maiwasan ang paninigas ng post-run at palalakasin ng Pilates ang iyong core, na magpapahusay sa iyong biomechanics at magpapadali sa pagtakbo.

Huwag laktawan ang pag-uunat

Mag-stretch sa dulo ng bawat pagtakbo, hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo. Kung masakit ang iyong mga binti o masakit ang pakiramdam mo, magpahinga o maglakad-lakad at gamitin ang foam roller upang i-massage ang masikip na buhol sa mga kalamnan.