Paano kumain at magsanay para sa hugis ng iyong katawan

Rachel Attard ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay at nutrisyunista at tagapagtatag ng Lean Legs Program at ang Pagsusulit sa Uri ng Katawan . Ang kanyang misyon ay upang bigyang kapangyarihan ang mga kababaihan, tulungan silang maging maganda sa kanilang balat, at umibig sa ehersisyo at kanilang mga katawan.

Nasundan mo na ba ang parehong ehersisyo at plano sa diyeta bilang isang kaibigan, ngunit nauwi sa ganap na magkakaibang mga resulta? Kung oo ang sagot mo, malamang na mayroon kang iba't ibang uri ng katawan.

Ayon sa Australian female fitness expert, Rachael Attard, ilang PT ang naglalagay sa kanilang mga kliyente sa parehong ehersisyo at diyeta, kahit na sila ay may iba't ibang uri ng katawan at mga layunin sa fitness. Ito ay isang bagay na mahigpit na tinututulan ni Attard dahil naniniwala siyang kailangang isaalang-alang ng mga PT ang iba't ibang uri ng katawan dahil hindi lahat ng katawan ay tumutugon sa parehong paraan sa mga fitness plan.

Kung magsisimula ka na ng bagong plano sa pagsasanay o nutrisyon, iminumungkahi ni Rachael Attard na alamin kung ano ang uri ng iyong katawan.

'Mayroong 3 uri ng katawan ng babae: ectomorph, mesomorph at endomorph,' sabi niya, 'at sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang uri ng iyong katawan at pagsasaayos ng iyong regime sa pag-eehersisyo at diyeta dito, mas matalino kang magsasanay at makakamit mo ang mas mahusay at mas mabilis. resulta.'

Paano malalaman ang uri ng iyong katawan

Karamihan sa mga tao ay hindi alam ang uri ng kanilang katawan, kaya gumawa si Rachael ng isang libreng online na pagsusulit upang matulungan ang mga kababaihan na malaman kung saan sila nababagay. Ang pagsusulit sa uri ng katawan ay napakadaling kumpletuhin at tumatagal lamang ng 2 minuto upang ipakita ang iyong mga resulta.

Ang 3 iba't ibang uri ng katawan

Kaya ano ang tatlong magkakaibang uri ng katawan? Sa madaling sabi, ang mga uri ng katawan ng endomorph ay karaniwang mas maikli at kurba, ang mga uri ng katawan ng ectomorph ay karaniwang matangkad at payat at ang mga uri ng katawan ng mesomorph ay karaniwang nailalarawan bilang natural na maskulado, na may katamtamang laki ng istraktura ng buto, malalawak na balikat at makitid na baywang.

Hindi tulad ng mga hugis ng katawan, ang uri ng iyong katawan ay nakatuon sa kung paano ka tumaba at kalamnan. Ang mga Ectomorph sa pangkalahatan ay nahihirapang tumaba o kalamnan ngunit natural na mababa ang taba sa katawan.

Ang mga endomorph ay maaaring makakuha ng kalamnan nang napakabilis, may mahusay na lakas at tibay ngunit maaaring mahanap ang pagbaba ng timbang na medyo mas mahirap at magkaroon ng mas mataas na antas ng taba sa katawan.

Ang mga mesomorph ay kadalasang maaaring mawalan, at tumaba nang mabilis at madalas ding makakita ng mga resulta mula sa ehersisyo.

Mga tip para sa bawat uri ng katawan

Kapag natukoy mo na ang uri ng iyong katawan, nagbigay si Rachael ng tatlong nutrisyon at tatlong tip sa pag-eehersisyo para sa iyong partikular na uri ng katawan.

3 tip para sa mga ectomorph

Palakasin ang iyong pagsasanay sa paglaban (mahusay na 3 x sa isang linggo)

Dahil ang mga ectomorph ay nahihirapang makakuha ng kalamnan at madali silang pumayat, dapat silang tumuon sa mabibigat na pag-aangat, high-intensity interval training (HIIT) at iba pang mga pagsasanay sa paglaban. Ang cardio ay hindi 100 porsyento na kailangan (maliban kung mahal mo ito siyempre!) O kung sinusubukan mong alisin ang labis na taba.

Layunin ng 1 araw ng pahinga bawat linggo o isang aktibong araw ng pagbawi (na maaaring may kasamang kaunting paglalakad o pag-stretch). Ang iyong katawan ay magkakaroon ng kalamnan at lakas nang napakabagal kaya huwag masiraan ng loob kung hindi mo kaagad napapansin ang anumang mga pagpapabuti.

Ang ectomorph na uri ng katawan ay pinakamahusay sa isang mas mataas na carb diet (yay!). Ikaw lang ang uri ng katawan na umuunlad sa mataas na carbs at hindi tumataba, kaya yakapin mo ito. Ang perpektong macronutrient ratio para sa iyo ay:

40-50% carbohydrates

30-35% protina

20-25% taba

Tumutok sa pinakamahusay na mga uri ng carbs. Hindi lahat ng carbs ay nilikhang pantay. Ang ilang mga treat dito at doon ay OK. Ngunit subukang iwasan ang asukal at tumuon sa mga malusog na carbs tulad ng prutas, brown rice, whole grain pasta, quinoa at mga gulay.

Ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng taba at protina upang gumana nang mahusay. Para sa uri ng iyong katawan na ectomorph, magdagdag ng malusog na taba at protina sa bawat pagkain upang matulungan kang makabawi mula sa mga ehersisyo nang mas mabilis.

3 tip para sa mga endomorph

Pataasin ang iyong mga reps na may mas mababang timbang. Dahil ang mga endomorph ay may posibilidad na maging 'bottom-heavy' iminumungkahi ni Rachael na tumuon sa mas magaan na pagsasanay sa paglaban sa timbang (mataas na reps, mababang timbang) at hindi matimbang. Mahigpit na inirerekomenda ni Rachael ang paglalakad dahil nakakatulong ito na mabawasan ang taba sa iyong mga binti at magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong iniisip. Subukang gumawa ng mas maraming lakas sa paglalakad hangga't maaari; hindi bababa sa 5 beses bawat linggo para sa 45 minuto bawat lakad.

Ang mga endomorph ay nangangailangan ng cardio kaya siguraduhing ginagawa mo ito nang regular. Dapat mong pagsamahin ang low-intensity cardio (walking) na may hindi bababa sa 2-3 araw ng moderate-high intensity cardio. Ang pagtakbo sa isang tuluy-tuloy na bilis at sa isang patag na ibabaw ay pinakamahusay na gagana para sa uri ng iyong katawan

Ang mga endomorph ay hindi kayang humawak ng maraming carbs, kaya subukang panatilihing mababa ang iyong carb intake. Tiyaking karamihan sa iyong mga carbs ay nagmumula sa prutas at gulay, at laktawan ang mga starch tulad ng pasta, tinapay at kanin. Ang perpektong macronutrient ratio para sa iyo ay:

20-25% carbohydrates

45-50% na taba

30% protina

Ang mga malulusog na taba at protina ay magiging iyong mga bagong matalik na kaibigan! Ang parehong mga ito ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal at makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie. Isipin ang mga walang taba na karne, mamantika na isda, mani, buto at abukado. Subukan ang ilang mas malusog na pagkain tulad ng choc avocado mousse o homemade protein balls. Ngunit kung kailangan mong magkaroon ng tsokolate, panatilihin ito sa katamtaman!

3 para sa mga mesomorph

Piliin ang iyong mga timbang ayon sa iyong ninanais na mga resulta ng fitness. Ang mga babaeng mesomorph ay may posibilidad na maging mas atletiko at madaling makakuha ng kalamnan. Ngunit, kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, manatili sa timbang ng katawan o mas magaan na timbang (mas mataas na rep) na mga ehersisyo. Mahusay na gumagana ang HIIT (High Intensity Interval Training) para sa mga mesomorph. Iminumungkahi ni Rachael na isama ang HIIT ng hindi bababa sa 1 (o 2) beses bawat linggo.

Ang paglalakad at pagtakbo ay perpekto! Iminumungkahi ni Rachael ang pagpuntirya ng 3 araw na cardio-only. Ang high-intensity cardio, tulad ng pagtakbo sa patag na ibabaw at sa tuluy-tuloy na bilis, ay pinakamahusay na gumagana para sa pagkawala ng taba. Upang hamunin ang iyong sarili, gawin ang isa sa iyong mga araw ng cardio na mataas ang intensity.

Pinakamahusay ang ginagawa ng mga Mesomorph sa isang diyeta na may balanseng dami ng carbs, protina at taba. Kaya subukang magkaroon ng lahat ng 3 sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang perpektong macronutrient ratio para sa iyo ay:

30-35% carbohydrates

35-40% protina

30% taba

Ang mga mesomorph ay maaaring tumaba nang mabilis kung kumain sila ng masyadong maraming mga pagkaing mataas ang asukal. Subukang panatilihin ang mga pagkain na ito sa pinakamababa (80:20 na panuntunan) at punan ang iyong diyeta ng mga buong pagkain. Kung ang taba ng iyong katawan ay matigas ang ulo o kailangan mo lang ng kaunting kick start, subukan ang low carb at high protein diet sa loob ng 4 na linggo. Pagkatapos ay ibalik ito sa mga balanseng macro.

Karagdagang informasiyon

Si Rachel Attard ay isang ganap na kwalipikadong pangkatang fitness at personal na tagapagsanay. Mayroon siyang Cert III at IV sa Fitness, Bachelor of Science at Sports Nutrition Certificate. Bisitahin https://www.rachaelattard.com/