Paano talunin ang stress sa pamamagitan ng ehersisyo (at huwag lumampas)

David Wiener, Training Specialist sa AI-based fitness at lifestyle coaching app Freeletics ay nagpapaliwanag kung paano mapawi ng ehersisyo ang stress, ngunit ipinapakita din kung paano masisigurong hindi mo ito malalampasan.

Maraming tao ang nag-eehersisyo para mabawasan ang stress. Bakit ito epektibo sa mental at pisikal na pananaw?

Ang anumang anyo ng pisikal na aktibidad ay isang kamangha-manghang paraan upang mapawi ang stress. Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nagpapalakas ng kakayahan ng ating katawan na gumamit ng oxygen ngunit maaari rin itong mapabuti ang daloy ng dugo. Tulad ng malamang na alam mo na, ang pag-eehersisyo ay nagpapalabas ng magagandang hormones tulad ng endorphins at serotonin sa utak.

Higit pa rito, ang pag-eehersisyo ay maaari ding magbigay sa iyo ng distraksyon, pag-alis ng iyong isip sa mga stress sa trabaho, pang-araw-araw na gawain at iba pang mga isyu na maaaring nararanasan mo. Bagama't hindi ito direktang nilulutas ang problema, ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng kalinawan at magbibigay-daan para sa isang mas makatuwirang pag-iisip.

Habang ang ilang mga tao ay nakakaranas ng agarang euphoria pagkatapos mag-ehersisyo, ang iba ay mararamdaman ito sa mas mahabang panahon. Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo (mental at pisikal) ay nabubuo sa pamamagitan ng pananatili sa isang pare-parehong gawain.

Bakit kung mag-eehersisyo ka ng higit sa 60 minuto ay maaari mo talagang i-stress ang katawan?

Ang hormone na cortisol, kung hindi man ay kilala bilang ang stress hormone, ay ipinapakita na tumaas kung sobra ang iyong pag-eehersisyo at labis na pilitin ang iyong katawan. Ang stress ay madalas na nauugnay sa isang proseso ng pag-iisip; gayunpaman, madalas nating balewalain ang epekto nito sa ating katawan sa pisikal. Ang labis na pag-eehersisyo, o ang hindi pag-ehersisyo o hindi pag-eehersisyo kapag nag-eehersisyo ka ay maaaring magdulot ng ilang pisikal na pagkapagod sa ating mga kalamnan, kabilang ang mga luha o masyadong mabilis na pag-eehersisyo pagkatapos ng pinsala.

Ang pagsasagawa ng high intensity exercise para sa higit sa 60 minuto sa isang araw ay maaaring ipakita na nakakaapekto sa mga antas ng dugo at neurotransmitters na maaaring humantong sa mga pakiramdam ng stress, depresyon at talamak na pagkapagod. Kaya, manatili sa pagitan ng humigit-kumulang 30 - 60 minuto ng ehersisyo 5 beses sa isang linggo upang makuha ang mga benepisyo na kailangan mo at payagan ang iyong katawan na gumaling.

OK lang bang mag-ehersisyo araw-araw nang wala pang isang oras at hindi ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng pisikal na stress?

Tamang-tama na mag-ehersisyo nang wala pang isang oras araw-araw, depende sa ehersisyo na pipiliin mo. Ang ilang mga ehersisyo tulad ng pagsasanay sa HIIT ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa mas maikling pagsabog. Ang malusog na stress na nararanasan ng iyong katawan sa mga sesyon ng HIIT ay nagti-trigger ng autophagy, na sa madaling salita ay ang prosesong pinagdadaanan ng iyong katawan upang linisin ang mga nasirang cell at muling buuin ang mas bago, mas malusog na mga cell upang matulungan ang katawan na makamit ang pinakamabuting kalagayan na kalusugan, gayundin ang pagiging anti-aging.

Inirerekomenda ng NHS na mag-ehersisyo sa pagitan ng 15-30 minuto bawat araw, o 150 minuto bawat linggo. Malaking pakinabang ang paghaluin ang iyong lingguhang gawain, sa pamamagitan ng paglipat sa pagitan ng mga high intensity exercise tulad ng HIIT na maaaring tumagal ng 15-30 minuto at low intensity exercises tulad ng mahabang paglalakad at pagbibisikleta.

Ano ang mga pinakamahusay na paraan ng ehersisyo para sa pagbabawas ng stress?

Habang ang lahat ng uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagbabawas ng stress, ang aerobic exercise ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang. Ang mga ehersisyo tulad ng pagbibisikleta, paglalakad, pag-jogging, pagtakbo o paglangoy ay may hindi kapani-paniwalang epekto sa iyong katawan at isipan.

Ang paggawa ng ehersisyo sa labas ay maaari ding makatulong na mapawi ang stress. Ang sariwang hangin ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa isip. Ito ay mas kasiya-siya kaysa sa pag-eehersisyo sa isang masikip na silid, at ang sariwang oxygen ay nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga hormone ng kaligayahan at nagpapalakas ng iyong immune system. Ang pagbabago ng tanawin ay nangangahulugan din na ang iyong mga pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging boring o paulit-ulit kapag maaari kang pumili ng iba't ibang lugar sa labas.

Tulad ng mga fitness app Freeletics nagbibigay sa iyo ng naka-regimentong fitness routine na nababagay sa iyong buhay, pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng mga audio course para matulungan kang malampasan ang stress, pagkabalisa, at pakiramdam ng napakabigat. Sa lahat ng mga tool na kailangan mo, papayagan ka ng Freeletics na maabot ang iyong buong potensyal.