Limang tip para sa mas mahusay na pagtulog

I-rework ang iyong slumber routine at baka makuha mo lang ang iba pang inaasam-asam mo...

Maaaring mangahulugan ng Lockdown na binago mo ang iyong pang-araw-araw na iskedyul. Kung wala ang karaniwang pang-araw-araw na istraktura na nakasanayan mo, at mas maraming oras na ginugugol sa bahay, maaari kang makaramdam ng mas matamlay at marahil ay negatibong nakakaapekto sa iyong gawain sa pagtulog. Karaniwang sumasang-ayon ang mga eksperto na kailangan natin ng humigit-kumulang pito hanggang walong oras na oras ng pag-snooze bawat gabi upang payagan ang ating mga katawan na manumbalik at gumaling, ngunit kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na shut-eye, si Kathryn Pinkham founder ng Ang Insomnia Clinic nagbabahagi ng kanyang nangungunang mga tip upang simulan ang iyong gawain sa pagtulog.

1. Huwag magtagal sa kama

Ang unang bagay na madalas nating gawin kapag hindi tayo makatulog ay magsimulang matulog nang mas maaga, ngunit maaaring ito ay hindi makatutulong. ‘Dapat bawasan mo talaga ang oras na ginugugol mo sa kama. Matulog ka mamaya at bumangon nang mas maaga, dahil mahihikayat nito ang natural na sleep drive ng iyong katawan na magsimula. Sa pamamagitan ng pagbawas sa oras na ginugugol mo sa kama, maghahangad ka ng mas maraming tulog, matutulog nang mas mabilis at makitang bubuti ang kalidad ng iyong pagtulog, naniniwala ka Kathryn.

2. Itigil ang panonood ng orasan

Tick ​​tock, tick tock… ang pagtitig sa iyong alarm clock ay hahantong lamang sa karagdagang pag-aalala at pagkabalisa. ‘Napaka-tempting tingnan ang orasan tuwing gigising tayo. Gusto naming subaybayan kung gaano kaunting tulog ang nakukuha namin; gayunpaman, pinapataas nito ang presyon upang makatulog muli at ginagawa itong mas malamang. Itakda ang iyong alarm clock para sa umaga at iwasang tumingin muli sa oras,’ pagbabahagi ni Kathryn.

3. Pamahalaan ang iyong mga iniisip

Ang isang abalang isip ay isa sa mga pinakakaraniwang salarin sa pagpapanatiling gising sa atin sa gabi, at ang pag-journal ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mag-offload. Maglaan ng oras upang isulat kung ano ang nasa isip mo, maaari itong maging panterapeutika dahil ito ay isang paraan ng pag-alis ng mga bagay-bagay sa iyong ulo. 'Hindi mo kailangang lutasin ang lahat ng iyong mga problema, ngunit kapag ang mga ito ay nakasulat sa itim at puti magkakaroon ka ng ibang pananaw sa mga bagay. Halimbawa, ang pag-aalala na baka hindi ka matulog ngayong gabi ay mas malamang na hindi ka makatulog. Isulat ang kaisipang iyon at kilalanin ito ngunit pagkatapos ay baguhin ang iyong pagtuon,’ sabi ni Kathryn.

4. Maging aktibo

Maaaring hindi ka makapunta sa gym sa ngayon, ngunit maaari ka pa ring magpatuloy sa paggalaw. Ang pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong gawain sa pagtulog - pinapakalma nito ang iyong isip at pinapanatili kang mabuti ang pakiramdam. 'Hindi lamang magandang paraan ang pag-eehersisyo sa labas upang simulan ang bagong taon, ngunit talagang mahusay din ito para sa iyong mental at pisikal na kalusugan, at anumang bagay na magagawa mo upang mabawasan ang pagkabalisa ay kapaki-pakinabang para sa iyong pagtulog,' naniniwala si Kathryn. Maraming paraan para maging aktibo ka – subukan ang isa sa aming mga WF workout o maglakad-lakad araw-araw.

5. Huwag humiga sa kama na gising

Kung magigising ka sa kalagitnaan ng gabi, huwag humiga sa ilalim ng mga takip na pabali-baligtad. 'Habang mas matagal tayong nakahiga sa kama at sinusubukang matulog muli, lalo tayong nadidismaya. Nangangahulugan ito na nagsisimula tayong hindi malay na iugnay ang kama sa pakiramdam ng pagkabalisa at pagiging gising kaysa sa pagtulog. Umalis sa kwarto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa ng libro sa ibaba, pagkatapos kapag napagod ka bumalik sa kama,' dagdag ni Kathryn.