Mahahalagang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Nahihirapang magbawas ng timbang sa kabila ng maraming ehersisyo? Maaaring hindi ka gumagawa ng tamang mga pagpipilian sa pagkain. Inihayag ng Nutritionist na si Sarah Flower kung ano ang dapat mong kainin upang mawala ang mga pounds.

Prutas, gulay at salad

Bakit? Ang isang mataas na nilalaman ng tubig at hibla ay nangangahulugan na ang mga ito ay ang perpektong pagkain para sa pagpuno sa iyo nang hindi lumalawak ang iyong baywang. Nagbibigay din sila ng mga phytochemical at antioxidant na nakakatulong upang masugpo ang talamak na pamamaga sa katawan (naisip na isang kontribyutor sa pagtaas ng timbang).

Ano ang tamang dami? Hindi ka makakakuha ng masyadong marami: subukang punan ang kalahati ng iyong plato ng prutas at gulay (hindi pagbibilang ng patatas) sa mga oras ng pagkain. Pumunta para sa isang bahaghari ng mga kulay upang makuha ang pinakamalawak na hanay ng mga nutrients.

Wholegrain starchy carbohydrates

Bakit? Ang mga whole grains tulad ng wholemeal at rye bread, whole grain breakfast cereal (hal. Shredded Wheat o Weetabix, barley, quinoa at whole wheat pasta, ay nagbibigay ng slow release energy, hunger busting fiber, B bitamina at magnesium para sa pagpapalabas ng enerhiya at isang malusog na nervous system.

Ano ang tamang dami? Sa paligid ng isang-kapat ng iyong plato na puno ng mga malusog na carbs ay halos tama. O isipin ang isang serving na kasing laki ng iyong nakakuyom na kamao.

protina

Bakit? Humigit-kumulang 25 porsiyento ng mga calorie sa protina (matatagpuan sa manok, isda, itlog, pulang karne, pulso, tofu, at Quorn) ay naubos na sa pagtunaw nito, kaya ito ay mas angkop sa baywang kaysa sa carb o taba. Mahusay din itong panatilihing busog ka - ibig sabihin, pinipigilan ka nitong magutom muli pagkatapos mong kainin ito.

Ano ang tamang dami? Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na bumubuo sa huling quarter ng iyong plato - o maghangad ng dalawang magandang serving na kasing laki ng palad araw-araw.

Pagawaan ng gatas

Bakit? Ang kaltsyum sa pagawaan ng gatas ay hindi lamang nagpapanatili ng malusog na mga buto at ngipin ngunit maaari ring makatulong na kontrolin ang taba ng katawan sa paligid ng tiyan ayon sa pananaliksik. Dagdag pa, ang pagawaan ng gatas ay mayaman sa yodo na kailangan para sa iyong thyroid gland (na kumokontrol sa metabolic rate) upang gumana nang maayos.

Ano ang tamang dami? Ang isang pares ng mga bahagi (hal. baso ng gatas, maliit na kaldero ng yogurt o isang matchbox sized na bukol ng keso) ay halos tama. Hindi ibig sabihin na hindi ka maaaring maging walang gatas at malusog - magagawa mo. Ngunit kung laktawan mo ito, siguraduhing makuha mo ang iyong calcium sa ibang lugar (hal. mula sa pinatibay na soya o almond milk).

Malusog na taba

Bakit? Oo naman, ang taba ay naglalaman ng maraming calories, ngunit ang malusog na uri sa langis ng oliba, mga langis ng gulay, mani at mga avocado ay nagbibigay ng mas malusog na unsaturated fats pati na rin ang mahahalagang fatty acid at fat-soluble na bitamina E na kailangan para sa malusog na puso, balat at utak.

Ano ang tamang dami? Isang kutsara lamang o higit pang mantika (o isang dakot na mani o isang kutsara para sa mga buto). Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki na may langis ay magdamit, hindi malunod.

Mga tip sa pagbaba ng timbang

• Magsimulang kumain nang mas intuitive

• Kapag hindi ka na kumakain hanggang sa limitasyon ng calorie, mayroon kang higit na kalayaan na makinig sa iyong katawan at ang mga pahiwatig ng gutom na ipinapadala nito sa iyo. Narito kung paano tumutok muli at tiyaking hindi ka kumakain nang sobra...

• Huminto sa gitna ng pagkain at tanungin ang iyong sarili: masarap pa ba ang pagkain; ano ang iyong kasalukuyang antas ng kapunuan; tama na ba na huminto?

• Regular na lagyan ng gasolina ang iyong katawan. Dahil kapag nagutom ka na, lahat ng intensyon ng moderate, conscious eating ay lilipad sa bintana.

• Makipagpayapaan sa pagkain. Kung sasabihin mo sa iyong sarili na hindi mo kaya o hindi dapat magkaroon ng mataas na calorie na pagkain, maaari itong humantong sa mga pakiramdam ng pag-agaw na nabubuo sa mga pananabik, bingeing at pagkakasala.

• Kilalanin ang iyong mga damdamin nang hindi gumagamit ng pagkain. Hindi maaayos ng pagkain ang kalungkutan, inip o galit, kahit na hindi sa pangmatagalan.

• Tandaan na ang pagiging perpekto ay hindi mahalaga. Ang kakaibang slice ng cake, takeaway o bag ng crisps ay OK.