วิธีการกู้คืนจากการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนต้องสูญเสียร่างกายอย่างมาก แต่ยังไม่ค่อยมีใครพูดถึงวิธีฟื้นตัวจากระยะทาง 26.2 ไมล์ นักกายภาพบำบัด ทิม อัลลาร์ไดซ์ จาก Surrey Physio เผยให้เห็นวิธีการฟื้นตัว

การแข่งขันเสมือนจริงได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในปีนี้ โดยผู้คนจำนวนมากที่พร้อมจะวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์การแข่งขันครั้งใหญ่ที่ต้องทำแบบเสมือนจริง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น หรือมีจุดหมายในการวิ่งมาราธอนเสมือนจริงหรือกิจกรรมทางไกลที่คล้ายกัน คุณอาจสงสัยว่าจะฟื้นตัวอย่างไรในภายหลัง เราถามนักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการคลินิกของ Surrey Physio, Tim Allardyce เพื่อขอคำแนะนำในการฟื้นตัวจากการวิ่งมาราธอนหรือกิจกรรมทางไกลที่คล้ายกัน

สิ่งที่คุณควรทำหลังจากวิ่งมาราธอนหนึ่งวันเพื่อช่วยฟื้นฟู?

คำแนะนำของฉันคือการเดินเบา ๆ ถ้าทำได้ ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของร่างกายหรือประสบการณ์การวิ่งมาราธอนก่อนหน้านี้ของคุณ จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะสามารถวิ่งได้มากแค่ไหนในวันถัดไป หากเป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ มีความเป็นไปได้ที่ดีที่คุณจะเดินอย่างเจ็บปวด ดังนั้นให้สบายมากๆ พักผ่อนให้มาก ดื่มน้ำให้เพียงพอ และอย่ายืดกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ช่ำชองมากกว่า การออกกำลังกายเบาๆ เดินหรือปั่นจักรยานเบาๆ อาจช่วยได้ แต่ให้อ่อนโยน ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว การว่ายน้ำยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่ดีอีกด้วย

แล้วหนึ่งสัปดาห์หลังจากมาราธอนล่ะ?

ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะฟื้นตัวเต็มที่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ที่กล่าวว่าไปง่ายในการฝึกอบรม เริ่มด้วยการเขย่าเบา ๆ แล้วสร้างมันขึ้นมาจากตรงนั้น ผมจำกัดวิ่ง 5-10 กม. การยืดกล้ามเนื้อก็ทำได้ดีในเวลานี้เช่นกัน

พวกเขาควรทำอะไรหลังจากวิ่งมาราธอนสองสัปดาห์? คุณพร้อมหรือยังในขั้นตอนนี้เพื่อฝึกฝนในระดับความเข้มข้นและระดับเสียงปกติ?

ใช่ คุณควรฝึกในระดับความเข้มข้นปกติได้ดี ฉันจะบอกว่าวิ่งในระยะทางที่คุณรู้สึกว่าทำได้ แต่ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อย ให้หยุดและเรียกมันว่าวันนี้

หนึ่งเดือนหลังจากมาราธอน?

วิ่งตามระยะทางที่ต้องการ ยืดได้ตามปกติ ทิมกระตือรือร้นที่จะทำให้แน่ใจว่าทุกคนที่วิ่งมาราธอนเคารพระยะทางไม่ว่าจะมีความเหมาะสม เขากล่าวว่า 'การวิ่งมาราธอนทำให้กล้ามเนื้อและเส้นใยของกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก ดังนั้นหากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อย'

ระวังยืดนะคะ

ทิมสรุปว่า: 'DOMS - อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า - เป็นเรื่องปกติและรุนแรงกว่ามาก (หลังจากวิ่งมาราธอน) บางครั้งทำให้คนเดินไม่ได้สบายสักสองสามวันเพราะปวดกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้ ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การแยกเส้นใยกล้ามเนื้อ (เนื่องจากยืดออกและแยกออกจากกันเนื่องจากอาการบาดเจ็บเล็กน้อย) จะเพิ่มความเจ็บปวดจาก DOMS ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วการพักผ่อนและการฟื้นฟูจึงมุ่งเน้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อมากกว่า ฉันไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อตามความจำเป็นในช่วงหลังการวิ่งมาราธอน เนื่องจากการรักษากล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่า พักผ่อน พักฟื้น และเคลื่อนไหวคล่องตัวภายในไม่กี่วันหลังการวิ่งมาราธอน’

ข้อมูลมากกว่านี้

เยี่ยมชม Surrey Physio เว็บไซต์เพื่อค้นหาคลินิกใกล้บ้านคุณและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาที่หลากหลาย