วิธีเอาชนะอาการท้องอืดใน 7 วัน: คำแนะนำจากนักโภชนาการ

เบื่อกับความรู้สึกป่อง? ร็อบ ธอร์ป,นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Vite Naturals ให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะอาการท้องอืดในหนึ่งสัปดาห์...

โดย ร็อบ ธอร์ป

อาการท้องอืดมักถูกรายงานว่าเป็นอาการ 'มาตรฐาน' ที่หลายคนเรียนรู้ที่จะอยู่ด้วย มีผู้กระทำผิดที่สำคัญหลายคนที่สามารถทำให้เกิดขึ้นได้ จากการกลืนอากาศมากเกินไปเมื่อรับประทานอาหารไปจนถึงความไวต่ออาหารบางชนิด

แม้ว่าเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการท้องอืดบางระดับหลังรับประทานอาหาร แต่ก็เป็นสัญญาณทางกายภาพที่แสดงว่าระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร

วิธีเอาชนะอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว

ต้องการลดอาการท้องอืดของคุณภายในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำแบบวันต่อวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะอาการท้องอืดและทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณกลับสู่สมดุล:

วันที่ 1: เริ่มไดอารี่อาหารเพื่อติดตามอาการท้องอืด

การเก็บไดอารี่อาหารเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการระบุอาหารหรือส่วนผสมที่กระตุ้น เพียงจดการลุกเป็นไฟที่คุณพบเพื่อดูว่าคุณสังเกตเห็นรูปแบบใดๆ หรือไม่ หรือพิจารณาการอดอาหาร นี่คือที่ที่คุณจะกำจัดอาหาร 'กระตุ้น' ทั่วไปบางอย่าง (เช่น กลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนม) ออกจากอาหารของคุณเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ จากนั้นคุณค่อย ๆ แนะนำอาหารทีละครั้งในขณะที่ติดตามอาการ เมื่อคุณระบุได้สำเร็จแล้วว่าอาหารชนิดใดที่ร่างกายไม่สามารถทนต่อได้ดี คุณสามารถนำอาหารออกจากอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องอืดได้

การเก็บไดอารี่อาหารสามารถช่วยคุณติดตาม 'ทริกเกอร์' ท้องอืดของคุณ

วันที่ 2: ลองอาหาร FODMAP ต่ำเพื่อเอาชนะอาการท้องอืด

FODMAP ย่อมาจาก oligosaccharides ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตสายโซ่สั้นที่ทนต่อการย่อยอาหารและอาจทำให้ท้องอืด อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชกลูเตนและผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลหมักได้ แม้ว่าอาหารอาจดูจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดอาหาร FODMAP ทั้งหมดในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเป็นอย่างน้อย จากนั้นคุณสามารถเริ่มแนะนำรายการอาหารได้ครั้งละหนึ่งรายการ อาหาร FODMAP มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและคุณควรกำจัดทิ้งในระยะยาวหากอาการกลับมา

วันที่ 3: เพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

สุขภาพที่ดีที่สุดเริ่มต้นที่ลำไส้และเกิดจากไมโครไบโอมที่สมดุล ลำไส้สามารถส่งผลกระทบทุกอย่างตั้งแต่ระดับพลังงานไปจนถึงคุณภาพการนอนหลับตลอดจนประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้อาจทำให้ท้องอืดได้เนื่องจากการผลิตก๊าซมากเกินไป วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณคือการเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในอาหารของคุณ การเสริมด้วยพรีไบโอติก โปรไบโอติก และเอ็นไซม์ย่อยอาหารช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างเต็มที่ ลอง Vite Body มีตั้งแต่ Vite Naturals ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยเท้าชิกโครี เอ็นไซม์ย่อยอาหาร 5 สายพันธุ์ และหลายสายพันธุ์ คอมเพล็กซ์โปรไบโอติกที่มีชีวิต เช่นเดียวกับแคลเซียมเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลวันละครั้งและสแน็คบาร์แสนอร่อย กลุ่มผลิตภัณฑ์ Vite Body เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มองหาวิธีที่สะดวกและสนุกสนานในการรับแบคทีเรียที่ดีในขณะเดินทาง

วันที่ 4: เครียดน้อยลงเพื่อเอาชนะอาการท้องอืด

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'แกนไส้-สมอง' นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการอธิบายว่าลำไส้และสมองเชื่อมโยงกันภายใน หากคุณเครียด โดยปกติแล้ว ร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการย่อยอาหาร เนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนเลือดออกจากลำไส้และเข้าไปในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี แทนที่จะแปรรูปอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป วิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณปลอดจากความเครียดได้คือการหาเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือการหายใจลึกๆ แม้แต่เรื่องง่ายๆ เช่น การอาบน้ำร้อนหรืออ่านหนังสือ ไม่เพียงแต่สร้างสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดด้วย

หากคุณเครียด ร่างกายจะชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้

วันที่ 5: เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ไฟเบอร์มักถูกมองว่าเป็นศัตรูเมื่อพูดถึงอาการท้องอืด อย่างไรก็ตาม ร่างกายช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยังขจัดก๊าซส่วนเกินออกจากร่างกาย หากไม่มีไฟเบอร์เพียงพอ ระบบย่อยอาหารของคุณจะเฉื่อยมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกป่องหรือท้องผูก พยายามรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หากผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกทำให้คุณบวม ให้ลองใช้ผักที่ไม่มีแป้งแทน เช่น แครอท คื่นฉ่าย บกฉ่อย และผักกาดหอม นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าผักจะทนทานมากขึ้นเมื่อเราปอกและปรุงมันอย่างช้าๆ (ในซุปหรือสตูว์) เนื่องจากร่างกายของเราสามารถทำลายมันได้ง่ายกว่า ทานในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการลุกเป็นไฟ

วันที่ 6: อย่ากินสายเกินไป

เมื่อคุณนอนหลับ ระบบต่างๆ ในร่างกายของคุณจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ รวมทั้งระบบย่อยอาหารของคุณด้วย การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนเกินไปหมายความว่าระบบย่อยอาหารของคุณจะต้องใช้พลังงานมากในการประมวลผลอาหารของคุณ ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก ในระยะยาว สุขภาพทางเดินอาหารของคุณจะลดลง และคุณอาจพบว่าตัวเองมีอาการท้องอืดได้ง่ายขึ้น พยายามกินอาหารอย่างสม่ำเสมอและตั้งเป้าที่จะทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอในชั่วข้ามคืน การดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยขับสารพิษออก กระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหว

วันที่ 7: ลดน้ำตาล

อาหารที่มีน้ำตาลสามารถเสพติดได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ช่วยให้เรา 'แก้ไข' ได้อย่างรวดเร็วซึ่งดึงดูดใจเราให้กลับมา ข่าวร้ายก็คือแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีจะเจริญเติบโตจากน้ำตาล และแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีมากเกินไปจะยิ่งเพิ่มความอยากน้ำตาลของคุณขึ้นไปอีก สิ่งนี้สามารถสร้างความไม่สมดุลภายในลำไส้ กระเพาะอาหาร ลำไส้ หรือลำไส้ของคุณ ความไม่สมดุลป้องกันไม่ให้ไมโครไบโอมทำงานอย่างถูกต้อง นำไปสู่การอักเสบ อาการย่อยอาหารไม่ย่อย เช่น ท้องอืด หรือแม้แต่ปัญหาผิวหนัง การงดอาหารที่มีน้ำตาลในช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ แถมยังป้องกันความอยากของหวานไม่ให้เกิดขึ้นอีก!

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติม!