อาหารที่ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการรู้สึกมีความสุขมากขึ้น ปรับปรุงสมาธิของคุณ หรือบรรเทาความเครียดและรู้สึกสงบขึ้น มีอาหารที่สามารถทำเครื่องหมายในกล่องเหล่านี้ทั้งหมด คุณเป็นสิ่งที่คุณกินจริงๆ! คำพูด: คริสติน เบลีย์.

ความวุ่นวายที่เกิดจากโรคระบาดส่งผลกระทบต่อทุกคนในรูปแบบต่างๆ ความไม่แน่นอน ความกลัว ความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียดอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อร่างกาย สุขภาพ และอารมณ์ของเรา จากการศึกษาพบว่าอัตราของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงการระบาดใหญ่ ผู้ใหญ่เกือบหนึ่งในห้ามีแนวโน้มที่จะประสบภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบระหว่าง coronavirus (COVID-19) ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับก่อนเกิดการระบาดใหญ่

ข่าวดีก็คือการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของเรามีผลอย่างมากต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความยืดหยุ่นของเรา การวิจัยเผยให้เห็นว่าอารมณ์ที่ต่ำ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกับปัจจัยพื้นฐานหลายประการ เช่น การอักเสบ ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน เมทิลเลชันที่ไม่ดี ลำไส้และความไม่สมดุลของฮอร์โมน สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลต่อความสมดุลของสารสื่อประสาท (เช่น GABA, dopamine และ serotonin) ที่ส่งผลต่อความคิดและความรู้สึกของเรา

สารอาหารที่สำคัญ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นในการผลิตสารเคมีในสมองเหล่านี้เพื่อให้คุณได้รับการยกอย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือกรดอะมิโนจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ อารมณ์ของคุณก็จะแย่ลง โดปามีนซึ่งสร้างความสุขและกระตุ้นให้เราสร้างจากกรดอะมิโนไทโรซีนและฟีนิลอะลานีน Serotonin ต้องการกรดอะมิโนทริปโตเฟน และ GABA สามารถสร้างได้จากกลูตามีน

การผลิตสารสื่อประสาทยังขึ้นอยู่กับระดับที่เพียงพอของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี วิตามินบี และโฟเลต มีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยให้อารมณ์ดีเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ ฟอสโฟลิปิด (กลุ่มของไขมัน) และไขมันโอเมก้า 3 อาจส่งผลต่อความรู้สึกและความรู้สึกของเรา

ในทำนองเดียวกัน การเลือกอาหารบางอย่างอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ เราทุกคนต่างเคยประสบกับน้ำตาลสูง ตามมาด้วยพลังงานพังหลังจากบุกเข้าไปในโถคุกกี้ น้ำตาลสูงและต่ำเป็นเพียงอาหารทางเดียวที่สามารถส่งผลต่ออารมณ์ของเราได้ การอดอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกหิวและหงุดหงิด

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดความเครียด เพิ่มพลังงาน หรืออารมณ์ นี่คืออาหารยอดนิยมบางส่วนที่คุณควรรับประทาน

คลายความเครียดและความสงบ

ความวิตกกังวล ความกังวลใจ และความกลัวมักเชื่อมโยงกับระดับสารสื่อประสาท GABA ที่ต่ำกว่าและระดับฮอร์โมนความเครียดที่มากเกินไป เช่น คอร์ติซอล ลองอาหารต่อไปนี้...

ดาร์กช็อกโกแลต – ช็อกโกแลตมีสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมากกว่า 300 ชนิด และบางชนิดเช่น ฟีนิลเอทิลเอลามีนสามารถกระตุ้นอารมณ์ของเราได้ ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและทำให้จิตใจสงบ ความเครียดทำลายร่างกายของแมกนีเซียม แต่ร่างกายต้องมีแมกนีเซียมเพื่อตอบสนองต่อความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ ทานของว่างบนดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามสี่เหลี่ยม ทำลูกบอลพลังงานช็อกโกแลตของคุณเอง หรือเติมผงโกโก้ลงในโปรตีนเชค

ดอกคาโมไมล์ – ดอกคาโมไมล์ประกอบด้วยสารประกอบธรรมชาติที่เรียกว่า apigenin ซึ่งพบในการศึกษาเพื่อลดความวิตกกังวล เหมาะเป็นเครื่องดื่มอุ่น ๆ ในยามเย็นเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย ชาสมุนไพรที่ช่วยผ่อนคลายอื่นๆ ได้แก่ วาเลอเรียน เลมอนบาล์ม และเสาวรสฟลาวเวอร์

โยเกิร์ต - อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ และกะหล่ำปลีดองมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้หลายชนิด อิทธิพลของแบคทีเรียในลำไส้ของเราที่มีต่อสุขภาพจิตกำลังได้รับความสนใจมากขึ้นในการวิจัย โดยผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความวิตกกังวลได้ ลองกรีกโยเกิร์ตสักชามกับผลเบอร์รี่เป็นของหวาน

ถั่ว - ถั่วบัตเตอร์บีน ถั่วแดง ถั่วเขียวและอื่น ๆ มีสารอาหารอิโนซิทอล ซึ่งช่วยลดความกังวลและความวิตกกังวล รวมทั้งทำให้อารมณ์ดีขึ้น ถั่วยังให้โปรตีนและเส้นใยทำให้เหมาะสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และรักษาระดับพลังงานให้สูง ลองนำไปคลุกเคล้ากับสลัดหรือใส่ในซุปหรือสตูว์อุ่นๆ

ลิฟต์พลังงาน

ดิ้นรนเพื่อให้ดำเนินไปตลอดทั้งวัน? นี่คือสารกระตุ้นพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ…

เบอร์รี่ – ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงแอนโธไซยานิดินซึ่งเป็นที่รู้จักในการกระตุ้นการทำงานของสมอง ผลเบอร์รี่ยังมีรสหวานตามธรรมชาติ แต่มีน้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยเส้นใยเพื่อช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับพลังงานให้สูง อร่อยเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือเพิ่มการเขย่าหลังออกกำลังกาย

กล้วย - กล้วยเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับการเพิ่มพลังงานโดยเฉพาะในการออกกำลังกาย พวกเขายังมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนและสารอาหารต่าง ๆ เช่น B6 ซึ่งช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินที่กระตุ้นอารมณ์

น้ำมะพร้าว - ภาวะขาดน้ำมักจะนำไปสู่ระดับพลังงานที่ตั้งค่าสถานะไว้ น้ำมะพร้าวเป็นทางเลือกในการให้ความชุ่มชื้นที่ดีเยี่ยม โดยให้อิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม บวกกับคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเพื่อเพิ่มพลังตามธรรมชาติ ใช้ในสมูทตี้หรืออร่อยอย่างเดียวก็ได้ค่ะ

ข้าวโอ้ต - การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้า โปรตีน บวกกับพลังงานหลักและสารอาหารที่กระตุ้นอารมณ์ (เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม) หมายถึงข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปรับปรุงระดับพลังงาน โจ๊กอุ่นหนึ่งชามหรือแท่งโปรตีนโฮมเมดเป็นวิธีง่ายๆ ในการใส่ข้าวโอ๊ตเพิ่ม

โฟกัสและแรงจูงใจ

สิ่งรบกวนอยู่รอบตัวเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้าน – นี่คือทางเลือกบางส่วนในการปรับปรุงสมาธิ

ชาเขียว - ชาเขียวประกอบด้วยคาเฟอีนและกรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน ซึ่งช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมองเช่น GABA ซึ่งช่วยปรับปรุงการโฟกัสและสมาธิ เครื่องดื่มในอุดมคติเมื่อคุณต้องการทำให้ครบกำหนด

ไข่ - โปรตีนในไข่ โดยเฉพาะไข่แดง สามารถเพิ่มระดับทริปโตเฟนและไทโรซีนได้อย่างมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซโรโทนินและโดปามีน โดปามีนเป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญที่ช่วยปรับปรุงแรงจูงใจ ผลผลิต และสมาธิ ไข่ยังให้สารอาหารโคลีนซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและความจำโดยรวม ไม่ว่าคุณจะชอบแบบกวน ลวก หรือทำเป็นไข่เจียวก็ตาม สิ่งเหล่านี้คืออาหารจานด่วนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

อาโวคาโด - อะโวคาโดขึ้นชื่อในเรื่องไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ (การอักเสบสามารถทำลายระดับของสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์) อะโวคาโดยังให้ไทโรซีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผลิตโดปามีน ใส่ลงในสลัด กัวคาโมเล่ หรือทาบนขนมปัง

อัลมอนด์ – อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ มีไทโรซีนจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้ระดับโดปามีนเพิ่มขึ้น พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตสารเคมีในสมอง เหมาะเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ