สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน

ต้องการที่จะหลั่งนิ้ว? ติดตามผลลัพธ์ของคุณอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกความแข็งแรง

คำ: Emma Lewis

เคยออกวิ่งเป็นประจำโดยหวังว่าจะสูญเสียการกระตุกเล็กน้อยรอบ ๆ ตรงกลางของคุณหรือไม่? ทำได้ดีในความมุ่งมั่นของคุณ แต่ถ้าคุณไม่สามารถลดไขมันได้เร็วเท่าที่หวังไว้ ให้ลองฝึกความแข็งแรงด้วย ทำไม? 'ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นต่อครั้ง การยกน้ำหนักช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะยาว' รายงานสรุปในไซต์ข้อมูลด้านสุขภาพ Medical News Today ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการได้รับ EPOC (การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป) หรือ Afterburn ที่ส่งผลต่อการฝึกความต้านทาน ระบบเผาผลาญของคุณจะสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในขณะที่ร่างกายของคุณทำงานหนักเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ที่ดีไปกว่านั้น เซลล์กล้ามเนื้อต้องการแคลอรีจำนวนมากเพียงเพื่อจะเดินต่อไป ดังนั้นยิ่งคุณมีมากเท่าไร พลังงานที่เผาผลาญไปก็จะยิ่งมากขึ้นในขณะที่ดูทีวี จนถึงตอนนี้ดีมาก

ตอนนี้ มาทำลายตำนานที่ยังคงทำให้ผู้หญิงบางคนเลิกฝึกการต่อต้านกัน เรื่องที่บอกว่าคุณจะกล้ามโต ผู้หญิงเราไม่สามารถเทอะทะเท่าผู้ชายได้ ไม่ว่าเราจะปั๊มเหล็กได้มากเพียงใด เพียงเพราะเรามีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สร้างกล้ามเนื้อน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม เราสามารถขับไล่ปีกของบิงโกออกไปได้เพราะต้องการแขนที่แข็งแรงและกระชับพอดีตัว!

ยังไม่มั่นใจว่าคุณต้องการหยิบ kettlebell หรือไม่? ตามบทความในวารสาร Clinical Nutrition and Metabolic Care ผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้สามถึงแปดเปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 ปี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องดูแลคนสี่คนและกล้ามเนื้อไขว้เหล่านี้ในตอนนี้ หมดปัญหาในอนาคต 'ประโยชน์มากมายของการฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่ ท่าทางที่ดีขึ้นและความหนาแน่นของกระดูก' ผู้ฝึกสอน Fiit และผู้เขียน .กล่าว ยกตัวเอง ลอร่า ‘ลูกหนู’ ฮอกกินส์ และอย่าลืมสุขภาพจิต 'หลายคนมองว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการบำบัด ความรู้สึกของการเสริมอำนาจและความรู้สึกถึงความสำเร็จที่มอบให้นั้นช่างเหลือเชื่อ” เธอกล่าวเสริม ไม่น่าแปลกใจเลยที่ความนิยมในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นสูงมากในหมู่ผู้หญิงในขณะนี้ โดยเหล่าคนดังอย่าง Gemma Atkinson, Ashley Graham และ Eva Longoria ต่างก็เป็นแฟนตัวยง ไม่ชอบอะไร?

พลังซุปเปอร์ชาร์จ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยเร็วที่สุด มีปัจจัยสำคัญบางประการที่ต้องคำนึงถึง ดร. Kianush Missaghi, PT และผู้จัดการประสบการณ์การฝึกอบรมอาวุโสของแอพฝึกออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์แบบ AI กล่าวว่า 'การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่น่าจะทำให้เกิดผลลัพธ์การลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด' ฟรีเลติกส์ . 'เราแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์'

และผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คิดให้ใหญ่โดยการทำท่าผสมให้มากที่สุดเพื่อเร่งผลการสูญเสียไขมัน 'การเคลื่อนไหวแบบผสมคือที่ที่คุณใช้กลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม' Rachael Penrose ผู้เชี่ยวชาญด้าน PT ที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนที่ F45 . 'มันช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งตัวในระยะเวลาอันสั้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ทุกวัน' ฮอกกินส์เห็นด้วยว่าคุณไม่ควรจ้องลูกหนูหยิกและสิ่งที่คล้ายคลึงกันนานเกินไป 'ทำลิฟท์ขนาดใหญ่, ลิฟต์ยก, สควอช, แทง, วิดพื้น, แถว, การเปลี่ยนแปลงของแผ่นกระดานและถือ' เธอกล่าว

วิธีการเคี้ยวไขมัน

Daniel Harrod รองชนะเลิศในฐานะ Personal Trainer of the Year จาก National Fitness Awards ในปี 2019 มีเคล็ดลับดีๆ ว่าคุณควรทำงานหนักแค่ไหน 'ควรใช้วิธีการ 'สำรอง' (จำนวนครั้งที่คุณหยุดความล้มเหลว) และเล็งไปที่ใดก็ได้จากหนึ่งถึงสามสำหรับแต่ละชุด 'เขากล่าว จากการลองผิดลองถูกเล็กน้อย คุณสามารถคำนวณน้ำหนักที่คุณควรใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อมีความเกี่ยวข้อง จำเป็นต้องมีการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายทุกรูปแบบ 'เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ทุกสองสามสัปดาห์หรือเพิ่มการทำซ้ำหรือความถี่ที่คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น' เพนโรสกล่าว สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาและเบื่อหน่าย มีเทคนิคมากมาย ดังนั้นให้ตรวจสอบทุกอย่างตั้งแต่ AMRAP (ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) และ DUP (การกำหนดช่วงเวลาเป็นลูกคลื่นรายวัน) ไปจนถึงพัก/หยุดชั่วคราว และทำซ้ำบางส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงอันน่าสะพรึงกลัว สุดท้ายนี้ อย่าลืมคำพูดอันชาญฉลาดของ Hoggins และทุ่มสุดตัว: 'ถ้ามันไม่ท้าทายคุณ มันจะไม่เปลี่ยนคุณ!'

1. เมทคอน

Daniel Harrod แนะนำการปรับสภาพการเผาผลาญหรือ MetCon มันคืออะไร?

'คุณใช้การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อท้าทายพลังและการระเบิดของทั้งร่างกายและกดดันคุณอย่างหนัก มีหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้ รวมถึงคอมเพล็กซ์ (ทำซ้ำทั้งหมดให้เร็วที่สุดในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนที่จะทำต่อไปอย่างราบรื่น) ห่วงโซ่การเผาผลาญ รอบ) และการนับถอยหลัง (สลับอย่างรวดเร็วระหว่างสองการเคลื่อนไหวโดยกำจัดการทำซ้ำในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะลงไปที่หนึ่ง)'

ทำไมมันถึงทำงาน?

'การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ เหล่านี้โดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริม 'เอฟเฟกต์ Afterburn' เนื่องจากจังหวะที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มองค์ประกอบของคาร์ดิโอให้กับการออกกำลังกายของคุณ'

ลองด้วยตัวคุณเอง:

'เลือกท่าออกกำลังกายสี่ท่าโดยใช้อุปกรณ์ชิ้นเดียว (เช่น ดัมเบลล์สควอช ดัมเบลล์บ่าดัมเบล ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟท์ และดัมเบลแบบก้ม-เงย) ทำ 12 ครั้งต่อการย้ายแต่ละครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบเต็ม และทำขั้นตอนให้เสร็จสิ้นห้าครั้ง'

เวลาฝึกอบรม

ลอร่า ฮอกกินส์ แนะนำให้ฝึกจังหวะและไอโซเมตริก

มันคืออะไร?

'การฝึก Tempo เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดสำหรับขั้นตอนต่างๆ ของการออกกำลังกาย และภาพสามมิติเป็นที่ที่คุณสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องขยับส่วนนั้นของร่างกาย (เช่น ลองนึกถึงแผ่นไม้)'

ทำไมมันถึงทำงาน?

'เนื่องจากคุณรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ภายใต้ความตึงเครียดนานขึ้น คุณกำลังสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีหากคุณมีน้ำหนักจำกัดที่บ้าน เนื่องจากคุณสามารถสร้างความตึงเครียดได้โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักมาก'

ลองด้วยตัวคุณเอง:

'ทำถ้วยสควอช 10-12 ครั้งให้ครบสี่ชุด (ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์) โดยคุณใช้เวลาสามวินาทีเพื่อลดระดับลงอย่างช้าๆ แล้วขับขึ้นอย่างรวดเร็ว! ผสมจังหวะระหว่างทางลงและเพิ่มการคงไว้ซึ่งภาพสามมิติด้วย ตัวอย่างเช่น หมอบ 41X0 (ใช้เวลาสี่วินาทีในการลง กดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นขับขึ้นให้เร็วที่สุด) ลองกดด้วยเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน: 22X0 (ลดลง 2 วินาที กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วขับขึ้นอย่างรวดเร็ว)'

SUPERSETS

Rachael Penrose สาบานโดย superset

พวกเขาคืออะไร?

'คุณทำแบบฝึกหัดสองครั้งติดต่อกันโดยไม่ต้องพักเลย มีหลายประเภท แต่ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำงานสองกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ (ตรงข้าม) เช่น ลูกหนูและไขว้ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับการเคลื่อนไหวแบบผลักและดึง และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานก็พักผ่อนในขณะที่คุณทำงานอีกวิธีหนึ่ง ฉันยังต้องการใช้แนวคิดนี้ในลักษณะทั่วไปมากกว่าในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนแล้วการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง'

ทำไมพวกเขาถึงทำงาน?

'ถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในลักษณะเดียวกับหลังไปข้างหลัง เช่น ลอนลูกหนูสามชุด กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า และคุณต้องการพักระหว่างเซต สำหรับ supersets ส่วนใหญ่ คุณจะพักกล้ามเนื้อชุดหนึ่งในขณะที่ทำงานอีกชุด ดังนั้นระบบคาร์ดิโอจึงต้องดำเนินต่อไป เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดไขมัน เมื่อคุณสลับการเคลื่อนไหวระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณจะสร้างการกระทำของหัวใจรอบข้าง (PHA) ซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเคลื่อนย้ายเลือดจากครึ่งหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง'

ลองด้วยตัวเอง:

'กดหน้าอกหรือวิดพื้นแปดครั้ง (ร่างกายส่วนบน) ตามด้วยแปดหมอบ (ร่างกายส่วนล่าง) จากนั้นพัก 90 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำ superset สองครั้ง'

ชุดพีระมิด

Dr Missaghi แนะนำให้คุณลองชุดปิรามิด

พวกเขาคืออะไร?

'ชุดพีระมิด (เฉพาะสำหรับการฝึกความแข็งแรง) คือเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักและลดการทำซ้ำ จากนั้นลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้งสำหรับแต่ละเซ็ตจนกว่าคุณจะกลับมาที่จุดเริ่มต้น โดยการปรับน้ำหนักและชุด คุณควรบรรลุถึงค่าสูงสุดที่คุณสามารถทนได้ในแต่ละชุด'

ทำไมพวกเขาถึงทำงาน?

'ชุดพีระมิดเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความเครียดจากการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น ช่วยให้คุณลดไขมันได้'

ลองด้วยตัวเอง:

'นี่คือชุดตัวอย่างสำหรับ squats แบบถ่วงน้ำหนักโดยใช้ kettlebell: ชุด 1: 5 กก. x 12 ครั้ง, ชุด 2: ​​8 กก. x 10 ครั้ง, ชุด 3: 10 กก. x 8 ครั้ง, ชุด 4: 12 กก. x 5 ครั้ง, ชุดที่ 5: 10 กก. x 8 ทำซ้ำ เซ็ต 6: 8 กก. x 10 ครั้ง เซ็ต 7: 5 กก. x 12 ครั้ง หากคุณไม่มีกาต้มน้ำที่บ้าน ให้ลองเลือกของใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น ขวดน้ำ เปลี่ยนปริมาณน้ำในขวดเพื่อเพิ่มและลดน้ำหนัก’

ต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่? ติดตาม Get fit ใน 30 วัน! วางแผน