6 วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึก


การฝึกความอดทนสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ หากคุณไม่ให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเหมาะสม คุณสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงได้ เราทัน เจส เฟรเซอร์ ครูสอนโยคะ คนรักการท้าทาย และผู้ที่ชื่นชอบการวิ่ง ที่ FLY LDN ที่อธิบายวิธีเพิ่มเวลาพักกล้ามเนื้อให้สูงสุดและเร็วขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและกลับไปฝึกได้เร็วขึ้น…

ไม่เป็นความลับที่การแข่งขันในการฝึกสไตล์ความอดทนจะส่งผลต่อร่างกายของคุณ NS
คนทั่วไปขึ้นอยู่กับความสูง จะใช้เวลาระหว่าง 35,000 ถึง 50,000 ก้าวเพื่อวิ่ง
มาราธอน – และนั่นเป็นขั้นตอนทั้งหมดที่คุณทำในขณะฝึกซ้อม นี่คือเหตุผลที่การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณทั้งในวันแข่งขันและวันหลัง


การพักผ่อนเป็นมากกว่าคำสี่ตัวอักษร เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถปรับตัวและแข็งแรงขึ้นทุกครั้งที่เราฝึก คุณสามารถทำความเสียหายร้ายแรงได้หากไม่มีมาตรการการกู้คืนที่เหมาะสม

ต่อไปนี้คือวิธีที่ดีที่สุดบางส่วนในการเร่งเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความอดทน...

1. ลองฝึกโยคะและการเคลื่อนไหว

การฝึกโยคะและการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกวิ่งและการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
ตัวเลือกสำหรับการฟื้นฟูหลังการแข่งขันด้วย คนส่วนใหญ่คิดว่าโยคะเป็นเพียงการยืดเส้นยืดสาย แต่มัน
เป็นการผสมผสานระหว่างความสมดุล แกนกลาง ความยืดหยุ่น และความคล่องตัว ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นการฝึกข้ามสายที่มีความสำคัญสำหรับ
นักกีฬาที่มีความอดทน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปรับปรุงสมาธิและประสิทธิภาพการหายใจสำหรับ
วิ่ง.


การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อให้มั่นคงจะช่วยให้คุณมีรูปแบบการวิ่งที่ดีและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า การทำงานที่ยืดหยุ่นและคล่องตัวจะป้องกันความฝืดและรักษาระยะการเคลื่อนไหว สานคลาสโยคะโดยเน้นที่ความสมดุล ความมั่นคง และการฟื้นตัว

ลองใช้คลาส Slow Flow ของ FLY LDN ซึ่งเป็นคลาสที่เล่นช้ากว่าซึ่งรวมเอาการยืดกล้ามเนื้อที่ยาวขึ้น แกนกลาง และการทรงตัว ในวันหยุดของคุณ? ลองคลาสฟื้นฟู CHILL ซึ่งเป็นคลาสยืดเหยียดแบบพาสซีฟโดยอิงจากพื้นฐานของโยคะหยินโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในการยืดเหยียดลึก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกท้าทาย การคลายกล้ามเนื้อใบหน้า และช่วยให้นอนหลับ

เสื่อโยคะ

2. ลองคลาสพิลาทิสแรงกระแทกต่ำ

พิลาทิสเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีของการฝึกฟรีสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากแรงกระแทกต่ำมาก จะไม่ทำให้ร่างกายต้องเครียดอีกต่อไป แต่จะยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญมากซึ่งจำเป็นสำหรับการวิ่ง


การออกกำลังกายแบบพิลาทิสหลายๆ ครั้งรวมเอาการทำงานของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะส่วนหลัง และเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็ง ซึ่งช่วยให้นักวิ่งที่มีลักษณะสี่ขา นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุลเล็กๆ น้อยๆ ในร่างกายด้วยการปรับปรุงการจัดตำแหน่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ก่อนถึงวันแข่งขัน

ดูคลาสพิลาทิสที่น่าทึ่งของ FLY LDN ด้วยการมุ่งเน้นที่รูปร่างและความแข็งแกร่งของแกนกลาง เราใช้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์ประกอบเพื่อการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สมดุล

เกลืออาบน้ำ

3. ลองแช่เกลือ Epsom เพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการฝึกมาทั้งวัน การแช่ตัวด้วยเกลือ Epsom อุ่นๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฟื้นฟู เมื่อใส่ในน้ำ เกลือ Epsom จะแตกตัวเป็นแมกนีเซียมและซัลเฟต ทฤษฎีคือเมื่อคุณแช่ตัวในอ่างเกลือ Epsom แร่ธาตุเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านทางผิวหนัง

ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ลดอาการบวมและปวดหลังการฝึก และช่วยให้กระบวนการฟื้นฟูโดยรวมของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

4. รับการนวดฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

พยายามนวดเป็นประจำระหว่างการฝึกเพื่อช่วยเร่งการฟื้นตัวและรักษาประสิทธิภาพ ประโยชน์ของการนวดสปอร์ตสำหรับนักกีฬานั้นไม่มีที่สิ้นสุด มันจะช่วยสูบฉีดเลือดและของเหลวน้ำเหลืองรอบๆ ร่างกายของคุณ เพิ่มการซึมผ่านของเนื้อเยื่อและความยืดหยุ่น ลดความเจ็บปวดจากการวิ่ง และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

หลังจากวันแข่งขัน จองตัวเองเพื่อเล่นกีฬาหรือนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สื่อสารกับนักนวดบำบัดของคุณเสมอ และแจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณรู้สึกตึงหรือเจ็บบริเวณใด การนวดยังเป็นสถานที่ที่ดีในการปิดโลกและโปรแกรมการฝึกของคุณ ดังนั้นไม่เพียงแต่จะดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อจิตใจอีกด้วย

หากคุณถูกกดดันด้านเวลาและพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะไปหานักนวดบำบัดได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ ให้ไปทำโฟมโรลที่บ้านให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ซึ่งเหมาะสำหรับแก้ปมและก้อนเนื้อใน ร่างกาย.

นอนสมาธิฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

4. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับเพื่อรองรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อาจฟังดูชัดเจน แต่การนอนหลับอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของทั้งหมด ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดในขณะที่คุณหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งเรียกว่า 'ฮอร์โมนความเครียด' การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การทำมากเกินไป ควบคู่ไปกับการพักผ่อนไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการจะทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น

ให้แน่ใจว่าคุณรักษาช่วงคืนแรกของคุณไว้สำหรับวันฝึกซ้อมใหญ่ ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามวันแรกหลังจากการท้าทายของคุณ เก็บอุปกรณ์ไว้นอกห้องนอนและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในตอนเย็น ฉันยังพบว่าการทำสมาธิเป็นประจำเป็นเวลา 20 นาทีในตอนเย็นช่วยให้ฉันพยักหน้าได้ หากคุณประสบปัญหานี้ ให้ลองใช้ แอพ Headspace .

CBD เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายและจิตใจ ฉันยังใช้ ผลิตภัณฑ์ Pure Sports CBD เพื่อช่วยฟื้นฟูและช่วยในการปิดเครื่อง และฉันไม่สามารถแนะนำได้เพียงพอ

เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

5. คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกและฟื้นฟูจากความท้าทายของคุณ ระหว่างการวิ่งระยะไกลและวันออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่เคยเป็นมา และคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนมัน อาหารคือเชื้อเพลิง

อย่ากลัวการทานคาร์โบไฮเดรต - พวกเขาจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ! คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานระหว่างวิ่งแล้ว ยังช่วยให้นักวิ่งรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูง ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยเติมระดับไกลโคเจนเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ฉันได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของการเติมน้ำมันบนทางวิ่งระยะไกลที่หนักหน่วง เช่นเดียวกับที่น้ำมันเบนซินให้พลังงานกับรถยนต์ อาหารช่วยเพิ่มพลังให้กับการวิ่งของคุณ การฝึกอดอาหารมีประโยชน์น้อยหรือไม่มีเลย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับประคับประคองคุณในวันแข่งขันและดื่มน้ำให้เพียงพอตลอด กินของหวานและทานคาร์โบไฮเดรตทันทีที่คุณทำภารกิจท้าทายเสร็จ นี่อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่กล้วยไปจนถึงช็อกโกแลตแท่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังเป็นสิ่งที่ดีในการบริโภคอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณคืนน้ำได้อย่างรวดเร็ว

ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรีและพลังงานจำนวนมาก อย่าลืมว่าร่างกายของคุณต้องการสารอาหารคุณภาพสูงเพื่อฟื้นฟู

คลิกที่นี่เพื่อดูคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ!