Simma utan smärta


Gillar du att simma men tycker att det är smärtsamt och obehagligt? Lucy Fry tittar på vanliga värk och smärtor som vanliga simmare lider av och hur man kan övervinna dem.

Simning kan orsaka smärta och problem i nedre delen av ryggen, knä och axlar, särskilt där tekniken är dålig. Här är några av huvudproblemen och hur man kan lösa dem.


Simmarens nedre rygg

Nedre ryggproblem vid simning är vanligare vid fjärilsim och bröstsim än vid frontcrawl. 'Den höga bågställningen som skapas i fjäril kan orsaka problem och är vanligtvis resultatet av att idrottare inte roterar ordentligt i vattnet och buktar sig upp genom ryggen när de tar ett andetag', säger Miles Busoni, kiropraktor på ActiveBacks . Det är viktigt att mobilisera den nedre och bröstryggen när du är ute ur poolen, eftersom du inte kan rotera mer om du är inlåst i det området.

Ryggproblem vid bröstsim uppstår också på grund av en överextension av nedre delen av ryggen. Busoni föreslår: 'Håll huvudet nere i vattnet under bröstsim (detta begränsar ryggförlängning) och träna även med en dragboj mellan benen för att hjälpa till att hålla benen högt i vattnet och minska bågen i ryggen.'

Simmarens knä

Simmars knä är den vanligaste skadan i nedre extremiteterna i simning, särskilt hos triathleter som tillbringar långa timmar med träning (på cykel och när du springer) med böjda knän och böjda höfter. Dessa områden kan bli kroniskt trånga. Knäsmärta förekommer oftast hos simmare som gör bröstsim, på grund av den punkt i slaget där benet piskar ut åt sidan, utsimningen. 'Det är en ovanlig vinkel för höften och knäet att behålla', säger Busoni. 'Se till att värma upp och sträcka ut höfter och benmuskler innan träningspass som involverar mycket bröstsim och överväg att inkludera minst mer än ett slag under varje pass för att undvika överbelastningsskador.'

Simmarens axel

Axelvärk från frontcrawl och fjäril är det absolut vanligaste problemet för simmare. Simmarens axel är den paraplyterm som ofta ges till axelsmärtor i samband med överträning och simningens repetitiva karaktär. Grundorsaken till smärtan är dock mycket mer komplex, och axelsmärta kan också vara förvirrande eftersom axelsmärtor kan hänvisa till andra delar av kroppen, inklusive nacken, bröstryggen och till och med ner i armen.


'Skuldan är en mycket ytlig kulled (den glenohumerala leden) som har gjorts mer stabil av bland annat axelns muskler, inklusive rotatorkuffen', säger Busoni. 'Att träna din rotatorcuff med specifika förstärkningsövningar kan vara extremt fördelaktigt för att minska potentiella axelskador.'

Varför är axeln i riskzonen med att simma frontcrawl?

Busoni säger: 'Till skillnad från alla andra led i kroppen är axelledens räckvidd stort och tyvärr har hela denna ledrörelse ett pris - stabiliteten äventyras och därför är vikten av att ha en axel som är både stark och rörlig om du ska undvika skador.'

En av huvudorsakerna till axelsmärta eller problem är axelkollision, ofta orsakad av överanvändning av axeln som gör att senor sväller och slutar med att fånga sig när du får en stroke. 'Dålig teknik eller strama och överaktiva inre rotatorcuffmuskler kommer att behöva åtgärdas och övervakas, oavsett din erfarenhet eller förmåga i poolen', säger Busoni.

Tänk om det gör ont?

Om du har ont i något av dessa områden efter simning (eller i allmänhet efter träning), är det troligt att du är inflammerad. Inflammerade muskelvävnader eller leder beror ofta antingen på obalanser i själva musklerna eller dålig ledkontroll. Det är dags att ta hand om dig själv, arbeta med rörlighet och även träna musklerna för att bli starkare! Att sitta i samma ställning under långa perioder eller göra samma upprepade rörelser mycket kan alla leda till att vissa områden dras åt för mycket samtidigt som de blir svaga – en dålig kombination.


'Dessa delar kan bli kroniskt irriterade och sensibiliserade', förklarar Busoni, 'vilket leder till en uppbyggnad av ärrvävnad som resulterar i strama svaga muskler som måste behandlas av en professionell.' Om du är osäker, sök råd från en kiropraktor, osteopat eller sjukgymnast för att ta itu med och ta bort kvarvarande ärrvävnad och främja läkning. Leta efter specialister inom Active Release Techniques (ART) och Graston-teknik, två extremt effektiva behandlingar som hjälper till att frigöra klibbiga muskelvävnader.

Fem sätt att minska smärta och skaderisken

Uppvärmning in i dina träningspass och låt din kropp anpassa sig till de krav du kommer att ställa på den under de kommande passen!

Öka träningsbelastningen långsamt. Skador ses ofta när idrottare går igenom snabba ökningar av träningsbelastningar, vilket leder till dålig axelkontroll och trötthet. Öka inte mer än 10 procent i avstånd eller tid varje vecka, vilket ger din kropp chansen att anpassa sig utan överbelastning.

Träna teknik framför allt annat. Dålig teknik orsakar alla möjliga problem som att tillåta armen att korsa mittlinjen när du gör frontcrawl (detta händer vanligtvis för att du inte roterar tillräckligt) och att placera handen i vattnet medan du överroterar axeln. Att få en coach att utvärdera alla aspekter av din slagteknik är nyckeln om du är osäker.

Träna den yttre rotationen av din axel . Varje gång du tar ett slag i frontcrawl vänder din axelled inåt. Det är därför vettigt att för att motverka att man bör arbeta med extern rotation av samma led, men så många människor gör inte detta.

Is om det gör ont och värm om det är tätt. Om du har krångel efter ett pass i poolen eller öppet vatten vänta tills de lugnat sig innan du tränar igen med samma intensitet. Busoni rekommenderar isbildning på axeln tre gånger om dagen i tio till 15 minuter. Om det finns muskler som inte aktivt gör ont men fortfarande känns spända och begränsade, applicera värme på liknande sätt (en varmvattenflaska eller värmedyna). Ett långt bad hjälper också till att slappna av musklerna efter ett pass.