Meditation för att överladda din uthållighet

Ta ett tips från elitidrottare och använd medveten meditation för att komma i zonen, säger Eve Boggenpoel

Hur du förbereder dig för en träningsutmaning involverar inte bara fysisk träning utan även mental träning, särskilt när det kommer till uthållighetsevenemang. Även om att uppfylla dina mål kan innebära att du bygger muskler eller ökar din VO2-max, måste du också sätta upp lämpliga mål, behålla motivationen och potentiellt hantera ångest, smärta och skador. Så, vad är det bästa sättet att bygga dina mentala muskler?

En metod som vinner popularitet bland idrottare på elitnivå är mindfulness-meditation. Faktum är att forskning publicerad i tidskriften Neural Plasticity fann att idrottare som genomförde två 30-minuters mindfulness-sessioner under fem veckor visade större uthållighet, en längre period före utmattning och bättre kognitiva funktioner (som reaktionstid) jämfört med en kontrollgrupp.

'Mindfulness är medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, i nuet, utan dömande', säger Jon Kabat-Zinn, far till modern mindfulness. Den kan utvecklas med andningsövningar, kroppsskanningar eller helt enkelt fokusera din uppmärksamhet på de känslor du upplever i olika delar av din kropp när du tränar – till exempel känslan av att fötterna står på marken när du springer.

Se är att tro

Du kan också utnyttja din fantasi för att öka din idrottsuthållighet. 'Visualisering ökar självförtroende, beslutsamhet och uthållighet', förklarar Eve Lewis, chef för meditation på Headspace . 'Under träningen skiljer inte din amygdala, en liten struktur i din hjärna, mellan något 'sett' i en visualisering och något som händer i realtid. Din kropp och själ är en helhet, och att träna ditt sinne genom denna teknik kommer att ha starka effekter på vad din kropp kan uppnå.'

För att ge det en chans, föreslår Lewis att prova den här visualiseringen: För det första, centrera dig själv med lite långsam, djup andning och sedan, när du är redo, tänk på en tid då din uthållighet lönade sig: kanske nå en ny PB, lyfta en målvikt eller korsar mållinjen på ditt första maratonlopp. 'Tänk inte för mycket på det', förklarar Lewis. 'Förbli avslappnad och fokusera mindre på bildens klarhet och mer på känslan. Håll dig i nuet, upprätthåll medvetenheten och känn den ökade känslan av beredskap i både din kropp och själ, vilket hjälper dig att vara närvarande, medveten och redo att prestera.'

Lyssna på din träning

Du kan använda visualisering när som helst och upprepa övningen så ofta som är till hjälp. 'Att meditera i fem eller tio minuter om dagen kan hjälpa dig att bygga upp det till en färdighet som du kan utnyttja när det behövs, och träna din kropp att orka mer när du tränar', säger Lewis. Kom bara ihåg att inkludera alla dina sinnen, så, förutom att se dig själv korsa mållinjen, ställ in hur din kropp känns, känslorna du upplever, ljudet av din partner som hejar på dig och den fantastiska smaken av den återhämtningsskakan . Ju mer uppslukande din upplevelse är, desto mer bekant kommer framgången att kännas i ditt sinne.