Joga za fleksibilnost: najbolje poze za zategnute mišiće


Borite se sa super zategnutim ramenima, bokovima ili četvorcima? Joga bi mogla da pomogne. Čitajte dalje da biste otkrili najbolje joga poze za poboljšanu fleksibilnost i oslobađanje od zategnutih mišića...

Autor Eve Boggenpoel


Bez obzira da li želite da poboljšate svoje sportske performanse ili da se suprotstavite dugim satima za stolom, joga je odličan način da povećate opseg pokreta (ROM). Redovna vežba je ključna, pa se uključite u sesiju što češće možete, idealno tri ili četiri puta nedeljno, i počnite sa sedećim ili ležećim pozama kako biste se mogli fokusirati na povećanje fleksibilnosti bez dodatnog izazova ravnoteže ili izdržljivosti. Ako su mišići zategnuti, koristite blok kao produžetak ruku (probajte u piramidalnom, stojećem pregibu napred ili obrnutim trouglom) i postavite kaiš oko lopte stopala u pozi od ruke do prsta.

Ciljajte da provedete duže u asanama nego inače. Američki stručnjak za jogu Erih Šifman predlaže istezanje dok ne sretnete svoju „ivicu“ (koju on opisuje kao „mesto pre bola“), a zatim, kada osetite otpuštanje mišića, potonite malo dalje u pozu da biste susreli sledeću ivicu. Takođe ćete morati da radite na snazi. Zglobove podržavaju okolni mišići i, ako su slabi, stabilnost zglobova će biti ugrožena, povećavajući rizik od povrede.

Na kraju, zapamtite da ROM zavisi od mnogih faktora, uključujući doba dana, vaše godine, anatomiju, istoriju povreda, zanimanje, navike vežbanja, ishranu i držanje. Zato uvek radite sa svojim telom i nastojte da povećate svoju fleksibilnost baveći se svim ovim oblastima.

Spremni da se bavite jogom? Evo nekih od najboljih joga poza za fleksibilnost da biste započeli.


fleksibilnost joge

Najbolje joga poze za zategnute kukove:

Spoljašnja rotacija kuka podržava zdravlje vaših kolena. Ovo je ključno za sportove sa opterećenjem kao što su trčanje i dizanje tegova. Takođe smanjuje rizik od problema sa ligamentima ili hrskavicom. Korisni položaji za otvaranje kukova uključuju:

  • Odgovorio je Cobbler
  • Široke noge sedeći preklop
  • Poza zavaljene ruke do velikog nožnog prsta (pomeranje podignute noge u stranu).

Previše sedenja može skratiti i fleksore kukova. Ovo vas može učiniti podložnijim bolovima u donjem delu leđa i kolenima. Radite na produžavanju fleksora kuka sa pozama kao što su:

  • полумесец
  • Golub
  • Lizard

Joga za fleksibilnost


Najbolje joga poze za fleksibilnost ramena:

Stres, držanje i navike kretanja – kao što je to kako vozite, podižete predmete ili čak vežbate – utiču na pokretljivost vaših ramena. Zauzvrat, ovo može uticati na vaše sportske performanse. Ako su vam ramena zategnuta, na primer, vaše ruke se neće slobodno kretati dok trčite. Osim toga, vaša forma (i, bez sumnje, vaša brzina) će biti ugrožena.

Poboljšajte pokretljivost ramena pomoću sledećih joga poza:

  • Poza kravljeg lica
  • Eagle
  • Poza deteta
  • Široke noge stojeći napred preklopite sa rukama iza leđa u molitvi ili prstima isprepletenim i ispruženim rukama podignutim nagore.

Joga

Joga poze kako bi vaša kičma bila fleksibilna

Najbolji način da održite kičmu fleksibilnom je da je redovno provodite kroz sve njene ravni kretanja (savijanje napred, nazad, u stranu i uvijanje). Isprobajte ove joga poze i pokrete da poboljšate fleksibilnost kičme:

  • Zagrejte kičmu sa nekoliko krugova mačke/krave, ne zaboravite da se krećete dahom
  • Isprobajte pozu banane jin joge i lagani obrt
  • Povećajte izazov stojećim i sedećim pregibima napred; kobra, kamila i most
  • Isprobajte obrte kao što su poza zaokrenutog bočnog ugla i zaokrenuti trougao.

Ne zaboravite da uvek produžite kičmu pre nego što se savijate, produžite ili rotirate. Pravljenje prostora između vaših pršljenova povećaće vaš ROM, pa dodajte i nekoliko pasa nadole u svoju praksu.

Joga za varenje

Najbolje joga poze za fleksibilnost nogu

Ako ste započeli novi režim vežbanja, radite mnogo treninga izdržljivosti ili sedite duge sate, vaši listovi, tetive i četvorke će verovatno platiti cenu. Redovno istezanje će pomoći u sprečavanju skraćivanja mišića, ali specifične joga poze će takođe povećati fleksibilnost. Za svoje četvorke, pokušajte…

  • Лук
  • Polumjesečev luk
  • Poza plesača
  • Poza proširene ruke do prsta

Vaše tetive kolena će imati koristi od svih pregiba napred ravnih nogu. Покушати…

  • Poza od glave do kolena da ciljate jednu po jednu nogu
  • Pas nadole
  • Sleeping Vishnu
  • Полумесец
  • Ломача

Da li je joga ili pilates bolji za poboljšanje fleksibilnosti?

P: „Nisam siguran da li da se bavim jogom ili pilatesom. Koja je razlika između to dvoje?’

I joga i pilates su oblici vežbanja niskog intenziteta i malog uticaja koji dele položaje kao što su daska, kobra (labud u pilatesu) ili čamac (ravnoteža otvorenih nogu) i pas nadole (slon), što može biti zbunjujuće.

Iako svaki od njih ima niz različitih stilova – a različiti nastavnici će takođe imati svoj fokus – sa fizičke tačke gledišta, joga se više fokusira na fleksibilnost, a pilates se više fokusira na snagu. Možda se glavna razlika između njih dvoje može pratiti u njihovom poreklu.

Često postoji jak duhovni element u jogi – u stvari, položaji koje ćete praktikovati danas su razvijeni da pripreme telo za meditaciju – a cilj je ujediniti um i telo. Pilates je, s druge strane, razvijen tokom Prvog svetskog rata kako bi pomogao pacijentima da se izleče i rehabilituju.

Joga

Joga se više fokusira na fleksibilnost, a pilates se više fokusira na snagu.

Joga počinje dahom i pomaže vam da postanete utemeljeniji i usredsređeniji, stvarajući ravnotežu na svim nivoima. Položaji mogu biti sedeći, stojeći ili ležeći i često povezani u nizu koji teče. U pilatesu, prvo radite na izgradnji snage jezgra, zatim balansiranju snage mišića, tako da vaše telo bude simetrično, pre nego što nastavite da radite sa fleksibilnošću. Vežbe se izvode ležeći na leđima, boku ili stomaku, a reformator pilates nudi korišćenje sprava.

Zašto ne istražite oba i vidite šta najbolje odgovara vašim potrebama? Neki ljudi veruju da oni koji su logičniji vole pilates, dok kreativni ljudi više vole jogu. Ako ne želite da idete na časove fizičkog, striming sajtovi kao što su ekhartyoga.com ili yogainternational.com nude besplatne probe. I novi onlajn pilates studio A Body Forever nudi i klasični i savremeni pilates na zahtev, plus časove pilatesa.

Kliknite ovde da otkrijete najbolje joga poze za varenje!