Istina o uljima za kuvanje

Maslac, kokosovo ulje, biljno ulje, maslinovo ulje? Zbunjeni ste sa kojim uljem treba da kuvate? Nutricionista i kuvar Kristin Bejli otkriva najzdravija ulja koja se koriste u kuhinji.

Da li je vreme za promenu ulja? Godinama se ljudi podstiču da koriste više polinezasićenih masti kao što su biljna ulja za kuvanje, a izbegavaju tradicionalnije masti poput putera i ghee. Dakle, koje su najzdravije opcije kada su u pitanju ulja za kuvanje?

Zašto je tačka pušenja važna

Neke masti i ulja su idealne za kuvanje na visokim temperaturama, dok su druge bolje za upotrebu na niskoj ili bez toplote. Tačka dima masti ili ulja je
temperatura na kojoj će ulje sagoreti i oštetiti se. Kada zagrejemo ulje iznad tačke dimljenja, ta mast počinje da se razlaže hemijski proizvodeći slobodne radikale i peroksidaciju lipida koja je povezana sa različitim zdravstvenim stanjima, uključujući srčana oboljenja. Oštećene masti nisu dobre za naše zdravlje, generalno podstičući upale u našem telu.

Tačke dima za mast ili ulje mogu varirati u zavisnosti od kvaliteta i raznovrsnosti sastojaka, kao i od toga da li su mast ili ulje rafinisani. Zasićene masti kao što su ghee, svinjska mast i kokosovo ulje su relativno stabilne masti i imaju visoku tačku dimljenja. Ali to ne znači da ne možete koristiti druga ulja za kuvanje na visokim temperaturama. Nezasićene masti se prema svojoj hemijskoj strukturi mogu podeliti na mono i polinezasićene. Dok sastav masnih kiselina ulja utiče na tačku dimljenja, to utiču i na druge komponente uključujući prisustvo antioksidanata kao što su vitamin E, fitosteroli i fenolna jedinjenja. To znači da su mnoga od ovih ulja podjednako pogodna za kuvanje. Na primer, tačka dimljenja ekstra devičanskog maslinovog ulja (mononezasićene masti) je iznenađujuće visoka delimično zbog sadržaja antioksidanata. Antioksidansi pomažu da ulje bude stabilnije.

Kvalitet je važan

Što se tiče zdravlja, postoje i druga razmatranja kada je u pitanju izbor najboljeg ulja za kuvanje. Što su rafiniraniji, to će generalno sadržati manje nutritivne vrednosti. Na primer, rafinisanim biljnim uljima (kao što su kukuruzno, sojino, suncokretovo, povrće) nedostaju mnoge dodatne zdravstvene prednosti ekstra devičanskih ili hladno ceđenih ulja koja su bogata antioksidansima i biljnim sterolima poznatim po mnogim zdravstvenim prednostima. U idealnom slučaju, želite da izaberete ulje koje je toplotno stabilno i koje takođe pruža dodatne zdravstvene prednosti.

Postizanje ravnoteže masti

Prava količina i vrsta masti su od suštinskog značaja za naše zdravlje. Trenutno, vlada preporučuje da ukupna masnoća u našoj ishrani ne treba da nam obezbedi više od jedne trećine (35 procenata) energije iz hrane koju jedemo svaki dan, sa maksimalno 11 procenata iz zasićenih masti. Određene masti su poznate po svojim zdravstvenim i antiinflamatornim prednostima za srce, kao što su mononezasićene masti (maslinovo ulje, ulje avokada) i polinezasićene omega 3 masti (npr. masna riba poput lososa). Iako nam je potrebno nešto višestruko nezasićenih omega 6 masti u našoj ishrani, lako ih možemo dobiti iz cele hrane kao što su orasi, živina i avokado.

Jedna od zabrinutosti zbog upotrebe biljnih ulja u našoj ishrani (npr. sojino, kukuruzno, suncokretovo, biljno ulje) je da je to dovelo do prekomerne potrošnje omega 6 masnih kiselina na račun omega 3 i mononezasićenih masti. Kada konzumiramo višak omega 6 masti (kojih ima u izobilju u prerađenoj hrani, margarinu, prženoj hrani itd.) to može imati zapaljen efekat u telu dok istovremeno smanjuje dostupnost antiinflamatornih omega 3 masti u vašim tkivima. Svi znamo da bi trebalo da jedemo više omega 3 masti koje se nalaze u masnoj ribi (kao što su losos, skuša i sardine). Ali istina je da nemamo. Optimalni odnos omega 6 i omega 3 u našoj ishrani je oko 6 ili 4:1. Ankete o unosu hrane u Velikoj Britaniji pokazuju da je naš stvarni odnos oko 10:1, što znači da previše konzumiramo ove masti. Prelazak sa upotrebe biljnih ulja u kuvanju na zdravije opcije je jedan od načina da postignemo bolju ravnotežu u našoj ishrani.

Najbolje masti sa kojima bi trebalo da kuvate

Kada je u pitanju kuvanje, pogledajte upotrebu neprerađenih biljnih i životinjskih stabilnih masti. Skladištenje i rok trajanja su ključni za ulja za kuvanje. Čuvajte ulja u tamnim, neprozirnim staklenim bocama i čuvajte ih na hladnom i tamnom mestu dalje od svetlosti i toplote. Ne čuvajte ulja na kuhinjskim pultovima ili pored šporeta.

Екстра дјевичанско маслиново уље

Maslinovo ulje je tradicionalni deo mediteranske ishrane i koristi se vekovima. Bogat je antioksidansom vitaminom E i biljnim polifenolima i poznat je po svojim zdravstvenim svojstvima. Pošto je bogat mononezasićenim mastima, stabilan je na toplotu i odličan je izbor za sotiranje i pečenje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima višu tačku dimljenja (oko 180-190C), ali se obično maslinovo ulje može koristiti i za kuvanje na nižoj temperaturi.

Кокосово уље

Kokosovo ulje ima oko 90 posto zasićenih masti što ga čini veoma stabilnim na toplotu. Rafinisano kokosovo ulje obično ima neutralniji miris i ukus od devičanskog kokosovog ulja, zbog čega je manje verovatno da će nadjačati ukus vaše hrane. Takođe ima višu tačku dima (oko 220C), ali se oba mogu koristiti za kuvanje. Kokosovo ulje je odlično za pečenje i sotiranje na srednjoj temperaturi. Takođe sadrži trigliceride srednjeg lanca kao što je laurinska kiselina, masna kiselina koju telo može koristiti za energiju. Mnogi sportisti na primer koriste MCT ulje kao pomoć pri izvođenju tokom treninga izdržljivosti.

Postoji zabrinutost da previše kokosovog ulja može povećati holesterol. Dok studije pokazuju da kokosovo ulje može povećati LDL (vaš takozvani „loš” holesterol), pokazalo se i da poboljšava kvalitet LDL-a i povećava njegovu veličinu čestica, što može smanjiti verovatnoću da promoviše srčana oboljenja. Takođe podiže HDL („dobar“ holesterol). Dakle, iako to ne znači da treba preterati, to je odličan izbor za kuvanje.

Hladno ceđeno ekstra devičansko ulje avokada

Mnogi ga smatraju jednim od najboljih kulinarskih ulja. Da, dolazi od zelenog mesa avokada! Bogat je mononezasićenim mastima i oleinskom kiselinom i prepun antioksidansa poput vitamina E i biljnih polifenola. Ima suptilniji, puterasti ukus od maslinovog ili kokosovog ulja. Takođe ima visoku tačku dima (255°c) što ga čini idealnim za kuvanje na visokoj temperaturi.

Organski puter i ghee

I puter i ghee se sastoje uglavnom od zasićenih masti sa malo mononezasićenih masti. Hrani se travom / Organski puter sadrži više konjugovane linolne kiseline, vrste masne kiseline koja može imati brojne zdravstvene prednosti. Oni takođe obezbeđuju vitamin D i A i maslačnu kiselinu za koju se zna da pomaže u smanjenju upale. Ghee ima višu tačku dimljenja na 400˚ do 500˚F i obezbeđuje iste hranljive materije u puteru koji se hrani travom, što ga čini idealnim za kuvanje na visokoj temperaturi.

Ekstra devičansko hladno ceđeno ulje repice

Lagano ulje neutralnog ukusa hladno ceđeno ulje repice (koje se razlikuje od rafinisanog ulja kanole) je još jedan odličan izbor za kuvanje. Sa visokom tačkom dima od oko 220C, pogodan je za sve vrste kuvanja kao i za prelive. Dobar izvor vitamina E, biljnih sterola (za koje se zna da snižavaju holesterol) i polifenola. Hladno ceđeno ulje repice ima malo zasićenih masti i dobar je izvor mononezasićenih masti.