Prednosti veganske dijete

Probajte vegansku ishranu i koristi će se proširiti daleko od vašeg poboljšanog zdravlja i gubitka težine, kaže Claire Chamberlain . Ona objašnjava prednosti i kako možete da promenite.

Veganstvo više nije marginalni pokret, koji prihvataju isključivo hipiji i aktivisti za prava životinja: postalo je dobro i zaista mejnstrim. U stvari, prošle godine je međunarodna služba za dostavu hrane Just Eat predvidela da će veganstvo biti najveći prehrambeni trend u 2018… i bilo je tačno.

Naravno, za one koji se upuštaju na biljnu ishranu, to je mnogo više od trenda. Biti veganstvo može postati stil života, a bilo da ga prihvatite zbog zdravlja, gubitka težine, saosećajnih ili ekoloških razloga, veganstvo može pozitivno uticati na ceo vaš život.

Zašto ići vegan?

Postoji mnogo razloga zašto je sjajno koristiti biljnu ishranu. Za mnoge je želja da jedu saosećajnije visoko na listi. Na kraju krajeva, životinje su živa bića, sposobna da misle, osećaju emocije i doživljavaju patnju.

Mnogi ljudi se takođe odlučuju da budu vegani zbog životne sredine. Postoji brdo naučnih dokaza koji pokazuju da je odustajanje od mesa i mlečnih proizvoda najbolji izbor za našu planetu. Ratarstvo proizvodi manje gasova staklene bašte nego stočarstvo, kao i korišćenje manje vode: prema dobrotvornoj organizaciji Veganuary ( veganuary.com ), potrebno je 60 litara vode za proizvodnju funte krompira, ali 9.000 litara za proizvodnju funte govedine. Poljoprivredni naučnici takođe procenjuju da ishrana zasnovana na mesu zahteva četiri i po puta više zemlje nego što je potrebno za vegansku ishranu.

Onda je tu zdravlje. Prema Veganuariju, zdravlje je sada drugi najveći pokretački faktor ka veganskoj ishrani. Brojne studije pokazuju da oni koji se pridržavaju veganske ishrane imaju u proseku značajno niže stope gojaznosti, visokog krvnog pritiska, holesterola, dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja, kao i manji rizik od određenih karcinoma, uključujući dojke i creva. U stvari, doktorka Anđeline Džoli, Kristi Funk, vodeći svetski hirurg i istraživač raka dojke, nedavno je izjavila da je ishrana faktor broj jedan koji doprinosi riziku od raka dojke, pri čemu su meso i mlečni proizvodi među glavnim krivcima.

Vegan za gubitak težine

Ako želite da smršate, veganska dijeta je odličan izbor. Studije pokazuju da je ishrana bez mesa (posebno veganska) povezana sa nižim stopama gojaznosti i nižim indeksom telesne mase (BMI). U stvari, rad iz 2017. godine pod naslovom „Dijeta na biljnoj bazi za prevenciju i lečenje prekomerne težine i gojaznosti“, objavljen u Journal of Geriatric Cardiology, zaključio je da „PBD [dijeta zasnovana na biljci] treba smatrati održivom opcijom za pacijente koji su zainteresovani u gubitku težine i poboljšanju kvaliteta ishrane u skladu sa prevencijom i lečenjem hroničnih bolesti.'

Dakle, šta čini vegansku ishranu tako dobrom opcijom za mršavije?

„Glavni razlog je to što je bogat vlaknima“, objašnjava Michael Roberts, veganski lični trener i osnivač The Vegan Body Plan ( veganbodyplan.com ). „Vlakna, osim što su veoma zdrava, ispunjavaju vas bez dodavanja kalorija, tako da na kraju unosite manje nego da jedete konvencionalnu ishranu. Neki od najboljih primera hrane bogate vlaknima su voće i povrće, semenke i orašasti plodovi i mahunarke, kao što su pasulj, sočivo i slanutak. Veganuari je otkrio da je 87 odsto ljudi koji su bili vegani najmanje mesec dana u 2017. smršalo.

Ali pazite – veganska ishrana nije automatski zdrava! „Kao što postoji mnogo brze hrane koja se može jesti na životinjskoj ishrani, moguće je jesti i nezdravu hranu na veganskoj ishrani“, otkriva Majkl. „Ovih dana postoje veganske alternative za skoro svu nezdravu hranu, plus ljudi se često iznenade kada otkriju da su mnoge nezdrave namirnice u kojima već uživaju veganske – Oreos i određeni Pringles sa ukusom, na primer. Ako volite sladoled, hamburgere, sir i čokoladu, dobro je znati da ima dosta toga dostupnog kao vegana – ali držite se podalje ako je gubitak težine vaš cilj!’

Pravljenje prekidača

Ako to nikada ranije niste probali, pomisao da izbacite meso, mlečne proizvode i jaja iz svoje ishrane može izgledati zastrašujuće. Možete pokušati da pređete na samo jedan ili dva veganska dana u nedelji u početku, da biste sebi olakšali. Mnoštvo obroka se može lako „veganizovati“: napravite jutarnju kašu sa ovsenim ili bademovim mlekom i prelijte svežim voćem; ručak bi mogao biti omot od integralnog brašna punjen humusom i salatom; a za večeru probajte da napravite ukusni čili od pasulja i povrća koji se servira sa basmati pirinčem. Za grickalice, najzdravije (i najlakše!) opcije su sveže voće, šaka oraha i suvog grožđa ili par ovsenih kolača prelivenih puterom od orašastih plodova. Ali nemojte biti ograničeni na ove predloge – postoji mnogo onlajn veganskih resursa koji će vam pomoći, plus obilje veganskih knjiga recepata za ideje i inspiraciju.

Vrhunska ishrana

Izvori proteina su lako dostupni – veliki izbor uključuje orašaste plodove, puter od orašastih plodova, tofu, pasulj i mahunarke, sočivo, grašak, semenke i kinoju. Gvožđe se može naći u sočivu, indijskom oraščiću, čia semenkama, slanutku i suvom voću, dok se kalcijum nalazi u lisnatom zelenilu (kao što je kelj), brokoliju, smokvama, narandžama, kupinama, bademovom puteru, tahiniju i obogaćenom mleku na bazi biljaka. Omega-3 se može naći u lanenim semenkama, chia semenkama i orasima, ili probajte dodatak dobijen od algi, dok se vitamin B12 nalazi u marmitu, nutritivnom kvascu i obogaćenom biljnom mleku (možda biste želeli da uzmete i dodatak B12).

„Zdrava ishrana zasnovana na biljci obezbediće vašem telu sve hranljive materije, vitamine i minerale potrebne za optimalno zdravlje“, kaže Majkl. „Prirodna, neprerađena biljna hrana je pravi put, jer sadrži sve što je vašem telu potrebno, a ako napravite ishranu koja ispunjava vaše nutritivne ciljeve na ovoj hrani, garantovano ćete uspeti i primetićete poboljšanje u vašem opšte zdravlje i blagostanje.'

Ko može da bude vegan?

Da li je ishrana zasnovana na biljci za sve? Apsolutno! Možda ćete u početku iskusiti otpor onih sa kojima živite i sa kojima delite obroke, pa im objasnite zašto vam je to važno i da biste cenili njihovu podršku. Nakon što isprobate svoje obroke na bazi biljaka, verovatno ćete ih osvojiti, čak i ako se radi samo o nekoliko obroka svake nedelje. Deca takođe mogu napredovati jedući biljne obroke, iako im ostavite vremena da se prilagode, posebno ako su mlada. Zapamtite, može proći i do 20 puta da vide i probaju novu hranu pre nego što je prihvate, pa možda u početku nastavite sa svojim redovnim obrocima i ponudite im nešto od svoje veganske hrane u vreme obroka.

Mnogi ljudi često prijavljuju da se osećaju više energije na veganskoj ishrani, pa čak i ako ste izuzetno fizički aktivni, veganska ishrana je odličan način da podstaknete svoj sport. U stvari, mnogi vrhunski sportisti, od trkača i biciklista do bodibildera i boksera, sada jedu biljnu ishranu – uzmimo teniskog šampiona Novaka Đokovića, na primer, koji se hrani isključivo biljnom ishranom i nastavlja da pobeđuje!