Do leta jači

Treningi ličnog trenera i WF modela za pokrivanje @LisaFiitt će vas učiniti spremnijim, jačim i osećati se odlično

Lični trener Lisa Lanceford (@Lisafiitt), osnivač Jaka i seksi aplikacija , pokrenula je svoju Instagram stranicu da dokumentuje svoje fitnes putovanje. Danas ima više od 2,3 miliona pratilaca. „Zaista je zahvalno biti u mogućnosti da pomognete drugima da se aktiviraju“, kaže Lanceford. „Znam koliko mi je to bilo korisno, ne samo fizički, već i mentalno.“

Aplikacija Strong and Sxy je mesto na jednom mestu za personalizovane treninge i planove obroka, bilo da želite da postanete mršavi, da održite trenutnu kondiciju ili izgradite jače telo. „To je u suštini lični trener u vašem džepu“, objašnjava Lanceford. „Postoje vežbe sa telesnom težinom, vežbe sa bučicama i vežbe sa otpornim trakama – za svakog ponešto.“

Ekskluzivno za čitaoce Women's Fitnessa, Lanceford je osmislila plan koji će vas dovesti u odličnu formu za leto, a mi ćemo vam u naredna tri izdanja pružiti njene vežbe. „Ovog meseca, vežba za sagorevanje masti je odlična ako vam nedostaje vremena, dok će sesija Bums and Tums ciljati vaše gluteuse i trbušnjake“, kaže Lanceford. „Ove vežbe će vam pomoći da se osećate neverovatno iznutra.“

Savršen plan

Evo kako možete da uklopite ove vežbe u nedeljni raspored treninga...

Понедељак

Sagorevanje masti + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam

utorak

Vežba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

Среда

Дан починка

četvrtak

Vežba za grudi i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

petak

Bums i Tums + 30-minutna brza šetnja ili biciklizam

Subota

Vežba za ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

nedelja

Дан починка

ТОПЉЕЊЕ МАСТИ

Dovršite sledeće pokrete po redosledu, izvodeći svaku vežbu 15 sekundi nakon čega sledi odmor od 45 sekundi. Uradite dva kruga.

ALTERNATIVNI KORAK KOLENA

● Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.

● Podignite levo koleno do nivoa kuka dok istovremeno podižete desnu ruku visoko iznad glave.

● Spustite levu nogu i desnu ruku nazad i ponovite na drugoj strani.

● Nastavite da menjate tempom dok vreme ne istekne.

ВРСТА ВЕЖБЕ ЗА ЗАГРЕВАЊЕ

● Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

● Počevši od blagog savijanja u kolenima, skočite noge u širinu ramena i ispružite ruke iznad glave, tako da ste u obliku zvezdanog skoka.

● Vratite se na mekane noge u početnu poziciju, a zatim ponovite.

ЧУЧНУТИ

● Stanite sa nogama u širini ramena i prstima okrenutim blago prema spolja.

● Držite ruke pravo ispred sebe ili spojene ispred grudi.

● Udahnite i gurnite donji deo unazad (zamislite da sedite u zamišljenoj stolici) dok vam kičma bude neutralna.

● Spustite telo dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Izdahnite i gurnite se kroz pete da biste vratili telo u početni položaj.

TRČANJE NA licu mesta

● Počnite u stojećem položaju i pomerajte kolena i ruke u pokretu džogiranja.

● Vozite rukama i polako spustite na podnožje.

● Nastavite da trčite na licu mesta dok vreme ne istekne.

BUMS I TUMS

Radite vežbe po redosledu, dovršavajući dva seta od po 10 ponavljanja svakog pokreta, nakon čega sledi odmor od 60 sekundi.

REVERSE LUNGE

● Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama na bokovima ili sklopljenih ispred grudi.

● Uzmite veliki korak unazad desnom nogom, spustite se na podnožje i držeći petu od tla. Savijte oba kolena do 90° dok se spuštate u iskorak.

● Pritisnite sredinu stopala i petu levog stopala da biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite za određeni broj ponavljanja, a zatim promenite stranu. To je jedan set.

GLUTE BRIDGE

● Lezite na leđa sa savijenim kolenima, obe noge ravne na tlu i ruke sa strane sa dlanovima okrenutim nadole.

● Podignite kukove od tla dok vam ramena, kukovi i kolena ne budu u pravoj liniji.

● Stisnite gluteuse na vrhu ponavljanja, a zatim obrnite pokret da biste spustili telo nazad na tlo. Понављање.

● Nemojte se previše istezati na vrhu ovog pokreta – to će umanjiti kontrakciju vaših gluteusa.

NAIZMENIČNI DODIRI PETOM

● Lezite na leđa, lagano podižući lopatice od poda i držeći ruke ravno na podu, sa strane.

● Skupite trbušne mišiće, a zatim lagano krckajte nagore i na desnu stranu dok desna ruka ne dodirne desnu petu.

● Ponovite na levoj strani, a zatim nastavite sa naizmenično za određeni broj ponavljanja.

● Uverite se da su vam stopala na dobroj udaljenosti od dna jer će to obezbediti dobru kontrakciju u kosim mišićima.

BICIKLI

● Lezite na leđa, podignite ramena od poda i oslonite vrhove prstiju na slepoočnice.

● Držite donji deo leđa pritisnut u zemlju kako biste izbegli naprezanje.

● Približite suprotno koleno suprotnom laktu tako što ćete krckati na jednu stranu dok potpuno ispružite drugu nogu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani