MetCon: trening snage celog tela + kardio trening

Tražite intenzivan trening za celo telo? Dženi Pejsi deli svoj MetCon plan vežbanja koji će vam zapaliti mišiće...

Šta je MetCon vežba?

Bez obzira da li želite da postanete super fit, izgubite nekoliko kilograma ili jednostavno promenite raspored vežbanja, MetCon (skraćeno od metaboličkog kondicioniranja) ima mnogo toga da ponudi. Nije za one sa slabim srcem, ovaj oblik vežbanja kombinuje snagu i kardio vežbe za kretanje vašeg tela umerenim do visokim intenzitetom tokom dužeg vremenskog perioda.

Neto rezultat je da se regrutuju tri energetska puta tela – aerobni, anaerobni i glikolitički – i dobijate intenzivan, ali izuzetno efikasan trening koji povećava EPOC (višak potrošnje kiseonika posle vežbanja ili efekat naknadnog sagorevanja).

MetCon kombinuje snagu i kardio vežbe za kretanje vašeg tela umerenim do visokim intenzitetom.

MetCon je oblik treninga u koji se zaklinje Dženi Pejsi. „Svoju nedelju treninga počinjem sa pola sata joge nakon čega sledi MetCon trening podeljen na isti sistem ponavljanja kao i ovaj“, objašnjava ona. „Takođe prilagođavam iste vežbe svojim klijentima – oni vole da započnu nedelju sa „MetConMonday“!“

Zaista, Pejsi potvrđuje da je završetak MetCon treninga samo jednom ili dva puta nedeljno dovoljan da izazove vaš sistem, probije plato performansi i poveća svoju kondiciju celog tela. Unesite Pejsijev MaxMetCon metod.

MaxMetCon metoda: vežba za celo telo

Izveden iz Turn It Up, njenog novog četvoronedeljnog programa Pace & Go na grokker.com, ovaj 30-minutni trening će podstaći toplotu svojom mešavinom vežbi snage, kardio, pliometrijskih i osnovnih vežbi, koje se rade u formatu obrnute piramide.

„Nije za početnike“, upozorava Pejsi. „Moraćete da razvijete svoje osnove fitnesa sa čvrstim razumevanjem osnovnih pokreta kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, veslanje i sklekovi, kao i da imate određeni nivo kondicije pre nego što to možete bezbedno da pokušate.“ Ali ako tražite nešto. verzija sledećeg nivoa treninga visokog intenziteta, ovaj trening je samo ulaznica!

KAKO TO URADITI: Radite pokrete redom, odmorite se, a zatim okrenite krug da biste se vratili u opseg ponavljanja.

Aduktor mača skače

Odličan kardio pokret.

POGOVANJA: 60

• Počnite sa stopalima u širini ramena i prstima na 10 i 2 sata. Čučnite i kucnite levom rukom po unutrašnjoj strani desnog skočnog zgloba.

• Eksplodirajte u vazduh sa rukama sa strane i spojite (ili stisnite) noge zajedno u vazduhu.

• Dok se spuštate sa skoka, ispružite noge nazad u početni položaj, čučnite i naizmenično menjajte ruke (desna ruka ka unutrašnjoj strani levog skočnog zgloba).

Alternativni bočni udarci

Povećava snagu jezgra i nogu.

POVRATAK: 50

• Počnite na sve četiri sa ramenima naslaganim preko ruku, kolenima na centimetar od strunjače i aktiviranim jezgrom.

• Podignite prste leve i desne ruke istovremeno, a zatim gurnite levu cevanicu ispod tela, uvijajući se kroz kukove dok potpuno ne ispružite levu nogu. Usmerite prste leve noge i privucite desnu ruku ka desnom obrazu. Držite levo rame dalje od uha.
• Vratite se na sve četiri i ponovite na drugoj strani.

Pliometrijski iskorak za poletanje

PONAVLJANJA: 40 (20 na svakoj strani)

• Počnite u položaju iskora sa nogama okrenutim napred. Spolja rotirajte levi skočni zglob dok vam peta ne bude direktno iznad lopte stopala i povucite levi kuk napred da biste poravnali karlicu. Savijte levo koleno prema strunjači i stavite ruke na prednji članak.

• Izdahnite i eksplodirajte sa desne noge, stisnite koleno prema grudima, probijajući se kroz levu nogu i savijajući desnu nogu.
• Povucite desnu ruku unazad da biste povećali snagu, a zatim se vratite na strunjaču sa ravnim desnim stopalom i savijenim levim kolenom. Ponovite na drugoj strani, sa ciljem da eksplodirate iz iskora pri svakom ponavljanju.

Šuplji treperenje nogu

Odličan način da poboljšate aktivaciju jezgra

POVRATAK: 30

• Lezite licem nagore na prostirku i aktivirajte celo jezgro, izdužujući telo u oblik klackalice.
• Povucite rebra nadole, dno karlice gore, stisnite mišiće oko kostiju kuka i povucite pupak prema kičmi. Zadržite ovu aktivnu poziciju jezgra dok uzimate ruke iznad glave i podignite desnu nogu.

• Dišite i lepršajte nogama, fokusirajući se na to da gornji deo tela ostane miran i pokušavajući da podignete kolena da biste aktivirali noge.

Warrior burpee

Odličan kardio finišer.

POGOVANJA: 10

• Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe. Zabacite noge unazad i držite visoku poziciju daske.

• Spustite se dok vam grudi i butine ne budu blizu poda. Skočite nogama nazad prema rukama.

• Odmah skočite u položaj za iskorak.

• Zatim izvršite iskorak da biste promenili nogu.

• Završite skokom iz čučnja i ponovite ceo niz.

Triceps push-up

Radi na mišićima grudi, tricepsa i jezgra

POGOVANJA: 20

• Počnite sa niskom daskom sa rukama u širini ramena, podlakticama na podu i laktovima u liniji sa ramenima. Raširite prste.

• Aktivirajte svoje jezgro (kao što ste uradili u položaju šupljeg tela), zatim izdahnite i pritisnite u prostirku da ispružite ruke.
• Držite kukove angažovanim i nastavite da gledate u prste da biste držali telo u jakoj pravoj liniji. Udahnite i vratite se na prostirku, a zatim ponovite.

Kliknite ovde za trening kod kuće od Courtney Black!