Популар Постс
Рецоммендед
Vožnja bicikla za mršavljenje: ideje za vežbanje + savet stručnjaka
Biciklizam: ima mali uticaj, dobijate neverovatan maksimum i možete to da radite i u zatvorenom i na otvorenom. Šta ne treba voleti? Dodajte biciklizam za gubitak težine i naići ćete na dobitnu kombinaciju. Evo kako da spustite kilograme…
Autor: Leona Gerrard
Početak vožnje bicikla za gubitak težine
Kada je u pitanju biciklizam, pre nego što uopšte pomislite na prebacivanje kilograma, morate da se upoznate sa vožnjom bicikla, kaže Togo Kejns, suosnivač i glavni trener Biciklistički bicikl . „Počnite polako i nemojte se previše zalagati na početku“, kaže Kejns. „Želite da postepeno rastete dok stičete samopouzdanje – i uživajte u vožnji bicikla. Ne guraj se toliko da se plašiš da izađeš na bicikl.’
Kejns je sarađivao sa brojnim ženama kojima je potrebna pomoć da se postave ili izgube težinu nakon trudnoće. Svi su bili novi u sportu, ali su brzo uhvatili biciklističku bubu. „Važno je zapamtiti da počnete stabilno i vozite napore u zoni 2 (zona izdržljivosti sagorevanja masti koja bi trebalo da izgleda kao napor 5/10)“, kaže Kejns. „Ovo je prilično niskog intenziteta i najbolji način da počnete da radite na gubitku viška kilograma.“ Kejns preporučuje da počnete sa jahanjem 3-5 puta nedeljno po 20-30 minuta tokom četiri nedelje, a zatim povećavate do 30-40 minuta i povećavate za 5-10 minuta svake četiri nedelje dok ne dođete do 60 minuta.
„Kada se udobno vozite sat vremena, možete povećati uočeni nivo napora sa 5/10 na 6/10 za poslednjih 20-30 procenata vožnje“, kaže on. „Ovo će vam pomoći da izgradite dobru čvrstu bazu za fitnes. Kada vožnje počnu da se osećaju mnogo lakše, možete postepeno povećavati intenzitet i trajanje.’
Dopunite vožnju biciklom drugim vežbama
Šta je sa unakrsnom obukom? Hoće li vam ovo pomoći da prebacite kilograme na biciklu?
„Apsolutno!“, kaže Kejns. „30-minutna sesija snage i kondicioniranja 2-3 puta sedmično može zaista pomoći da podstaknete gubitak težine.“ Ciljanje na ključne biciklističke mišiće, kao što su četvorci, gluteusi i tetive leđa, poboljšaće vašu snagu na biciklu i tonirati vaše tijelo .
„Trening otpora pomaže u izgradnji mišićne mase i podiže vaš metabolizam na duže. Ovo je posebno korisno kada se fokusirate na gubitak težine“, kaže on. Ali pronalaženje vremena i prostora za glavu nije uvek lako. Kejns predlaže da se izabere organizovani biciklistički događaj na kome će raditi, a zatim da se počne sa obukom za njega. „Fokusiranje na cilj često može pružiti podsticaj da ostanete fokusirani“, kaže on. „Čak i ako je to samo distanca za sopstveni gol do određenog datuma, počnite da trenirate za to. Vodite evidenciju svojih sesija da biste pratili poboljšanja i na biciklu i na svom telu. Nema ničeg motivišućeg od toga da vidite kako kilogrami polako počinju da opadaju ili kilometri koje možete da pređete u svojoj 30-minutnoj sesiji polako počinju da se povećavaju.’
Nastavite da se krećete napred, i bukvalno i figurativno, poziva Kejns. I budite odgovorni za svoje vožnje. „Vozite se nekoliko puta nedeljno sa prijateljem ili se pridružite onlajn času uživo gde imate podršku i ohrabrenje trenera“, kaže on. „Ako koristite bicikl za zatvorene prostore, stavite odličan podkast da vam skrene pažnju.“ Šta god da radite: „Ne dozvolite da jedan loš dan bude onaj koji vam pokvari zamah. Ostavite to na stranu i počnite ponovo sledećeg dana.’
Biciklizam za mršavljenje: putovanje jedne žene
Rejčel Peri, 46, iz Rediča, majka je dva dečaka i glavni trener za personalizovana aplikacija za biciklizam u zatvorenom prostoru Ciclozone. Ovde ona objašnjava kako je remontovala svoje telo na biciklu...
„Nakon što sam dobila decu, dosta sam se ugojila i bilo mi je tako teško da se promenim. Bio sam član teretane i išao sam na grupne časove vežbi, ali to što sam sebe video u ogledalima nije doprinelo mom samopouzdanju. Moje mentalno zdravlje je zaista stradalo. Ostao sam van svih fotografija, tako da imam vrlo malo sebe od kada su deca bila bebe, a dijagnostikovana mi je depresija i prepisani su mi antidepresivi. Znao sam da moram nešto da uradim, ali nisam mogao da se suočim sa ogledalima i osećajem na spoljnoj strani klike u teretani. Ali onda je moja teretana renovirala Spin studio sa zatamnjenim zidovima, disko svetlima, a ogledalo nije bilo na vidiku, pa sam odlučio da se bavim biciklizmom u zatvorenom.
„Morao sam nešto da uradim.“
„U početku sam bio jako nervozan; Nisam želela da se osećam izvan svoje dubine, ali ušla sam u studio noseći široke majice svog muža i opuštene džogere i sela pozadi, pokušavajući da pratim muziku i uputstva. To što sam bio unutra značilo je da sam se osećao bezbedno i da sam mogao da se sakrijem, pa sam odlučio da radim dva časa nedeljno, hodajući koliko god sam mogao između i izbacivši nezdravu hranu i alkohol, dok sam povećao unos vode. Nisam se pridržavao posebne dijete. Samo sam se zdravo hranio i povremeno se poslasticao.
„Težina je počela da pada nakon mesec dana boravka u zatvorenom trenažeru. To me je podstaklo da nastavim. Vremenom sam stekao dovoljno samopouzdanja da se i ja bavim biciklizmom na otvorenom. Imao sam sreću da sam našao biciklističku grupu pod nazivom Club Velo 365. Učinili su da se osećam dobrodošlo i odvojili su vreme da me podrže u mojim vožnjama.
„To je izazvalo moje interesovanje za „power cycling“, pa sam to istražio i uzeo svoje kvalifikacije za fitnes. Razgovor o tehnologiji u početku može izgledati zastrašujuće – bicikli za zatvorene prostore imaju sve vrste brojeva i očitavanja – ali ne morate da ulazite u sve to osim ako ne želite. Ključno je da osetite koliko truda ulažete da biste mogli da manipulišete svojim energetskim sistemom da biste postali sposobniji i efikasniji vozač.
„Samo pokušajte.“
„Zahvaljujući biciklizmu, izgubio sam više od četiri kamena za dve godine. Nije bio linearan, ali je proces bio pozitivan za moje fizičko i mentalno zdravlje. Sada predajem svoje časove i više mi nisu potrebni lekovi. Početak je uvek težak, ali ključ je da ne vršite pritisak na sebe. Samo probaj. Ljude koji iskreno vole biciklizam neće biti briga šta nosite, koliko košta vaš bicikl ili koliko daleko idete. Jedina loša vožnja je ona koja se nije dogodila.’