Povratak na osnove: jednostavan trening sa telesnom težinom za početnike


Uzeli ste malo vremena od vežbanja? Ako ste potpuni početnik u fitnesu, ili ako se vraćate u teretanu nakon nekoliko nedelja ili meseci odmora, fitnes trener Nicki Petitt otkriva osnovne pokrete koje treba da savladate u ovom jednostavnom treningu sa telesnom težinom za početnike...

Želite da se brzo učvrstite uz najnoviji HIIT trening? Zaustavite se tu jer, bez obzira da li ste novi u vežbanju ili se vraćate posle duže pauze, najbolje mesto za početak je povratak na početak sa jednostavnim vežbanjem telesne težine koji se vraća na osnovne.


Ovi treninzi će vam pomoći da izgradite snažnu bazu snage i savladate osnovne funkcionalne obrasce pokreta (čučanj, šarka, iskorak, guranje i povlačenje). Uradite ovo i imaćete fantastičnu osnovu fitnesa iz koje možete pokrenuti naprednije metode i početi da preuzimate veći otpor.

Ako ste spremni da pokušate, ispod je trening sa telesnom težinom koji sadrži osam osnovnih vežbi, od onlajn fitnes trenera Niki Petit ( @nickipetitt ), to je odlično za početak. Koristeći samo svoju telesnu težinu, kako bi vam omogućili da se fokusirate na usavršavanje tehnike, ovi pokreti će vam pomoći da izgradite snagu celog tela, pokretljivost, stabilnost i kontrolu jezgra. Osim toga, oblikovaćete svoj oblik za pokretanje.

Za najbolje rezultate, uradite svaki pokret u ovom treningu sa telesnom težinom u trajanju od 50 sekundi, odmarajte se 20 sekundi, a zatim pređite na sledeći. Ponovite tri puta i uživajte u rezultatima!

Jednostavna vežba sa telesnom težinom za početnike

LOW PLANK / VISOKA DASKA

Radi ramena i jezgro.


  • Počnite sa niskom daskom, sa laktovima direktno ispod ramena, stegnutim jezgrom, ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Zadržite ovde 25 sekundi.

početnik u vežbanju sa telesnom težinom

  • Pređite na visoku dasku, sa rukama direktno ispod ramena, učvršćenim jezgrom, ravnim leđima i stopalima u širini ramena. Zadržite ovde 25 sekundi.
  • Uverite se da vam je vrat u ravni tokom kretanja, gledajući kroz ruke.

JEDNONOG GLUTE BRIDGE

Radi na vašim četvorinama, tetivima i gluteusima.jednostavan početnik za vežbanje sa telesnom težinom

  • Lezite na pod sa ravnim stopalima i kolenima pod uglom od 90°. Podignite desnu petu do plafona.


  • Gurnite kroz levu petu da biste se podigli, a zatim stisnite gluteuse. Spustite i ponovite 25 sekundi.
  • Prebacite se da podignete levu petu do plafona sa desnom petom na podu i izvodite poslednjih 25 sekundi.

SPEED SQUATS

Radi na gluteusima, četvoronožnim mišićima, tetivama i listovima, plus povećava fleksibilnost vaših gležnjeva i stopala.jednostavan početnik za vežbanje sa telesnom težinom

  • Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama ispred grudi.

  • Savijte se u kukovima i kolenima, držeći leđa ispravljena i oči napred da biste izveli čučanj.
  • U dnu čučnja, prođite kroz pete da ustanete, stiskajući gluteuse na vrhu pokreta.
  • Bezbednosni savet – nemojte pogrbiti ramena i uverite se da su vam leđa ravna tokom pokreta.

REVERSE LUNGE

Radi na donjem delu tela i povećava fleksibilnost vaših gležnjeva i stopala.

  • Stanite uspravno sa nogama u širini ramena i rukama sa strane.

  • Držite ruke u visini grudi, šake nežno zajedno. Učvrstite svoje jezgro i zabacite desnu nogu unazad, držeći prednje koleno iza nožnih prstiju, grudi gore i oči napred.
  • Uverite se da je vaša zadnja noga centimetar ili dva od poda, da vam je jezgro uključeno i da su kukovi stabilni. Vratite nogu u stajanje, sa stopalima u širini ramena. Ponovite na levoj nozi.
  • Da biste napredovali, dodajte četiri impulsa na dnu obrnutog iskora. Ne savijajte ramena, plus uverite se da su vam leđa ravna i grudi podignute tokom pokreta.

PRITISANJE ZA OPUŠTANJE RUKE

Radi na grudima, ramenima i tricepsima.

  • Počevši od visokog položaja daske, stavite ruke ispod ramena i spustite telo na pod, držeći laktove čvrsto prislonjenim uz jezgro.

  • Ležeći ravno na podu, podignite ruke nekoliko centimetara od prostirke, a zatim postavite ruke ispod ramena i vratite se na visoku dasku. Izdahnite dok pritiskate gore.
  • Učvrstite svoje jezgro, ne dozvolite da vam se kukovi saviju do poda. Da biste olakšali, stavite kolena na pod.

Y T W

Radi na leđima i ramenima.

  • Ležeći ravno na stomaku, ispružite ruke iznad glave da biste formirali „Y“ položaj (A).
  • Učvrstite svoje jezgro, stisnite gluteuse i polako podignite grudi od poda, održavajući oblik „Y“. Vaša stopala ostaju na podu, a glava je u ravni sa torakalnom kičmom. Spustite leđa dole.
  • Ponovite, izvlačeći ruke u stranu u položaj 'T' (B). Niže.
  • Ovog puta, sa poda sa rukama u stranu, podignite grudi, stisnite lopatice zajedno i povucite laktove prema jezgru da biste stvorili oblik „W“ (C). Niže.
  • Izvodite polako i pažljivo. Usredsredite se na svoje disanje, nežnim i kontrolisanim pristupom liftu.

ROCKET LAUNCHERS

Radi na donjem delu tela i jezgru.

  • Izvodeći čučanj, desnom rukom dodirnite pod, leva ruka se ispruži unazad, zatim se povucite kroz pete i istegnite se do plafona tako što ćete preći na vrhove prstiju.

  • Ponovite na drugoj strani, dodirujući levom rukom pod.
  • Izvodite brzinom da biste dodali intenzitet. Ovo je odlična alternativa skoku iz čučnjeva sa malim udarcem.

SKATERS

Radi bočno kretanje.

  • Ustanite i napravite veliki korak ulevo, skačući u stranu tako što ćete desnu nogu staviti iza tela i levu ruku u stranu, desnu ruku ispred sebe.

  • Gurnite kroz levu nogu do eksplozivnog skoka na drugu stranu, zamahujući rukama preko tela (desna ruka u stranu; leva ruka ispred sebe) i spustite se na desnu nogu.
  • Nastavite da 'klizate' s jedne na drugu stranu velikom brzinom.

Kliknite ovde za najbolje joga poze i vežbe za početnike!