7 pametnih zamena hrane za novu godinu

Nemojte donositi iste stare novogodišnje rezolucije zasnovane na dijeti kada je u pitanju vaše zdravlje i dobrobit. Registrovani nutricionista i nutricionista Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) pripremila je sedam pametnih zamena hrane za Institut za optimalnu ishranu koje je lako ugraditi u vašu svakodnevnu rutinu i za razliku od većine rezolucija, izdržaće test vremena.

Pire krompir za pire od korenovog povrća

Svi mi žudimo za udobnošću u ovo doba godine, ali sa visokim rezultatom na glikemijskom indeksu (GI), krompir – posebno kada je pire – brzo oslobađa šećer i može izazvati brz porast šećera u krvi, praćen naknadnim „slomom“. Zamena vašeg omiljenog pire krompira za opciju sa nižim GI napravljenom od slatkog krompira, celera, šargarepe ili šveđanke može ponuditi veću ishranu i pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. Ovo će vam takođe pružiti veći izbor povrća u vašoj ishrani i obezbediti vam širi spektar hranljivih materija.

Slatki krompir i šargarepa su odlični izvori beta-karotena, antioksidansa koji telo pretvara u vitamin A da bi podržao zdravu kožu, zdravlje imuniteta i vid.

Obična pica za picu sa karfiolom

Karfiol je koristan sastojak koji možete da koristite da zamenite uobičajenu bazu za picu, jer će vam pomoći da smanjite unos komercijalnog belog pšeničnog brašna i pruža opciju sa nižim unosom ugljenih hidrata. Karfiol, povrće iz grupe krstaša, takođe sadrži mnogo vlakana i vitamina C i povećaće vaš ukupni unos povrća.

Izrendajte cvetove i pecite u tiganju sa malo maslinovog ulja pet minuta. Čistim kuhinjskim peškirom iscedite vlagu i pomešajte sa 100 g mlevenih badema, dva umućena jajeta i sušenog mediteranskog bilja. Pleh obložite pergamentom za pečenje i namažite uljem. Stavite mešavinu karfiola u sredinu tepsije obložene podmazanim papirom za pečenje, a zatim rasporedite u kružni oblik. Da napravite „koru“, samo je malo deblje na ivicama pa pecite u rerni 15-20 minuta dok ne porumeni. Zatim možete dodati svoje ukusne prelive i ponovo sve zagrejati u rerni.

Čips od krompira za kelj čips

Kelj je povrće koje sadrži vlakna, vitamine C i K, gvožđe i kalcijum. Za razliku od komercijalnih čipsa, domaći čips od kelja nisu ultra-obrađeni, tako da neće sadržati nikakav dodatni šećer, so, nezdrave masti ili konzervanse koji su povezani sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim pritiskom.

Odrežite listove sa stabljika kelja, a zatim ih iseckajte na manje komade veličine zalogaja. Umasirajte maslinovim uljem i rasporedite u pleh – pecite u rerni do 10 minuta na 180 stepeni. Zatim dodajte malo soli pre serviranja. Pazite na njih u rerni jer mogu vrlo brzo da se pretvore iz hrskavih u zagorene!

Alkohol ili gazirana pića za kombuču

Ako ste zavisnik od sode ili želite da smanjite unos alkohola, kombuča može biti odlična zamena. Blago gazirano, blago kiselo piće od fermentisanog čaja, kombuča je izvor probiotika (tzv. dobrih bakterija), bogat antioksidansima i sadrži vitamine i minerale.

Pravljenje sopstvene kombuče je ukusno - ali zahteva malo truda. Takođe možete kupiti kombuču u supermarketima ili na mreži, u raznim ukusima. Uživajte u čaši za vino ili koktel sa ledom i slamkom za višekratnu upotrebu. Kombucha tokom trudnoće se ne preporučuje.

Beli pirinač za kinou

Kinoa je odlična zamena za beli pirinač sa visokim GI, serviran sa karijem ili čilijem. Iako može potrajati malo više vremena za kuvanje, on je potpuni izvor proteina – koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina – i prepun je vlakana, vitamina i minerala.

Još jedna originalna ideja je da koristite kinou u rižotu, umesto pirinča Arborio zajedno sa puno povrća i parmezana. Osim toga, čini fantastičnu i zdravu alternativu kus-kusu, bulguru ili napuknutoj pšenici.

Biljna/semenska ulja za maslinovo ulje

Omega-3 i omega-6 su esencijalne polinezasićene masne kiseline koje dobijamo ishranom. Iako omega-6 ima neke prednosti (uprkos lošoj reputaciji), neravnoteža između njih – preterano ponderisana omega-6 – povezana je sa upalnim stanjima. Idealan odnos omega-3 i omega-6 je 1:1, ali zapadnjačka dijeta obezbeđuje bilo gde između 1:14 i 1:50, što znači da mnogi od nas unose izuzetno visoke nivoe omega-6. Biljna ulja/ulja iz semena su notorno bogata omega-6, pa da biste smanjili ovaj odnos, možete ih zameniti maslinovim uljem ili ekstra devičanskim maslinovim uljem kada kuvate.

Voćni jogurt sa ukusom za prirodni jogurt

Iako se jogurt često smatra zdravim, aromatizovanim, voćni jogurti (koji se često prodaju na dijetama) se zapravo klasifikuju kao „ultra-prerađeni“ jer često sadrže emulgatore i konzervanse i obično ogromnu količinu dodanog šećera. Zato zamenite jogurt sa malo masti i voćnog ukusa prirodnim ili grčkim jogurtom prelivenim bobicama.

Dobar način da proverite da li vaš jogurt ne sadrži dodatog šećera ili konzervansa je da proverite listu sastojaka. Najprirodniji jogurti obično ne sadrže više od mleka i „živih aktivnih“ kultura. Takođe, punomasne prirodne verzije jogurta često su mnogo lepšeg ukusa od prirodnog jogurta sa niskim sadržajem masti i stoga su mnogo zadovoljavajuće, tako da ne izbegavajte ovu opciju.

Више информација

Institut za optimalnu ishranu je nezavisna, neprofitna obrazovna dobrotvorna organizacija. Njihova misija je da obrazuju i oduševljavaju, usađujući optimalnu ishranu kao temelj zdravlja za sve.