Do poletja močnejši

Treningi osebnega trenerja in WF modela @LisaFiitt vas bodo okrepili, okrepili in se počutili odlično

Osebna trenerka Lisa Lanceford (@Lisafiitt), ustanoviteljica Močna in Sxy aplikacija , je objavila svojo stran na Instagramu, da bi dokumentirala svojo fitnes pot. Danes ima več kot 2,3 milijona sledilcev. 'Zdi se res nagrajujoče, da lahko pomagaš drugim, da postanejo aktivni,' pravi Lanceford. 'Vem, kako koristno mi je bilo, ne samo fizično, ampak tudi psihično.'

Aplikacija Strong and Sxy je na enem mestu za prilagojene načrte treningov in obrokov, ne glede na to, ali se želite shujšati, ohraniti trenutno kondicijo ali zgraditi močnejše telo. 'To je v bistvu osebni trener v vašem žepu,' pojasnjuje Lanceford. 'Obstajajo vadbe s telesno težo, vaje z bučicami in vadbe z upornim trakom - za vsakogar nekaj.'

Ekskluzivno za bralke Women's Fitness, je Lancefordova pripravila načrt, ki vas bo spravil v odlično formo za poletje, v naslednjih treh številkah pa vam bomo posredovali njene vadbe. 'Ta mesec je vadba za izgorevanje maščobe odlična, če vam primanjkuje časa, medtem ko bo vadba Bums and Tums usmerjena na vaše zadnjice in trebušne mišice,' pravi Lanceford. 'Te vaje vam bodo pomagale, da se boste od znotraj navzven počutili neverjetno.'

Popoln načrt

Tukaj je, kako bi lahko te vadbe vklopili v tedenski urnik treningov ...

ponedeljek

Fat Burn + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje

torek

Vadba za noge + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje

sreda

Dan počitka

četrtek

Vadba za prsi in hrbet + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje

petek

Bums in Tums + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje

sobota

Vadba za roke in ramena + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje

nedelja

Dan počitka

GORENJE MAŠČOB

Izvedite naslednje gibe po vrstnem redu, tako da vsako vajo izvajate 15 sekund, čemur sledi 45-sekundni počitek. Naredite dva kroga.

IZMEDNIČNI KORAK V VISOKO KOLENO

● Stojte vzravnano z nogami v širini bokov.

● Dvignite levo koleno do nivoja kolka, hkrati pa dvignite desno roko visoko nad glavo.

● Levo nogo in desno roko spustite nazaj navzdol in ponovite na drugi strani.

● Nadaljujte z izmenično hitrostjo, dokler se čas ne izteče.

JUMPING JACKS

● Stojte vzravnano s skupnimi nogami in rokami ob straneh.

● Začnite z rahlim upogibom v kolenih, skočite z nogami v širino ramen in iztegnite roke navzgor nad glavo, tako da ste v obliki zvezdnega skoka.

● Na mehkih nogah se vrnite v začetni položaj, nato ponovite.

POČEP

● Stojte z nogami v širini ramen in prsti rahlo navzven.

● Roke držite naravnost pred seboj ali sklenjene skupaj pred prsmi.

● Vdihnite in potisnite spodnji del nazaj (predstavljajte si, da sedite na namišljenem stolu), medtem ko vaša hrbtenica ostane nevtralna.

● Spustite telo, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Izdihnite in potisnite skozi pete, da se telo vrnete v začetni položaj.

JOGING NA KRAJU

● Začnite v stoječem položaju in premikajte kolena in roke v teku.

● Vozite z rokami in počasi pristanite na nogah.

● Nadaljujte s tekom na mestu, dokler se čas ne izteče.

BUMS IN TUMS

Vaje izvajajte po vrstnem redu, tako da opravite dva niza po 10 ponovitev vsakega giba, čemur sledi 60-sekundni počitek.

POVZORNI LUP

● Stojte pokonci z nogami v širini ramen in z rokami na bokih ali sklenjenimi pred prsmi.

● Z desno nogo naredite velik korak nazaj, pristanete na podnožju in držite peto od tal. Ko se spuščate v skok, upognite obe koleni do 90°.

● Pritisnite na sredino stopala in peto leve noge, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite za nastavljeno število ponovitev, nato zamenjajte stran. To je en komplet.

GLUTE MOST

● Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, obema stopalima na tleh in z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.

● Dvignite boke od tal, dokler ramena, boki in kolena niso v ravni liniji.

● Stisnite zadnjične mišice na vrhu ponovitve, nato pa obrnite gib, da spustite telo nazaj na tla. Ponovi.

● Ne iztegnite se preveč na vrhu tega giba – to bo zmanjšalo krčenje vaših zadnjičnih mišic.

IZMENIČNI DOTIKI PET

● Lezite na hrbet, rahlo dvignite lopatice od tal in držite roke ravno na tleh, ob straneh.

● Skrčite trebušne mišice, nato rahlo krčite navzgor in na desno stran, dokler se desna roka ne dotakne vaše desne pete.

● Ponovite na levi strani, nato pa nadaljujte izmenično za nastavljeno število ponovitev.

● Prepričajte se, da so vaša stopala dovolj oddaljena od dna, saj boste tako zagotovili dobro krčenje poševnih mišic.

KOLESA

● Lezite na hrbet, dvignite ramena od tal in konice prstov naslonite na stranske strani templjev.

● Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen v tla, da se izognete obremenitvi.

● Nasprotno koleno približajte nasprotnemu komolcu tako, da škrtate na eno stran, medtem ko popolnoma iztegnete drugo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani