Raztegnite se za lajšanje stresa

Ne gre samo za preprečevanje poškodb – raziskave kažejo, da lahko raztezanje pomaga pri znižanju ravni stresa in lajšanju tesnobe. Čas, da se raztegnete za lajšanje stresa?

BESEDE: Eve Boggenpoel

Ko raztegujete napete mišice, obstaja velika verjetnost, da se ogrevate, delate na svoji prožnosti ali poskušate zmanjšati tveganje za DOMS (zapoznele bolečine v mišicah), vendar koristi raztezanja daleč presegajo pripravo na težko vadbo. . To je odličen način za pomiritev zaskrbljenega uma ter izboljšanje občutkov varnosti in zaščite, kot ugotavlja vse več Britancev. Pomirjujoče vadbe za raztezanje so v svetu fitnesa v razcvetu, deloma zaradi nenehne negotovosti in stresa v zvezi s pandemijo Covida. Če torej želite izvedeti, kako lahko raztezanje deluje za vas, preberite najnovejše znanstveno podprte načine za lajšanje stresa.

Po podatkih King's College London je v zgodnjih fazah zapora več kot polovica prebivalstva doživljala tesnobo, skoraj dve tretjini pa je kazalo znake depresije. Toda dobra novica je, da raziskave v Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry kažejo, da ni nujno, da je tako. Znanstveniki so udeležence prosili, naj naredijo serijo raztezkov za skupine mišic okoli oči ter v vratu, ramenih, prsih in rokah. V primerjavi s kontrolnimi skupinami so testi, poleg tega pa so se počutili mirnejše in srečnejše, pokazali, da se je dihanje nosilcev upočasnilo, njihov krvni tlak je bil nižji in njihove mišice so zabeležile manjše krčenje. Zakaj se je to zgodilo?

»Ko raztegnete eno mišico v telesu, to sproži vrsto fizioloških reakcij, ki vplivajo na vaše počutje,« pravi Gabriella Espinosa, učiteljica joge pri Gibanje za sodobno življenje . 'To vključuje povečanje pretoka krvi in ​​kisika v mišično območje, hidracijo okoliškega vezivnega tkiva in sproščanje kemikalij za dobro počutje, kot so endorfini.'

KULJIVAJTE UMIRINOST

Tu se ne ustavi, samo en 90-minutni tečaj joge lahko aktivno zniža hormone stresa in zažene vaš parasimpatični živčni sistem (PNS), je pokazala študija iz leta 2020 v Journal of Sports Science and Medicine. Če niste prepričani, kaj počne vaš PNS, je tukaj znanstveni del. Verjetno poznate izraz boj ali beg, ko ena veja vašega živčnega sistema – simpatični živčni sistem (SNS) – črpa adrenalin in kortizol, tako da lahko vaše telo dovaja dodatni kisik vašim mišicam, kar vam omogoča, da boriti se z napadalcem ali hitro pobegniti. Težava je v tem, da del možganov, ki aktivira SNS, amigdala, ni zelo preudaren, zato deluje tudi pri stresih, ki ne potrebujejo kopice adrenalina, kot je cel dan ostati doma zaradi Covida. To pušča vaše telo s presežnimi ravnmi adrenalina in kortizola v obtoku, vi pa se počutite pod stresom in napetostjo. Na srečo PNS deluje kot zavora in vaše telo vrne v umirjeno in sproščeno stanje.

'Vsaka dejavnost, ki vam pomaga duševno ali fizično sprostiti, bo znižala kortizol in krvni tlak ter spravila vaše telo iz delovanja v vašem SNS in v vaš PNS,' pravi Dan Roberts, glavni trener in ustanovitelj Skupina Dan Roberts . Toda vrsta raztezanja, ki ga izvajate, je pomembna – prezahtevna in verjetno boste aktivirali svoj sistem, namesto da bi ga sprostili. 'Na splošno se želite raztegniti na način, ki ne dovoli, da bi vaš srčni utrip postal previsok,' pravi Roberts. „Torej intenzivno dinamično ali balistično raztezanje verjetno ne bo tako učinkovito. Če se res želite napolniti in okrevati, je verjetno najbolje, da naredite statično raztezanje in na stopnji intenzivnosti 8 od 10. Večini od nas bo 20 minut počasnega raztezanja pred spanjem pomagalo, da se vrnemo v stanje PNS.'

DOTIK ŽIVCA

Drug način za zagotovitev, da se boste po raztezanju počutili zelo sproščeno, je, da izvajate gibe, ki stimulirajo vaš vagusni živec. Izvira iz možganskega debla, je najdaljši in najbolj zapleten od vaših lobanjskih živcev in potuje skozi vaš obraz, grlo, vrat, srce, pljuča, diafragmo in gastrointestinalne organe do vašega medeničnega dna. 'Vaš vagusni živec deluje kot 'super informacijska avtocesta', ki komunicira med vašimi možgani in telesnimi sistemi, uravnava vaše razpoloženje, prebavo, srčni utrip, imunski odziv in še veliko več,' pravi Espinosa. Prav tako neposredno aktivira vaš PNS.

Če jogo izvajate doma in želite izkusiti pomirjujoč vpliv svojega vagusnega živca, poskusite v svojo prakso vključiti več nagibov naprej. 'Upogibi naprej so čudoviti za ustvarjanje dolžine in prostora v hrbtenici, ki je ključni del vašega osrednjega živčnega sistema in pošilja sporočila o tem, kaj se dogaja v vašem telesu, vašim možganom,' dodaja Espinosa. Poskusite stoječe pregibe in sedeče drže, kot sta poza od glave do kolen in čevljarska poza.

IN DIHAJ…

Če želite povečati pomirjujoče prednosti raztezanja, poskusite v svoje vadbe za raztezanje vključiti dihalne tehnike.

'Vagusni živec teče navzdol skozi dihalno diafragmo, tako da se ukvarjate s počasnim globokim dihanjem - in vaš izdih daljši od vdiha - stimulira vagus, zniža krvni tlak in srčni utrip ter vas prestavi v parasimpatično stanje,' pravi Espinosa. Poskusite z dihanjem v škatli: vdihnite za štiri štetje, premor, nato počasi izdihnite za osem štetjev, premor. Ponovite pet do 10-krat, sede ali leže.’

Drug način za aktiviranje vagusnega živca z izdihom je uporaba tehnike raztezanja, imenovane pandikulacija. 'To je naravni odziv vašega živčnega sistema,' pravi Jennilee Toner, specialistka za anatomijo in učiteljica joge pri EkhartYoga . ‘Ko je vaše telo v mirovanju, ima zanko biološke povratne informacije, ki vašim možganom sporoča, kako napete so vaše mišice, da se lahko ponastavi.’ Pandikulacija vključuje napenjanje celotnega telesa med raztezanjem in zehanjem.

Plavanje v odprti vodi je odlično tudi za dobro duševno zdravje in lajšanje stresa. Izvedite o tem tukaj