Priljubljene Objave
Priporočena
Londonski maraton 2021: Nasveti za tekače v zadnjem trenutku
Po 889 dneh čakanja je Londonski maraton končno tu! Ali letos tečete na maratonu? Zbrali smo nekaj nasvetov za Londonski maraton v zadnjem trenutku, ki vam bodo pomagali zagotoviti, da ste v najboljši možni formi (fizično in psihično!) za veliki dan ...
Avtor: Lily Smith
Tečete na Londonskem maratonu to nedeljo? Najprej: čestitke! Pridobiti mesto na dirki ni lahek podvig, saj je vsako leto ogromno udeležencev. Ker je bil dogodek lani odpovedan, je bilo še več tekačev, ki si želijo ujeti mesto. Torej, čeprav je ideja o maratonu morda zastrašujoča, se spomnite, kakšna neverjetna izkušnja bo to tudi!
Ker je do velike dirke le še nekaj dni, bi morali večino vašega treninga že opraviti in odstraniti prah. Na tej točki je bolj pomembno, da se osredotočite na to, da pustite svojemu telesu počivati in si opomoči, da zagotovite, da boste na dan delovali po svojih najboljših močeh. Vendar pa obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite v teh zadnjih dneh, da se spravite v najboljšo možno kondicijo za Londonski maraton ...
Nasveti za Londonski maraton: dnevi pred dirko
Ne nosite čisto novega para čevljev – najprej jih vdirajte!
Zadnja stvar, ki si jo želite med maratonom, so neudobni novi čevlji. 361° Evropa Ambasadorka Vicky Hogg priporoča: »V zadnji fazi priprave na maraton vedno poskrbite, da boste trenirali v trenerkah, v katerih boste tekli za veliki dan. To pomaga, da se čevelj zlomi in ga oblikuje v obliko stopala, kar pomaga ustaviti mehurje in izgubo nohtov na nogah!’
Pri izbiri čevlja Vicky priporoča tudi polovico večje: 'Tako je, če vam noge otečejo, še vedno dovolj prostora!'
Zgradite svoje zaloge ogljikovih hidratov
V zadnjih dneh pred maratonom je bistveno, da se napajate s pravo hrano. Ekipa pri Znanost v športu , vodilni na področju vzdržljivostne športne prehrane, priporočajo: »V nekaj dneh, ki vodijo do maratona, morate zagotoviti, da boste napolnili zaloge ogljikovih hidratov pred izzivom, ki je pred vami.
»Ti dolgi teki in velik obseg treninga vas bodo v zadnjih nekaj mesecih verjetno naredili neverjetno lačni. S trenutnim zmanjšanim tekom boste seveda ugotovili, da vaše telo želi jesti dovolj, da napolni zaloge ogljikovih hidratov.
„Osredotočite se na polnozrnate ali „rjave“ ogljikove hidrate do nekaj dni pred velikim dnem, nato pa preklopite na lahko prebavljive enostavne ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in riž. Odličen namig je, da nenehno srkate športno pijačo z ogljikovimi hidrati, kot je npr Beta gorivo iz SiS , da zagotovite vnos ogljikovih hidratov in tudi hidracijo.
'Prav tako je pametno nekoliko zmanjšati vnos beljakovin, maščob in vlaknin med tednom dirke. To vam bo pomagalo, da se prilagodite povečanemu vnosu ogljikovih hidratov in se izognete kakršni koli gastrointestinalni stiski na dan dirke.'
Poskrbite za hidracijo
Če tečeš maraton, se boš močno potil. Tako boste izgubili veliko vode, kar lahko privede do dehidracije. Zaradi tega je tako pomembno, da poskrbite, da ste v dneh pred maratonom popolnoma hidrirani, da zagotovite, da lahko vaše telo najbolje deluje pred, med in po tekmi.
Ohranjanje hidracije lahko tudi zmanjša tveganje za drgnjenje med dirko. Rich Edmonds, soustanovitelj Spodnje perilo , pojasnjuje: »Če ste dehidrirani, vaše telo ne more tako enostavno odplakniti soli iz vaše kože. Pijte veliko vode pred, med in po maratonu, saj se boste tako med tekmo nemoteno potili, kar pomeni, da se znoj ne posuši v kristale soli, ki lahko povečajo drgnjenje.«
Znižajte raven treninga in počivajte!
Nat Voyle iz VAHA
Ker je maraton tik za vogalom, je večina vašega treninga opravljena. Zdaj je pomembno, da svoje telo pred veliko dirko pustite počivati in si opomoči. Nat Voyle, trener iz interaktivno fitnes ogledalo VAHA, dodaja: »Poskusite izvajati lahka do zmerna moč ali razred z nizko udarno trdnostjo, da se bodo te noge počutile močne, vključno z gibi, kot so zadnjični mostovi, počepi s telesno težo, lahki mrtvi dvigi in prijemi za desko.
Te vaje lahko pomagajo aktivirati zadnjične mišice in podaljšajo tetive, kar bo pomagalo pri celotnem teku. Držalo za desko bo poskrbelo, da bo vaše jedro vpeto in vas bo navadilo na nadzor nad jedrom med tekom, kar bo omogočilo dobro držo.’
Vzemite si čas za raztezanje mišic
Zadnja stvar, ki si jo želite na dan dirke, so boleče, napete mišice. Tega boste imeli dovolj, da pridete po dirki! Pred tekmo si vzemite čas za raztezanje mišic, da razbremenite napetost in napetost.
Nat Voyle priporoča: 'Raztezanje, kot so golobja poza, raztezanje štirih mišic, raztezanje stegen/tele, podaljški ležeče noge in raztezanje figure štiri, lahko resnično pomagajo podaljšati vaše mišice.'
Investirajte v tekaški komplet proti drgnjenju
Drgnjenje ni nikoli zabavno - še posebej ne, ko poskušate teči maraton! Rich Edmonds pojasnjuje: »Drgnjenje je poškodba kože, ki jo povzroči trenje, pri kateri se zunanja plast kože (povrhnjica) drgne in ustvarja mikroskopske razpoke, s čimer se razkrije spodnji sloj kože (dermis), ki postane rdeč, surov in razdražen.« Ojoj!
Zaščitite svojo kožo s tekaško opremo znamke Runderwear, ki preprečuje draženje. Priporočamo, da se opremite z Nizke nogavice proti žuljem , Easy On Running Modrček in Hipster Brief .
Prepričajte se, da je vaš komplet pripravljen vnaprej
Nihče ne mara hitenja v zadnjem trenutku. Zjutraj na dirki se boste želeli počutiti mirne, zbrane in organizirane – zato je nujno, da ves svoj komplet pripravite vnaprej.
Ko pakirate torbo, priporočamo, da jo zapakirate v vrstnem redu, v katerem boste potrebovali stvari. Na primer, oblačila za preobleko po dirki naj bodo na dnu, medtem ko morajo biti steklenice, energijski geli in pomembni dokumenti zlahka dostopni. na vrhu.
Ne izgubite prijateljev in družine na dan
Na dan londonskega maratona bo prisotnih na tisoče ljudi, zato se bo težko srečati z drugimi. Poleg tega, če niste domačin, se lahko London počuti kot labirint!
Pred dirko je dobro narediti načrte s prijatelji in družino, da se prepričate, kje se boste srečali po dirki. Priporočamo prenos what3words , ki vam bo pomagal, da drug drugemu navedete svojo natančno lokacijo (namesto nejasnega 'Jaz sem pri velikem drevesu!).
Za navijače: prav tako je dobro, da vnaprej načrtujete, kje boste stali ob poti, da boste lahko prepričani, da ne boste zamudili svojega prijatelja ali ljubljene osebe, ko tečejo mimo. Priporočamo prenos uradna aplikacija London Marathon , ki je bil pravkar izdan. Ta aplikacija vam omogoča, da spremljate tistega, ki ste ga prišli podpreti, tako da veste, kje morate biti, da jih navijate.
Zaspite
V nedeljo boste potrebovali vso svojo energijo, zato je pomembno, da v naslednjih nekaj nočeh spite dovolj. Nat Voyle dodaja: 'Spanje je tako pomembno za okrevanje, zato si pred maratonom poskusite spati nekaj dni po 6-8 ur na noč.'
Težko zaspati zaradi živcev/razburjenja? Kliknite tukaj, če želite odkriti najboljše jogijske poze in vaje, ki jih lahko poskusite pred spanjem, za boljši nočni spanec!
Nasveti za Londonski maraton: zjutraj na tekmi
Pojejte lahko prebavljiv zajtrk in ostanite hidrirani
Vaš trebušček bo na dirkalno jutro verjetno poln metuljev, zato je najbolje pojesti nekaj preprostega in lahko prebavljivega. Držite se nečesa, kar običajno jeste pred tekom, namesto da bi svoje telo presenetili z nečim novim. To lahko povzroči neželene težave s trebuhom med dirko.
Ekipa pri Science in Sport dodaja: 'Na dirkaško jutro še naprej srkajte pijačo z ogljikovimi hidrati v nekaj urah pred štartom, da ohranite raven hidracije in energije na zalogi.'
Dovolite si, da se navdušite!
Londonski maraton je ena največjih dirk na svetu - in na njem boste tekli! Nehajte skrbeti za malenkosti zdaj in pustite se navdušiti.
Nat Voyle dodaja: »Naredili ste vse, kar ste lahko, zdaj je čas, da greste ven in poskusite uživati vsako minuto. Londonski maraton je kot nobena druga dirka na svetu. Ima posebno vzdušje s tisoči ljudi, ki vas bodrijo na vsakem posameznem delu 26,2 miljne proge in letos bo z njegovo vrnitvijo energije bolj kot kdaj koli prej. Uživajte!’
Nasveti za Londonski maraton: med tekmo
Ostanite napolnjeni z ogljikovimi hidrati
Ko se vaš tek začne, boste začeli izgubljati zaloge energije, ki ste jih zgradili pred dirko. Ekipa pri Science in Sport priporoča: »Poskrbite, da boste med dirko zaužili dovolj ogljikovih hidratov. Med maratonom si prizadevajte za od 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.
'Če je mogoče, poiščite gele z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je znanost v športu Beta Fue l, ki vsebuje po 40 g, da boš nežen do želodca!’
Naj vas množica spodbudi – in uživajte!
Tek na maratonu lahko zahteva svoj davek, tako psihično kot fizično. Povsem normalno je, da se začnete počutiti rahlo izpraznjeno, ko se dirka nadaljuje in se pojavi utrujenost.
Vendar pa bo Londonski maraton zagotovo imel eno najboljših atmosfer med vsemi tekaškimi dirkami na svetu. Brenčanje množice bo električno!
Ko se začnete počutiti malo utrujeni in vam um govori, da tega ne zmorete, se umaknite iz svojih misli in v resnični svet, kjer vas na tisoče ljudi bodri na vsakem koraku . Pustite, da vas njihovo navdušenje napaja in vas vodi, dokler ne prečkate ciljne črte!
Upamo, da boste uživali na Londonskem maratonu 2021!