Spoznajte velikosti porcij hrane

Količino kalorij, ki jih zaužijemo, in se prenajedamo, ne da bi se tega zavedali, je enostavno podcenjevati. Vedite, katere porcije hrane potrebujete, in preprečili se boste nepričakovanemu povečanju telesne mase.

Tudi zdrava hrana lahko vodi do povečanja telesne mase, če zaužijete več, kot potrebujete. Hkrati potrebujemo zdravo hrano in moramo zagotoviti, da dobimo dovolj sadja in zelenjave, da ostanemo zdravi.

Ampak, ali veste, kaj sestavlja en del vaših petih na dan? Odgovor je 80 g. Toda če nimate dostopa do kompleta kuhinjskih tehtnic, kako to dejansko izgleda, ko držite kos sadja ali zelenjave? 80 g ustreza naslednjim porcijam sadja:

Majhno sveže sadje

Ena porcija je dve ali več majhnih sadežev, na primer dve slivi, dve satsumi, dva kivija, tri marelice, šest ličijev, sedem jagod ali 14 češenj.

Srednje veliko sveže sadje

En obrok je en kos sadja, na primer eno jabolko, banana, hruška, pomaranča ali nektarina.

Veliko sveže sadje

En obrok je polovica grenivke, ena rezina papaje, ena rezina melone (rezina 5 cm), ena velika rezina ananasa ali dve rezini manga (rezine 5 cm).

Suho sadje

Porcija suhega sadja je približno 30 g. To je približno ena zvrhana žlica rozin, ribeza ali sultan, ena žlica mešanega sadja, dve figi, tri suhe slive ali ena pest posušenih bananin čips. Ne pozabite, da ima suho sadje veliko sladkorja in je slabo za vaše zobe, zato ga poskusite zamenjati za sveže sadje. Ali pa naslednje porcije zelenjave:

Zelena zelenjava

Dve sulici brokolija ali štiri zvrhane jedilne žlice kuhanega ohrovta, špinače, spomladanske zelenice ali zelenega fižola štejejo kot en obrok.

Kuhana zelenjava

Za en obrok štejejo tri zvrhane žlice kuhane zelenjave, kot so korenje, grah ali koruza, ali osem cvetačnih cvetov.

Zelenjava za solato

Tri palčke zelene, 5 cm velik kos kumare, en srednji paradižnik ali sedem češnjevih paradižnikov štejejo za en obrok.

Konzervirana in zamrznjena zelenjava

Približno enako količino, kot bi pojedli za svežo porcijo. Na primer, tri zvrhane žlice konzerviranega ali zamrznjenega korenja, graha ali sladke koruze štejejo za en obrok. Za konzerve izberite tiste v pločevinkah v vodi, brez dodane soli ali sladkorja.

Stročnice in fižol

Tri zvrhane žlice pečenega fižola, fižola, fižola, fižola cannellini, maslenega fižola ali čičerike štejejo za en obrok. Ne pozabite, ne glede na to, koliko jeste, fižol in stročnice štejejo za največ en obrok na dan.

En 150 ml kozarec nesladkanega 100 % sadnega ali zelenjavnega soka

Šteje samo en kozarec, zato nadaljnji kozarci soka ne štejejo k vašim skupnim 5 dnevnim obrokom. Tudi nesladkan sadni sok je sladek, zato omejite vnos na največ en kozarec (približno 150 ml) sadnega soka na dan.

Kaj pa porcije hrane na vašem krožniku?

Pazljivo izberite velikost porcij. Tukaj so priporočene smernice NHS za ustrezne velikosti porcij za nekatera zdrava živila:

Pusto meso ali mastne ribe – 80 g ali velikost kompleta kart

Bela riba – 150 g ali velikost čekovne knjižice

Testenine in riž – 150 g ali velikost teniške žogice

Krompir – 180 g ali velikost računalniške miške

Sir – 30 g ali velikost standardne škatle vžigalic

maslo – 5 g ali velikost čajne žličke

Olivno olje – 11 g ali velikost jedilne žlice

Kaj pa ravnovesje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami?

Na splošno naj bi med 10 in 15 odstotki vaših skupnih kalorij prihajali iz beljakovin. Torej, če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi jih moralo biti vsaj 200 iz beljakovin ali približno 50 gramov. Poskusite zaužiti približno en gram beljakovin na kilogram telesne teže ali približno 0,4 grama na funt.