Priljubljene Objave
Priporočena
Vadba + menstrualni ciklus: nasveti in načrt vadbe
Za vsako fazo vašega menstrualnega cikla je značilen specifičen energijski premik, želja in nagnjenost k gibanju. Odkrijte, kako izkoristiti točno tisto, kar vaše telo in vaši hormoni ponujajo v vsaki fazi vašega cikla ...
Pomaknite se navzdol za načrt vadbe menstrualnega cikla od P.volve!
Avtor: Joanna Ebsworth
Menstruacija lahko povzroči, da bi kdorkoli preskočil vadbo. Morda celo mislite, da je vadba med menstruacijo popolna izguba časa. Nedavna svetovna raziskava Strava, ki kaže, da 88 odstotkov žensk meni, da je njihova uspešnost pri treningu najslabša, ko so na menstruaciji.
Če k temu dodamo novo raziskavo adidasa, ki trdi, da vsako četrto dekle po vsem svetu opusti šport v adolescenci, pri čemer kot ključni razlog navaja strah pred uhajanjem menstruacije, verjetnost, da ne bi vadila med menstruacijo, pa se začne kopičiti.
Čeprav se vam morda zdi, da bi se prijetno umirili pod varnostno odejo, boljša kot prepotna vadba, boste morda pogrešali uporaben način za lajšanje simptomov menstruacije in optimizacijo rezultatov vadbe, če izberete pravo vrsto vadbe.
Dejansko bi se lahko naučili delati s svojim telesom in ne proti njemu, tako da svoje vadbe prilagodite svojemu menstrualnemu ciklusu – tehnika, znana kot vadba na podlagi faz –, bi vam lahko omogočila, da boste delovali v celoti, ne glede na čas v mesecu.
In s pravim kompletom za zaščito pred menstruacijo, ki vam pomaga, da se počutite udobno in varno, nikoli več ne boste želeli preskočiti nobene vadbe ...
Kako se telo spreminja skozi menstrualni ciklus?
Če nimate pojma o svojem ciklusu in še vedno uporabljate enoten pristop k fitnesu, se ne počutite slabo. Večina smernic glede učinkovitosti, treninga in prehrane temelji predvsem na raziskavah pri moških. Dejansko je bilo v letu 2014 le štiri odstotke študij športnih znanosti opravljenih na ženskah. To resno pomanjkanje raziskav, specifičnih za ženske, je povzročilo, da smo mnogi od nas telesno manj pismeni.Na srečo se ta zastareli pristop spreminja, saj nove raziskave kažejo, da lahko hormonska nihanja skozi celoten menstrualni ciklus vplivajo na vse, od ravni energije, srčnega utripa in telesne temperature do hidracije, okrevanja in dovzetnosti za poškodbe.
Kako hormoni vplivajo na naše telo?
»Hormoni nadzorujejo, kako delujemo, se gibljemo in počutimo ter se dnevno spreminjamo skozi celoten cikel. Zaradi tega moramo biti pripravljeni prilagoditi svoje vadbe tako, da se počutimo najbolje,« pravi Maria Eleftheriou, vodja Barre pri Psycleu . „Ko je telo pod stresom, fizično ali psihično, preneha uravnavati hormone, ga pošlje v način boj ali beži, tako da dvigne in nato zruši našo raven kortizola.Če so hormoni neuravnoteženi, lahko napačna oblika vadbe včasih povzroči večji stres za nadledvične žleze in presnovo. Barre, na primer, lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe, izboljša razpoloženje in prepreči prekomerno sproščanje kortizola, kar bo pomagalo pri želji po hrani.'
Ko gre za izbiro ustreznih vrst vadbe za različne faze vašega menstrualnega ciklusa, Alana Murrin, vodja Ride pri Psycle , priznava, da je bila do nedavnega v temi: 'Sredina sem trideset let in šele začenjam spoznavati svojo menstruacijo in kako vpliva na moje telo.
'To je skoraj 25 let, ko pravzaprav nisem razumel, kako naj pristopim k svojim treningom. Pomembno pa je tudi priznati, da obstajajo ženske, ki trpijo zaradi zelo ekstremnih simptomov,« dodaja.
'Če vas vaša vadba spravlja v bolečino ali nelagodje, potem res ne mislim, da gre za »powering skozi«. Vendar menim, da moramo vsi zahtevati lastništvo nad lastnimi cikli in vadbo na način, ki spoštuje naše telo.
Katera vaja je najboljša za vsako fazo cikla?
Če želite vdreti v moč svojih hormonov, boste morali začeti spremljati svoj cikel. Na voljo je vrsta brezplačnih aplikacij za sledenje obdobja, ki vam pomagajo razumeti in napovedati svoj cikel, vključno z Flo , Namig in FitrWoman .
FitrWoman nudi prilagojene treninge in prehranske predloge, prilagojene vašim hormonskim spremembam. Ženska nogometna reprezentanca ZDA ga je uporabila za načrtovanje treningov okoli obdobij igralcev pred svetovnim prvenstvom 2019 (na katerem so zmagali).
Nato morate poglobiti svoje znanje o fazah svojega cikla, da boste lahko ustrezno prilagodili svoje vadbe. V vašem ciklusu so štiri faze, ki v povprečju trajajo približno 28 dni:
Med menstruacijo poskusite z nizko intenzivnimi vadbami, kot so joga, pilates in Barre.
Menstruacija (1-5. dan)
»V menstrualni fazi vaša maternica odvaja sluznico, ki si jo je nabrala ves mesec. Vaše ravni progesterona in estrogena bodo najnižje. To lahko skupaj z izgubo krvi povzroči, da se počutite premalo energije,« pravi dr. Ghazala Aziz-Scott iz Klinika Marion Gluck .
Zato predlaga, da poskusite z obnovitvenimi, nizko intenzivnimi vadbami, kot so joga, pilates in Barre. Zagotavljajo nežno, a učinkovito obliko gibanja, ki bo spodbudila sproščanje endorfinov za dobro počutje, ki pomagajo zmanjšati bolečino in vnetje.
Izkoristite povečanje energije v folikularni fazi z visoko intenzivnim treningom.
Folikularna faza (dnevi 6-14)
„V folikularni fazi se raven estrogena – naravnega protivnetnega sredstva – dviguje, zato se izboljšata vzdržljivost bolečine in odziv na poškodbo.
Poleg tega višje ravni testosterona povzročijo povečanje mišične mase in moči ter višjo raven energije. To je idealen čas, da udarite uteži ali opravite nekaj visoko intenzivnih treningov,« dodaja dr. Aziz-Scott.
Vaše tveganje za poškodbe je večje med ovulacijo, zato se prepričajte, da se pravilno ogrejete.
Ovulacija (15.-23. dan)
Vse se spet spremeni na začetku ovulacije. 'Doživeli boste vrhunec estrogena,' pojasnjuje dr. Aziz-Scott.
'To lahko včasih povzroči ohlapnost vezi, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe lahko večje, zato je bistveno, da pred vadbo opravite temeljito ogrevanje.'
Med lutealno fazo preklopite na zmerno intenzivno vadbo – dajte prednost počitku in okrevanju.
Lutealna faza (dnevi 24-28)
Končno, v lutealni fazi se vaša telesna temperatura dvigne, tako da se lahko hitreje utrudite, kar pomeni, da so krajše in manj intenzivne vadbe najboljše.
„Progesteron prav tako doseže najvišjo vrednost, kar povzroči razgradnjo beljakovin in mišic. Torej je pravi čas za prehod na zmerno intenzivno vadbo. Prav tako bi morali dati prednost okrevanju in jesti več beljakovin, da se telo lahko popravi,« zaključuje dr. Aziz-Scott.
Preizkusite fitnes storitev, ki vključuje vaš menstrualni ciklus
Če se vam zdi vse to nekoliko presenetljivo, obstaja lažja alternativa. Več fitnes platform je zdaj vodilnih s prilagojenimi programi vadbe, ki delujejo z vašim ciklom in simptomi.
P.volve Phase & Function program
Najprej je nov klinično podprt program Phase & Function strokovnjakov za gibanje, P.volve (19,99 USD na mesec), ki združuje gibanje, um in obroke.
Cilj je pomagati prisluhniti svojemu telesu in ga zadovoljiti z vadbo, prehrano in počitkom, po katerem hrepeni, ne pa z miselnostjo »pojdi trdo ali pojdi domov«, ki lahko ovira napredek pri doseganju vaših ciljev. Pomaknite se navzdol za ekskluzivno vadbo iz programa P.volve Phase & Function!
Jennis Cyclemapping program
Druga storitev je v obliki Jennis Cyclemapping program od olimpijske atletinje Jessice Ennis-Hill. Ta storitev je zasnovana za izboljšanje hormonskega ravnovesja, povečanje ravni energije, zmanjšanje PMT in učinkovitejše izboljšanje telesne pripravljenosti (14,99 £ na mesec).
»V športu sem že vse življenje, a šele v zadnjem delu kariere so se dotaknili znanosti o usklajevanju treningov z vašim menstrualnim ciklusom. Tudi takrat se je zdelo tabu,« pravi Ennis-Hill.
'Zagotoviti to znanje dostopno vsem je nekaj, kar me zelo navdušuje, tako da lahko ženske trenirajo v skladu s svojimi edinstvenimi menstrualnimi cikli, delajo tisto, kar je prav za njihovo telo, in se posledično počutijo neverjetno.'
Če to zmorejo športniki, zmorete tudi vi
Zadnjo besedo o vadbi ob menstruaciji ima GB skakalec v daljino Jazmin Sawyers, ki je sodeloval pri lansiranju adidasova nova kolekcija TechFit Period Proof (od 35 funtov): „Če zmoremo mi kot športniki, zmorete tudi vi. Kljub menstruaciji lahko dobro nastopate v športu. Ne opredeljuje vas, vendar se morate naučiti, da ga prilagodite in upravljate, kolikor je mogoče.
»Ne pozabite, da so se ženske, ki jih vidite, da se ukvarjajo s športom, bodisi kot amaterke ali na bolj profesionalni ravni, verjetno soočale z nečim podobnim in so se soočale z določenimi izzivi, ki izhajajo iz tega, da so športnice in osebe z menstruacijo.
'Vendar jim je uspelo najti način, da to storijo tako, da razumejo, kaj njihova telesa potrebujejo, in da se oprejo na druge za podporo.'
Preizkusite svojo vadbo
Imate neprijetne simptome in vas skrbi možnost puščanja med vadbo? Obstajajo pozitivni koraki, ki jih lahko naredite, vključno z oblačenjem za udobje in varnost.
»Iščite tkanine, ki so mehke na vaši koži, hkrati pa nudijo vzdržljivost,« pravi Katie Higginbotham, osebna trenerka in TrainFitness mentor . 'Če čutite bolečino, se izogibajte tesnim, omejujočim oblačilom okoli trebuha. Izberite spodnje hlače z visokim pasom, ki ostanejo na mestu, ali izberite sloge z vgrajeno zaščito.«
Najpomembneje je, dodaja, izberite obdobne izdelke, ki vam ustrezajo: „Če niste navajeni nositi tamponov, ni čas, da jih preizkusite. Lahko so boleče in neprijetne, če niso pravilno vstavljene. In ne pozabite, da lahko izdelke kombinirate, da preprečite puščanje. Gre preprosto za iskanje tistega, kar vam najbolj ustreza.'
Najboljši izdelki in kompleti za sinhronizacijo vaših vadb
Lumen (299 £; lumen.me )
Ročna naprava in aplikacija spremlja vaš metabolizem na podlagi koncentracije CO2 v enem samem vdihu. To vam pomaga razumeti, ali kurite maščobe ali ogljikove hidrate.
Njegova revolucionarna funkcija sledenja ciklu vam omogoča prilagajanje prehrane različnim fazam vašega cikla. To vam omogoča, da sprejmete prave prehranske odločitve za obnovitev ravni železa, zajezitev utrujenosti, uravnavanje krvnega sladkorja, izboljšanje spanja in ohranjanje povišane ravni energije.
Pametna ura Garmin Venu 2S (349,99 £; garmin.com )
Ta ura za sledenje GPS ima funkcijo sledenja menstrualnemu ciklusu prek aplikacije Garmin Connect. Zahvaljujoč tej funkciji lahko zabeležite fizične in čustvene simptome ter dobite tudi nasvete o vadbi in prehrani!
Obdobje za večkratno uporabo Dame (10,99 £; wearedame.co )
Ta blazinica vsebuje bambusova vlakna, ki odvajajo vlago s kože, medtem ko tanka membrana, odporna na tekočine, zagotavlja dodatno zaščito pred puščanjem. Inovativna, zrakotesna in vodotesna Dame Dry Bag brez vonja (9,99 £) vam omogoča menjavo blazinic na poti.
Thinx Apparel (od 48,35 £; shethinx.com )
Thinx ima neverjetno linijo elegantnih aktivnih oblačil z vgrajeno obdobno zaščito, vključno z gamašami, kratkimi hlačami in triko. Oblačila nudijo stopnje vpojnosti od dveh do petih običajnih tamponov.
Reciklirane enodelne kopalke Modibodi (65,50 £; modibodi.co.uk )
Te kopalke imajo hitro vpojno podlogo, ki je kot nalašč za pikaste in svetle dni. Lahko pa ga uporabite tudi kot dodatno zaščito v težkih dneh.
Brezšivne midi hlačke Wuka Perform za težke tokove (22,99 £; wuka.co.uk )
Te kratke hlače brez VPL, ki so na voljo v velikostih od 2XS do 4XL, zdržijo do štirih tamponov.
Elara (brezplačno; elara.care )
Aplikacija za žensko zdravje Elara ponuja ženskam prilagojena priporočila za vadbo, prehrano, spanje in duševno zdravje. Obstajajo tudi uporabni nasveti, prilagojeni vašim hormonom in različnim fazam vašega menstrualnega ciklusa. To vam omogoča, da izkoristite edinstveno moč vaše fiziologije.
Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )
To je kot nalašč za prve uporabnike, zahvaljujoč varni zanki, ki olajša odstranitev. Ima tudi kompaktno, zložljivo zasnovo, ki se prilega v ločen kovček.
P.volve načrt vadbe menstrualnega cikla
Iščete več navdiha? Preizkusite ta načrt vadbe menstrualnega cikla iz P.volveovega novega klinično podprtega programa Phase & Function.
Načrt vadbe menstrualnega cikla: menstruacija
Začnite klečati na blazini z desno nogo, ki je zasukana in zasukana navzven.
Segnite se proti nogi, ko iztegnete nasprotni bok. Nato pritisnite stran od sprednje noge, ko dosežete v nasprotni smeri. Ponovite 6-krat na desni in 6-krat na levi.
Zakaj je ta vaja dobra za to točko v vašem menstrualnem ciklusu: Odpiranje bokov in nežna trebušna aktivacija spodbujata cirkulacijo med menstrualno fazo, kar spodbuja sproščanje in razstrupljanje skozi celotno krvavitev. Gibanje tudi poveča endorfine, ki lahko lajšajo simptome, kot so razdražljivost in nihanje razpoloženja.
Načrt vadbe menstrualnega cikla: folikularna faza
Z uporabo lahkega pasu za gleženj ali upora telesa stojte z eno nogo iztegnjeno in upognjeno ter lebdite nad tlemi.
Nežno povlecite koleno navzgor, da se upognete in zravnate, medtem ko se osredotočite na vlečenje kvadricepsa navzgor od kolena proti boku. Ponovite 8 ponovitev na obeh straneh, počasi in nadzorovano.
Zakaj bi morali poskusiti to potezo na tej točki svojega cikla: Na koncu folikularne faze so študije pokazale, da so ženske bolj dovzetne za poškodbe kolena. V tej fazi je najpomembnejše, da se osredotočite na poravnavo kolena in mišično aktivacijo okoli sklepa.
Načrt vadbe menstrualnega cikla: ovulacija
Začnite stati v zamaknjenem položaju z rokami tekača.
Napolnite zadnjico in eksplodirajte, da skočite stoječo nogo s tal. Osredotočite se na pristanek tako, da se kotalite skozi nožni prst, žogo, peto in pri tem aktivirate zadnjične mišice. Ponavljajte približno 30 sekund z visoko intenzivnostjo na obeh straneh.
Zakaj je ta vaja dobra za to fazo vašega menstrualnega ciklusa : Ovulacijska faza je zaznamovana z energijskim vzponom in pripravljenostjo na trdo vstajanje. Dovolite si prostor, da potisnete dlje, kot ga imate v preostalem delu cikla. Poskusite z intervalnim treningom in težjimi, hitrejšimi in potnimi treningi.
Načrt vadbe menstrualnega cikla: lutealna faza
Z uporabo a P.band , uporni pas v rokah ali upor vašega telesa, začnite z ravnimi in ločenimi stopali.
Stisnite trak in veslajte zunanjo roko, ko dovolite, da se boki odprejo. Ponovite na obeh straneh, po 8 ponovitev.
Zakaj bi morali poskusiti to vajo v tej fazi: Lutealno fazo zaznamujeta upad energije in PMS – vendar ne za dolgo. Uporaba počasnega in nadzorovanega gibanja za odpiranje bokov in aktiviranje velikih mišičnih skupin bo pomagala povečati hormone dobrega počutja in pripraviti telo na prihodnjo krvavitev. Dovolite si, da se obrnete navznoter in v tej fazi ohranite vse vadbe na 30 minut!