Prednosti vadbe za duševno zdravje in dobro počutje


Se počutite preobremenjeni? Morda je čas, da oblečete aktivna oblačila in se gibljete. Raziskujemo prednosti vadbe za vaše duševno zdravje in dobro počutje ...

Avtor: Anna Blewett


Večina nas vadbo vzljubi in odpove. Ko pa življenje postane težko, bi lahko bila vadba balzam, ki ga potrebujemo? Za tekačico Ellie Grogan je bil cunami delovnega stresa brez primere, ki jo je spodbudil, da si je spet obula čevlje. Svetovalka in predavateljica paliativne medicine, Ellie (kolegom znana kot dr. Eleanor Grogan) se je spopadala s poškodbami in motivacijo, preden je pandemija vse spremenila.

'Samo sem moral priti ven in si razbistriti glavo.'

»Leta 2019 sem vodila The Great North Run v dobrodelne namene,« začne. »Imel sem plantarni fasciitis, zato je bilo grozno. Kopal sem naokoli in rekel: 'Nikoli več'. Ko pa se je začela pandemija, sem ugotovil, da sem se vrnil v tek. Moje delo vključuje paliativno oskrbo na oddelku in v skupnosti. Ko je prizadel Covid, se je delo okrepilo. Bilo je težko delo, vendar je bilo nekaj v tem, da sem šel ven na tek, res koristno. Samo izstopiti sem moral in si razbistriti glavo.'

Ellie je ugotovila, da je virtualni Great North Run iz leta 2020 odličen vir pobega. In ko se je pandemija razmahnila, se je njena strast do teka še poglobila: 'Ko sem se okrepčala, so mi začeli raje dolgi teki. Omogočajo mi, da razpletem svoje misli in moja glava je potem bolj bistra.« Ellie ni sama: raziskave, izvedene med pandemijo, kažejo, da so mnogi od nas iskali tolažbo v vadbi, pri čemer Strava poroča o podvojitvi števila sledinih tekov in kolesarskih voženj, medtem ko so se sprehodi potrojili v primerjavi s prijavljenimi v preteklem letu.

Vesela ženska teče

Ellie Grogan: 'Raje sem začela imeti dolge teke – omogočajo mi, da razpletem svoje misli.'


'Vadba vas ohranja osredotočenega in v trenutku.'

»Ljudje mi pogosto pravijo, da jim je brez treningov glava povsod,« pravi Tirrel Grant, osebni trener . »Vidim, da se ljudje, ki začnejo seanso, počutijo izčrpani zaradi zunanjih dejavnikov, a pustijo, da izgledajo kot popolnoma druga oseba. Nekateri tečejo, da bi dobili prostor za glavo, drugi se dvignejo ... Gre za to, da se počutite bolj usklajeno s svojim telesom in se osredotočite na občutke, kot je vaše dihanje ali določena mišica. Drži vas osredotočenega in v trenutku.’

Potopitev v rutino vadbe je lahko odličen pobeg pred motečimi mislimi in klepetajočim umom, ki pesti mnoge od nas v času stresa. Koristi vadbe za duševno zdravje so lahko tudi dolgotrajnejše. 'Vemo, da ima zmerna do močna dejavnost velike koristi za duševno zdravje ljudi,' pravi Dr Rebekah Carney, raziskovalna sodelavka v Manchestrski raziskovalni enoti za duševno zdravje mladih . 'Zmanjšuje anksioznost, zmanjšuje možnost za depresijo v prihodnosti, povečuje odpornost na stres ... Ne glede na to, ali gre za hojo, tek ali igranje športa s skupino ljudi, je baza dokazov močna za uporabo vadbe za zaščito vašega duševnega zdravja.'

Kako vadba koristi našemu duševnemu zdravju in dobremu počutju?

Torej, kaj se med vadbo dogaja v možganih, zaradi česar so tako koristni za čustveno počutje? 'Tudi 20-minutni sprehod ima resnične koristi v smislu zmanjšanja tesnobe in pridobivanja malo prostora za glavo,' pravi vodilni nevroznanstvenik, Joe Devlin z University College London . 'In za to obstaja nekaj razlogov. Medtem ko naši možgani ves čas opravljajo veliko majhnih nalog, so naši »zavestni možgani« res slabi pri večopravilnosti. Če vstanete in greste na sprehod ali tečete, obstajajo vse vrste novih dražljajev, ki vaše možgane odvrnejo od notranjih misli. To zahteva malo več zunanjega pregleda.'

Na ta način imajo naši možgani omejeno pasovno širino, ki jo lahko uporabimo v svojo korist. Dejansko lahko preklopimo s splošnih tesnob na tukaj in zdaj. 'Proces vadbe je pomemben,' pravi Devlin. »Pogosto zahteva koncentracijo in zato zagotavlja pobeg pred ponavljajočimi se mislimi. To velja tudi za tisto, kar ljudje mislijo kot lahka vadba – t’ai chi, joga ali pilates – ali celo za dvig prostih uteži. Osredotočeni ste na svoje fizično telo in to je oblika pozornosti. Ne moreš razmišljati o tem, kaj te moti, ko poskušaš dvigniti obteženo palico nad glavo.’


koristi vadbe za duševno zdravje

Joe Devlin: 'Ko telovadite, ste osredotočeni na svoje fizično telo in to je oblika pozornosti.'

Vadba zatira 'zaskrbljujoči' del možganov

Če ste že kdaj doživeli 'tekač', boste vedeli, da je v igri tudi možganska kemija. Toda medtem ko so prednosti vadbe pogosto posledica sproščanja endorfinov, ki izboljšujejo razpoloženje, naši hormoni pomenijo, da lahko vadba proaktivno olajša klepetanje uma.

'Ko telovadite, vaši možgani signalizirajo telesu, da sprosti kortizol,' pravi Devlin. »Ljudje iz utemeljenih razlogov mislijo, da je to stresni hormon, toda tisto, kar v resnici počne, je sproščanje energije, kot jo vaše telo potrebuje. Kortizol poveča vaš srčni utrip, dvigne raven sladkorja v krvi in ​​poveča vašo sposobnost porabe ogljikovih hidratov in maščob. Vendar pa zavira tudi del možganov, ki se imenuje predfrontalna skorja. To je 'zaskrbljujoči' del vaših možganov. Je strateško, dela dolgoročne načrte in razmišlja na izvršni ravni. To ni potrebno pri dejavnosti boj ali beg, zato kortizol tam zavira aktivnost.'

Rezultat? Vaša vadba zavira tisti del vaših možganov, ki bi lahko bil zaskrbljen glede vašega naslednjega plačila hipoteke ali nesoglasja z vašim vodjo. Še več, bolj ko trenirate, bolj izrazit je učinek. 'To je dodatna prednost za vadbo višje intenzivnosti,' pravi Devlin. „Grobo rečeno, višji kot je vaš srčni utrip, več kortizola se sprošča, da telesu pomaga pri izgorevanju energije. Posledično se zgodi več te dejavnosti zatiranja. Ne izklopi: še vedno lahko razmišljate. Ampak to je verjetno tisto, kar bi elitni športniki poimenovali 'cona'. Lahko se odzoveš na svoje okolje in dejavnost, vendar ne razmišljaš toliko o tem, kaj počneš.'

Ženska, ki telovadi zunaj

Dr Rebekah Carney: 'Izpostavljenost naravnemu okolju dela čudeže za naše duševno zdravje.'

Vadba zunaj nudi večje koristi za duševno zdravje

Strokovnjaki pravijo, da je mogoče tudi optimizirati elemente, ki pomirjajo um. Kje telovadite, je pomemben dejavnik. 'Obstaja veliko raziskav o ogromnih prednostih zelenih in modrih prostorov,' pravi Carney. 'Vemo, da izpostavljenost naravnemu okolju dela čudeže za naše duševno zdravje in zdaj ta novi koncept modrega prostora - biti blizu oceanov, rek, jezer - prihaja v ospredje.'

Dodatni čutni užitki in motnje naravnega okolja lahko pomagajo prekiniti navado razmišljanja o težavah ali stresorjih. Devlin verjame, da obstajajo dobri dokazi, da boste opazili izboljšanje prostora na glavi. 'Pred nekaj leti je bila v Exeterju izvedena študija, metaanaliza raziskav o vadbi v zaprtih prostorih in na prostem,' se spominja.

»Dokazi kažejo, da je vadba na prostem še dodatno koristna, če primerjamo podobno s podobnim. Tako so na primer pri preučevanju teka v zaprtih prostorih v primerjavi s tekom na prostem (dejavnost, ki jo je obravnavala večina teh študij) udeleženci, ki so izvajali slednje, pokazali večje zmanjšanje tesnobe in večje občutke užitka in užitka. Zdi se, da ima življenje na prostem koristi, vadba koristi, vadba zunaj pa ima obe prednosti.

vadba koristi za duševno zdravje

Laura Watters: »Telovadba ti pomaga, da se osredotočiš na to, kar počneš v tistem času, in ne na vse druge stvari, za katere si skrbel.«

Vadba spodbuja pozornost

Zadnjo besedo ima Laura Watters, višja fizioterapevtka na Center Walton v Liverpoolu, ki dela z bolniki, ki jih prizadene možganska ali hrbtenica. »Ljudje, s katerimi delam, se soočajo s pogoji, ki bodo vplivali na njihovo preostanek življenja,« pojasnjuje. 'Obstajajo velike tesnobe - njihov ves svet je pravkar eksplodiral. Toda ko izvajamo fizioterapijo, to ustvari trenutek pozornosti.

»Ne glede na dejavnost jim vadba pomaga, da se osredotočijo na to, kar počnejo v tistem času, in ne na vse druge stvari, za katere so skrbeli. Enako je zame – niti vam ne morem povedati, koliko razlike mi je prinesla vadba. Včasih je bilo to nekaj, kar bi počel, če bi se tega lotil, zdaj pa je to stalnica dneva. Plavanje, tek, kolesarjenje, kickboxing ... gre samo za mene, da sem v trenutku.'

3 nasveti za pripravo vadbe za odpravljanje stresa

1. Odrežite sledilnik

'Snemite Fitbit,' pravi Carney. „Tek ali kolesarjenje, brez časa ali napora, je občasno zelo pomemben.“ Povečajte svoj srčni utrip, vendar se ne obremenjujte s podrobnostmi – samo uživajte v občutku, da ste aktivni.

2. Poskusite nekaj novega

'Učenje z novo tehniko ali vadbo je dober način, da ostanete osredotočeni in v trenutku, ko telovadite,' pravi Grant. Vadba s PT ali partnerjem je še en način, da se odpočijete od svojega notranjega monologa.

3. Razvrstite svoj zvočni posnetek

'Obstaja velika korelacija med vašimi slušnimi nevroni in motoričnimi nevroni,' pravi Watters. 'Zdi se mi, da je glasba odličen način, da se odmakneš od negativnih misli in preideš v drugo prestavo, pripravljen na premik.'

Kliknite tukaj, če želite odkriti prednosti dvigovanja uteži za duševno zdravje!