Priljubljene Objave
Priporočena
Uravnotežite krvni sladkor: nasveti, kako ustaviti željo po sladkorju
Želite ustaviti željo po sladkorju in zmanjšati uživanje sladkega? Nutricionistka Christine Bailey pojasnjuje, kako zmanjšati željo po sladkorju in porabo s sedemdnevnim načrtom.
Ne glede na to, ali gre za juhe, solatne prelive ali pripravljene jedi, je dodan sladkor prisoten v toliko vsakodnevnih izdelkih, da se mu je težko izogniti. V našem zaposlenem življenju se je preveč enostavno zanesti na predelano hrano za prigrizke ali hitre obroke po službi. Težava je v tem, da mnogi od teh izdelkov vsebujejo veliko več sladkorja, kot bi morali zaužiti.
Zakaj je sladkor slab za vas?
Vsi se zavedamo, da je preveč sladke hrane škodljivo za naš pas. Vendar pa so raziskave tudi pokazale, da preveč sladkorja poveča naše tveganje za kronične bolezni. To vključuje sladkorno bolezen, Alzheimerjevo bolezen, bolezni srca in raka.
Študija je pokazala, da pitje ene sladkane pijače na dan poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 22 odstotkov!
Ena evropska študija je pokazala, da uživanje samo ene sladkane pijače na dan poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 22 odstotkov! In če to ni bil dovolj razlog za zmanjšanje, so čistejša koža, ostrejši spomin, boljše razpoloženje in več energije še nekaj prednosti zmanjšanja vnosa sladkorja.
Kaj pa naravni sladkorji?
Seveda se sladkorji naravno nahajajo v živilih, kot so sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki ali kot laktoza v mleku. Uživanje polnovrednih živil, ki vsebujejo široko paleto esencialnih hranil, vlaknin in antioksidantov, ni problem. Glavna skrb je v zvezi z dodanimi sladkorji, običajno v obliki saharoze (namizni sladkor) ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.
Ocenjuje se, da tretjina porabe dodanega sladkorja izvira iz sladkanih pijač, šestina pa iz živil, kot so čokolade, sladoledi in piškoti. Vendar pa polovica prihaja iz vsakdanje hrane, kot so kečap, solatni prelivi in kruh.
Koliko je preveč sladkorja?
Sladkorji, dodani hrani ali pijačam, ter sladkorji, ki jih naravno najdemo v medu, sirupih in nesladkanih sadnih in zelenjavnih sokovih, smutijih in pirejih, ne smejo predstavljati več kot pet odstotkov vaših dnevnih kalorij. To je približno 30 g sladkorja na dan, kar je približno šest čajnih žličk na dan. Če to postavimo v kontekst, tipična pločevinka gazirane pijače vsebuje približno devet čajnih žličk sladkorja.
Tipična pločevinka gazirane pijače vsebuje približno devet čajnih žličk sladkorja.
Kaj šteje za 'visok sladkor'?
Nalepke na sprednji strani pakiranja vam povedo skupno vsebnost sladkorja. Če je več kot 22,5 g na 100 g ali je v enem obroku več kot 27 g, je izdelek bogat s sladkorjem. Izdelek z nizko vsebnostjo sladkorja bo vseboval 5 g ali manj celotnega sladkorja na 100 g.
Prav tako morate preveriti seznam sestavin, da ugotovite, ali so vaši hrani dodani sladkorji ali so naravni. Višje kot so dodani sladkorji na seznamu, več jih je. Ne pozabite, sladkor se lahko pojavi v različnih oblikah. To vključuje agavo, melaso, med, glukozo, sladni sirup, rjavi rižev sirup, fruktozo. Ko gledate izdelek, pomislite, koliko boste pojedli na porcijo. To je lahko veliko več ali manj od navedenih 100 g.
Kako lahko ustavim željo po sladkorju in zmanjšam svoj vnos?
Danes obstaja nekaj preprostih načinov za takojšnje zmanjšanje vnosa sladkorja. Tej vključujejo:
Ne pijte svojih kalorij
S sladkorjem sladkane pijače, kot so gazirane pijače, sokovi, športne pijače in sladkani čaji ali kave, so eden največjih virov sladkornih kalorij v naši prehrani. Škodljivi so za vaš pas in jetra ter ne bodo povzročili občutka sitosti, zato boste ves dan jedli več in si želeli več sladkorja.
Napolnite beljakovine
Jejte več beljakovin, zlasti pri zajtrku. To je ključno za uravnovešanje ravni sladkorja v krvi in inzulina ter s tem zmanjšanje hrepenenja.
Nakupite zelenjavo, da ustavite željo po sladkorju
Neškrobna zelenjava, kot so brokoli, beluši, stročji fižol in gobe, je polna hranilnih snovi in vlaknin, zaradi katerih se boste dlje časa počutili siti.
Opusti hrano z nizko vsebnostjo maščob
Maščobe dajejo občutek sitosti, uravnovešajo raven sladkorja v krvi in potešijo hrepenenje. Ob vsakem obroku in prigrizku uživajte poleg beljakovin nekaj zdravih maščob, vključno z oreščki in semeni, ekstra deviškim oljčnim oljem, avokadom in omega-3 maščobami iz rib.
Bodite pripravljeni na nizek krvni sladkor
Včasih se vam bo krvni sladkor znižal in boste potrebovali hitro pomoč. Pri roki imejte nekaj zdravih prigrizkov, pa naj bo to beljakovinska ploščica z nizko vsebnostjo sladkorja, nekaj oreščkov ali malo temne čokolade.
Izogibajte se umetnim sladilom
Čeprav se morda zdijo dobra možnost, nedavne raziskave dvomijo o njihovih koristih. Namesto da bi vam pomagala pri varčevanju s kalorijami in hkrati dosegati enako sladkost, vas lahko umetna sladila dejansko spodbudijo, da jeste več.
Obstajajo številne bolj zdrave naravne alternative sladkorju, ki minimalno vplivajo na raven glukoze v krvi. Ksilitol in eritritol sta sladkorna alkohola (polioli) in priljubljeni nadomestki z nizko vsebnostjo sladkorja, nizkokaloričnimi in se lahko uporabljata za zamenjavo sladkorja pri peki.
Druga možnost je stevia. Izhaja iz majhnega grma, ki ga najdemo predvsem na Kitajskem in v Južni Ameriki, je 200-300-krat slajši od sladkorja in tako rekoč brez kalorij. Uporabite v majhnih količinah, saj ima lahko rahel pookus. Namesto umetnih sladil poiščite čiste izdelke iz stevije ali tiste, pomešane z eritritolom.
Ustavite željo po sladkorju: 7-dnevni načrt za zmanjšanje sladkorja
Naš hranljiv načrt obrokov bo ohranil vašo raven energije na visoki ravni z uravnovešanjem ravni sladkorja v krvi, zahvaljujoč veliko živil, bogatih z beljakovinami, zdravih maščob in veliko zelenjave, fižola in stročnic. To bo pomagalo preprečiti željo po sladkorju.
Izključili smo dodane sladkorje in rafinirano škrobnato hrano, ki lahko prispevajo k nihanju ravni sladkorja v krvi, padcu energije in želji po sladkorju. Načrtujte prigrizek okoli vadbe, da si boste čez dan napolnili gorivo in ohranili visoko raven energije. Poskrbite, da boste tudi vi spili vsaj osem kozarcev vode na dan!
