15-minutni trening

Mnogi od nas opustijo svoje cilje glede telesne pripravljenosti, ko je življenje zasedeno in mislimo, da preprosto nimamo časa za telovadbo. Toda kratke vadbe so lahko učinkovite, če trdo delate in jih izvajate redno. Spletna fitnes trenerka in WF model Nicki Petitt je sestavila to 15-minutno vadbo, ki jo lahko izvajate od doma.

Potrebujete samo dve srednji/težki bučici. Vsako vajo izvajajte kot krog 35 sekund, počivajte 25 sekund in nato ponovite isto vajo za drugo serijo (v enakih intervalih), preden preidete na naslednjo vajo.

Požarni hidrant

Dobro za vaše zadnjice

• Začnite na vseh štirih, roke neposredno pod rameni, boki neposredno nad koleni.
• Dvignite desno koleno v stran, stisnite desno zadnjico, da dvignete nogo za 90 stopinj oziroma kolikor vam omogoča gibljivost.
• Nato spustite in ponovite
  naredi drugo nogo.
• Nasveti: Da bo težje, štirikrat utripajte na vrhu dviga nog. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven in ne obračajte bokov med serijami. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje.

Nasveti: Da bo težje, štirikrat utripajte na vrhu dviga nog. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven in ne obračajte bokov med serijami. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje.

Uteženi zadnjični mostovi

Dobro za vaše zadnjice in stegenske mišice

• Lezite na hrbet, eno utežico položite čez boke. Pete, nameščene blizu dna.
• Dvignite boke, stisnite zadnjične mišice na vrhu. Iz kolen ustvarite ravno črto
  do prsnega koša.
• Napredna različica: spremenite tempo, naredite hitre ponovitve ali upočasnite tempo, da se osredotočite na stiskanje in držanje zadnjice na vrhu vsake ponovitve.
• Nasvet: Hrbtenice ne upognite preveč.

Goblet počep

Dobro za krepitev moči, stabilnosti, mobilnosti in prožnosti. Deluje na spodnji del telesa (glednice, štirikolesnice, stegenske mišice, teleta, trebuh) in povečuje prožnost gležnjev in stopal

• Z obema rokama držite eno bučico na prsih, stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah so obrnjeni rahlo navzven. Upognite se v bokih in kolenih, hrbet držite naravnost in gledate naprej.
• Obdržite svojo težo nad petami, sedite za sekundo v počepu, potisnite skozi pete nazaj, da vstanete.
• Napredna različica: dodajte 4 impulze na dnu počepa ali tempo počepa, 3 odštevanja navzdol, 1 dvig.

Nasvet: ramen ne nagibajte, hrbet pazite, da je ves čas vzravnan.

Utežen povratni udarec

Dobro za spodnji del telesa (glednice, štirikolesnice, stegenske mišice, teleta, trebuh) in tudi poveča prožnost gležnjev in stopal

• V vsaki roki ob boku držite po eno bučico, stojte z nogami v širini ramen.
• Okrepite svoje jedro, pomaknite desno nogo nazaj, držite sprednje koleno za prstom, prsi navzgor in gledajte naprej.
• Prepričajte se, da je zadnja noga centimeter ali dva od tal, jedro vpeto in boki stabilni.
• Vrnite nogo nazaj v stanje, stopala v širini ramen. Ponovite na levi nogi.
• Napredna različica: dodajte 4 impulze na dnu.

Nasvet: Ne zgrbite ramen, poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan in prsi navzgor.

Sklece za triceps

Dobro za prsni koš, tricepse, ramena in jedro

• Začnite z visoko desko, ramena neposredno nad rokami.
• Spustite telo na tla, komolce držite ob straneh.
• Prepričajte se, da je jedro napeto in stisnite popek do hrbtenice.
• Napredna različica: dodajte 4 impulze na dno potiska.

Nasvet: Ne dovolite, da se boki zaradi pritiska na tla pogreznejo na tla, poskrbite za raven hrbet skozi vsako ponovitev.

Hollow Hold

Dobro za vaše trebuhe in poševne mišice

• Lezite na hrbet z rokami, ki segajo nad glavo, bicepsi tesno ob ušesih.
• Noge postavite naravnost pred seboj. Dvignite glavo, zgornji del hrbta in noge nekaj centimetrov od tal, pri čemer potisnite spodnji del hrbta v tla.
• Predstavljajte si, da ste v obliki banane, pri čemer držite jedro, noge in roke vseskozi napeti.

Nasveti: popek stisnite navzdol do hrbtenice, da zagotovite, da med hrbtom in tlemi ni vrzeli. Spremenite tako, da dvignete noge višje in/ali rahlo upognete v kolenih.

Odpadi kolenske tetive

Dobro za vaše stegenske mišice in zadnjične mišice

• Lezite na hrbet, pete postavite blizu spodnjega dela.
• Dvignite boke, stisnite zadnjične mišice na vrhu.
• Dvignite prste na nogah od tal, tako da počivate na petah. Ustvarite ravno črto od kolen do prsnega koša.
• Odmaknite se s petami stran od telesa, dokler noge niso ravne, pri čemer poskrbite, da so vaši boki vseskozi dvignjeni. Stopite z nogami nazaj v začetni položaj. Ponovi.

Nasveti: poskrbite, da bodo majhni gibi pri hoji in zadnjični mišici stisnjeni, z boki dvignjeni vseskozi.

Plank ramenske pipe

Dobro za vaša ramena in jedro

• Začnite v položaju visoke deske, roke neposredno pod rameni in stopala v razdalji med boki.
• Glavo, hrbet in boke držite v ravni liniji,
  tapnite z eno roko na nasprotno ramo.
• Nasveti: Poskrbite, da bosta jedro in zadnjične mišice vključeni med vsako ponovitvijo. Ne pustite, da se boki spustijo na tla. Hrbet naj bo dovolj raven, da lahko na njem počiva pijača!

Več informacij

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotografije: Eddie Macdonald