10 načinov, kako se izogniti poškodbam pri teku na daljavo

Ni presenetljivo, da se je v zadnjem letu povečalo število virtualnih dirk, pri čemer se je veliko ljudi odvrnilo od pandemije s treningom za maraton ali polmaraton. Prepričajte se, da ne boste podlegli poškodbam z našimi najboljšimi nasveti.

Če ste pred kratkim dobili napako pri teku na daljavo in se osredotočate na dokončanje polmaratona ali celotnega maratona, je to odličen način, da se odvrnete od pandemije, in vemo, da so duševne koristi teka pomembne. Vendar, bolj ko povečate razdaljo, večja je verjetnost, da se boste poškodovali. Zato upoštevajte naše najboljše nasvete, da se izognete poškodbam pri vzdržljivostnem teku ...

1. Bodite pozorni na svoje telo

Ne prezrite tega, kar vam telo sporoča. Če vas nekaj boli, bodite pozorni na to, ugotovite, zakaj in spremenite, kaj boli.

2. Urnik v dnevih počitka

Tako kot bi načrtovali v drugih sejah. Ne vzemite si počitka le, ko ste preveč izčrpani, da bi trenirali.

3. Ne delajte ničesar prehitro ali prezgodaj

Ne poskušajte nič drugačnega preblizu dneva dirke. Športni zdravnik mi je povedal, da v treh tednih pred londonskim maratonom opazi porast ljudi, ki so poskušali narediti en ekstra dolg tek. Njegov nasvet? Ne obremenjujte se - prihranite za dan dirke.

4. Ne pozabite jesti dovolj zdrave hrane

Prepričajte se, da imate zadostno količino kalcija in zdravih maščob (kot so omega maščobe v nekaterih kapsulah rib in ribjega olja) – te bodo pomagale vašim sklepom. Ne pozabite jesti veliko zelenjave in virov beljakovin. In, seveda, ne pozabite jesti veliko ogljikovih hidratov!

5. Ogrevanje in ogrevanje

Pred tekom vedno opravite ogrevanje. Obstaja veliko dokazov, da ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe, saj so mišice manj dovzetne za trganje ali pretrganje in z mazanjem sklepov, tako da so manj togi in škripajoči. In ne pozabite, da se po končanem teku raztegnete, da pomagate mišicam povrniti njihovo dolžino mirovanja in ohraniti prožnost.

6. Upoštevajte pravilo 10 odstotkov

To pomeni, da se skupni obseg ne poveča za več kot deset odstotkov vsak teden. Desetodstotno pravilo je za večino ljudi največje povečanje na teden, ne minimalno. Vsak tretji teden znatno zmanjšajte svojo kilometrino, preden se znova premaknete naprej od prejšnjega tedna. Teden okrevanja bo vašemu telesu omogočil, da se popravi, medtem ko boste imeli »sorodni« teden počitka.

7. Ne nosite starih tekaških copat

Morda se sliši preprosto, vendar se izogibajte skušnjavi, da bi se vrnili v starejše čevlje, če dežuje ali tečete po terenu. Ti čevlji ne bodo imeli oblazinjenja ali podpore, kot so jo imeli nekoč, in z dolgotrajnim nošenjem ne bi mogli povzročiti nobenih težav. Najbolje je, da imate na poti dva para čevljev naenkrat, da jih lahko vrtite in podaljšate njihov rok uporabnosti.

8. Vzemite dolgoročnejši pristop

Mnogi ljudje začnejo trenirati za spomladanski maraton šele po božiču. Čeprav je to dovolj časa, da se preoblikujete, je bolje, da postavite temelje oktobra, novembra in decembra in imate nekaj za graditi. Tudi, če si boste morali zaradi poškodbe vzeti dopust, boste imeli več kilometrov v rezervoarju.

9. Naredite prečni vlak

Ne glede na to, ali gre za vadbo za moč, za izgradnjo močnejših, na utrujenost odpornih mišic in sklepov; plavanje, ohranjanje aerobne kondicije z ničelnim vplivom ali pilates ali joga za razvoj boljše moči in prožnosti jedra, delajte nekaj drugega kot tek. Vaše telo vam bo hvaležno za to!

10. Uživajte v teku

Trening za maraton je težak, a vseeno mora biti zabaven. Premešajte, spremenite trening, preizkusite nove poti: uživajte v vsaki seji in uživajte v občutku trdega dela za svoj končni cilj – prečkanje ciljne črte na izbranem maratonu.