Prečo vám malé zmeny v stravovaní môžu pomôcť schudnúť

Snažíte sa schudnúť, no nedarí sa vám splniť si predsavzatia? Zahoďte rýchlu diétu a dosiahnite trvalú zmenu tým, že namiesto toho urobíte detské kroky. Slová: Liz Hollis

Zníženie príjmu potravy na 800 kalórií denne, pôst dvakrát týždenne alebo úplný zákaz jedenia koláčov – vlna rýchlych diét sa na nás valí práve teraz. Tvárou v tvár zablokovaniu prírastku hmotnosti a novej politike obezity, ktorá nás nabáda, aby sme sa dostali do formy, aby sme porazili koronavírus, je lákavé ísť rýchlo a ísť naplno s našimi predsavzatiami na chudnutie.

Drastický režim určený na zníženie chorobne vysokého BMI v priebehu niekoľkých týždňov môže byť práve tým, čo lekár nariadil, kým vírus túto zimu ohrozuje. Ale pre väčšinu z nás – najmä ak chceme trvalú zmenu alebo len potrebujeme schudnúť pár kíl namiesto životu nebezpečných 20 kameňov – radikálne diéty nevyhnutne zlyhajú.

Je smutné, že vysoké percento ľudí zavrhne svoju extrémnu diétu skôr, ako dosiahnu svoj cieľ. Výskum tiež ukazuje, že aj tí, ktorí uspejú, pravdepodobne zistia, že váha sa v priebehu niekoľkých mesiacov vráti späť.

„Zameranie sa na obrovské a rýchle chudnutie sa môže zdať príťažlivé, keď sa zúfalo túžite zmeniť, ale s týmto prístupom budete mať problém vytvoriť si trvalé návyky,“ hovorí Linda Fogg-Phillips, riaditeľka podpory zdravia v spoločnosti tinyhabitsacademy.com

Studená morka sa rúti

'Nanešťastie, ak si určíte dátum a potom sa rozhodnete pre zmenu typu „studená morka“, je menej pravdepodobné, že prinesie trvalý úspech, pretože zdravšie návyky sú pomalé. Nové návyky si najlepšie vytvoríte, keď sú malé, dosiahnuteľné a keď sa cítite dobre. Nárazová diéta je taká negatívna.“

Potvrdzuje to výskum vedený profesorkou psychológie Traci Mann z University of Minnesota. Jej metaanalýza randomizovaných štúdií kontrolovanej stravy ukazuje, že ľudia môžu spočiatku schudnúť, no väčšina z nich ju v dlhodobom horizonte opäť získa. „Zdá sa, že priberanie na váhe je typická dlhodobá reakcia na diétu a nie výnimkou,“ uzatvára.

Prečo sa to deje, zatiaľ nie je jasné, ale jedna z teórií hovorí, že nedostatok kalórií prekoná vaše hormóny, metabolizmus a myslenie tak, že je takmer nemožné naďalej jesť menej.

Namiesto toho sa vedci, ktorí študujú tvorbu návykov, teraz domnievajú, že by sme sa mali rozhodnúť pre jednoduché, no klamlivo účinné riešenie – mikrokroky. Drobné denné zmeny, ktoré sú také ľahké, že nemôžu zlyhať, ale ktoré z dlhodobého hľadiska prinášajú obrovské zmeny. Kľúčom je nastaviť latku tak nízko, že jednoducho nemôžete zlyhať.

„Vypiť si dúšok vody a počkať niekoľko minút, kým sa občerstvíte, aby ste skontrolovali, či ste skutočne hladní, sa zdá byť tým najmenším krokom – ale bude to mať dominový efekt,“ hovorí Fogg-Phillips. „Oslávte svoje úspechy, aby si váš mozog mohol spojiť nové návyky s pozitívnymi emóciami.“

Šokujúca zmena

Urobte šokujúcu zmenu a určite odoláte. Namiesto toho je oveľa jednoduchšie jemne nalákať svoje myslenie, aby ste si zvykli na zdravší životný štýl so zmenami, ktoré si sotva všimnete. Nový dokument z Katedry experimentálnej psychológie na Utrechtskej univerzite v Holandsku hovorí, že nedávne štúdie o vytváraní návykov ukazujú, že čím jednoduchšie, pohodlnejšie a odmeňujúce kroky správania – tým je pravdepodobnejšie, že sa z nich stane zvyk.

„Začnite v malom a úspech vedie k úspechu. Je oveľa jednoduchšie rozhodnúť sa, že si každý deň naservírujete najprv šalát alebo zeleninu, ako znížiť príjem kalórií na polovicu,“ hovorí Linda Fogg-Phillips. Myšlienkou je, že to zmení váš spôsob myslenia na uprednostňovanie zeleniny a zníži pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé jedlá. Nie je to náročné, ale nakoniec to môže priniesť obrovské dividendy.

Japonská filozofia Kaizen od Kai (zmena) a Zen (múdrosť), už populárna v podnikaní, sa teraz ukazuje ako populárna v zdravotníckom priemysle. Podporuje nano, ale neustále zlepšovanie. Ak sa niečomu zaviažete len na minútu denne, znamená to, že robíte pokroky.

Urobte nepatrné zmeny

Životná trénerka Carole Ann Riceová z www.realcoachingco.com odporúča vykonať svoju prvú zmenu nepatrne, ak sa naozaj cítite zaseknutý, čo môže vytvoriť vlnitý efekt. „V extrémnom prípade, keď máte absolútny blok na zmenu, dokonca aj malý pohyb, ako napríklad pohľad na cvičebné vybavenie, ktoré by ste si mohli kúpiť, zmení vaše myslenie,“ hovorí.

„Práca nemusí bolieť. Obrovský detox alebo redukcia kalórií je priveľký šok. Môže vás to naštartovať, ale mozgu trvá 90 dní, kým vytvorí novú nervovú dráhu, takže robiť malé úpravy k dobru je efektívnejšie,“ hovorí.

Riceová odporúča viesť si denník. Vyberte si malý, dosiahnuteľný zvyk, napríklad ísť na prechádzku – potom si ho naplánujte do optimálneho priestoru, keď je úspech najpravdepodobnejší. „Používajte pozitívny jazyk, povedzte napríklad „zdravotné rituály“, nie „zdravotný režim“. Pripravte sa dopredu, aby to bolo jednoduché,“ hovorí.

Kniha Jamesa Cleara sa nedávno dostala na prvé miesto rebríčka najpredávanejších kníh New York TimesAtómové návyky: Drobné zmeny, pozoruhodné výsledkynaznačuje, že aj jednopercentná zmena, ktorú si sotva všimnete, sa môže zlúčiť. Nakoniec skončíte na oveľa lepšom mieste. Odporúča vziať si akýkoľvek zvyk, ktorý sa snažíte vybudovať, a zmenšiť ho na jednu malú vec, ktorú môžete urobiť v priebehu jednej až piatich minút.

Nastavte si rutinu

Napríklad, ak chcete napísať novú škálu, stačí napísať 100 slov denne. Položte si pero a papier na nočný stolík a urobte si rutinu na písanie slov hneď, ako sa zobudíte. Ak je 100 slov priveľa, urobte z nich 50 alebo dokonca 10. Hľadajte niečo, čo dokážete udržať.

Tento prístup fungoval pre B. J. Fogga, vedca v oblasti správania na Stanfordskej univerzite, ktorý založil akadémiu Tiny Habits Academy a teraz ju vedie so svojou sestrou Lindou. Svoje zdravie naštartoval mikrozmenami vo svojej každodennej rutine, z ktorých každá bola spojená s „ukotvovacím momentom“, ktorý mu pripomenul, aby ich urobil – ako napríklad urobiť dva kliky po tom, čo bol v kúpeľni. Ukázalo sa, že je to brána k ďalšiemu zdravšiemu správaniu – v konečnom dôsledku k strate 20 libier za šesť mesiacov.

Joanne Henson, zdravotná trénerka a autorkaAká je vaša výhovorka, prečo sa nestravujete zdravo(WYE Publishing), hovorí, že potrebujete trpezlivosť. Plán rýchlej opravy môže fungovať, ak sa ho budete držať, no nedostatok znamená, že sa vrátite späť k starým stravovacím návykom a svojej starej hmotnosti.

‚Daj si čas. Najprv sa pozrite na veci, ktoré nefungujú, a hľadajte momenty, v ktorých môžete implementovať malé zmeny. Vytvorenie dobrých návykov chvíľu trvá, ale aj stratu zlých návykov,“ hovorí. Zvyčajne odporúča jednu malú zmenu týždenne. O šesť týždňov neskôr budete mať pravdepodobne šesť nových zdravých návykov, ktoré si môžete zachovať po celý život.

Mnohé zlozvyky, ako napríklad prejedanie sa sýtosti alebo maškrtenie pri príprave večere, sú bezduché – takže už len to, že si ich uvedomíte, môže naštartovať zmenu.

Technický guru z Wall Street a autor knihyMalý pohyb, veľká zmena(Tučniak) Caroline L Arnold nazýva tieto drobné zmeny „mikrorozlíšeniami“. Ak by ste chceli schudnúť, hovorí, že už len to, že si všímate časy, ktoré zvyčajne jete bez uvedomenia si alebo bez radosti, môže naznačiť ciele pre mikro predsavzatia.

Pripravte si vlastné jedlo

Určte, kedy jete napríklad mimo času jedla, a zamerajte sa na jeden z nich, aby ste našli riešenie. Mikrorozlíšenie by mohlo byť také jednoduché, ako keby ste zjedli iba občerstvenie, ktoré ste si sami pripravili, aby ste sa uistili, že je zdravší a naplánovaný. Alebo sa rozhodnite, že budete jesť iba z vlastného taniera alebo len jedlo, ktoré ste si sami objednali.

Najlepší úspech prichádza s mikrozmenami na mieru, ktoré môžete ľahko dosiahnuť. Ak chcete byť aktívnejší, rozhodovanie sa každý deň chodiť do práce vás privedie do neúspechu, ak prší alebo ste unavení. Namiesto toho povedzte, že budete chodiť každý druhý deň. Ak je to stále príliš ťažké, prehodnoťte to a znížte to len na pondelky. Len to urobte dosiahnuteľným a potom oslavujte svoj úspech.

„Akokoľvek veľa teraz jete, ak zmeníte jedno správanie, ktoré vedie k tomu, že budete menej jesť, schudnete. Všetko sa to deje na okraji,“ navrhuje Caroline L Arnold.