Pozostávajúce z brušných svalov, bokov, panvy, šikmých a priečnych brušných svalov, vaša hlavná svalová skupina funguje ako hnacia sila vášho tela, zlepšuje váš športový výkon a udržuje vás fit na celý život.
Silný stred začína stabilitou jadra (sila v hlbokých brušných svaloch, ktoré fungujú, keď vtiahnete pupok). Keď máte stabilitu jadra, zvyšok vášho tela bude s väčšou pravdepodobnosťou stabilný a bude sa pohybovať bez bolesti.
Na vybudovanie pevného centra však nepotrebujete veľa súprav ani členstvo v telocvični. S týmto domácim cvičením brucha pre ženy od online fitness trénerky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), zlepšíte si držanie tela, spevníte jadro, predídete zraneniam a vytvarujete si ploché bruško. Ploché, funkčné abs, sme tu!
Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, odpočívajte 25 sekúnd a potom opakujte dvakrát.
Prepracujte ramená a jadro.
Začnite tým, že budete stáť vysoko.
Potom pomaly vyjdite do pozície vysokej dosky.
Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a chodidlá sú od seba vo vzdialenosti bokov.
Udržujte hlavu, chrbát a boky v jednej línii a ťuknite každou rukou na opačné rameno.
Pomaly zatlačte každé koleno dovnútra, aby ste sa stretli s poklepaním ruky.
Uistite sa, že vaše jadro a zadok sú zapojené počas každého opakovania a nedovoľte, aby vaše boky klesli na podlahu. Chrbát držte dostatočne plochý, aby ste si naň mohli oddýchnuť.
Pracuje s ramenami, jadrom a šikmými svalmi.
Začnite na bočnej doske, zdvihnite ľavú ruku a pravé rameno naskladajte priamo na pravý lakeť. Vaše prsty sú roztiahnuté, aby vytvorili pevnú základňu a chodidlá sú naskladané na seba, čím vytvárajú priamku od hlavy po päty.
Pomaly otáčajte ľavou rukou pod trupom, sledujte oči. Siahnite čo najďalej pod seba a vráťte sa do natiahnutia smerom nahor.
V druhom kole vymeňte strany. Aby ste pomohli stabilite, položte hornú nohu nad a pred spodnú nohu, čím vytvoríte širšiu základňu.
Pracuje vaše ramená a jadro.
Začnite v nízkej pozícii planku s lakťami priamo pod ramenami a vystuženým jadrom (1).
Vymeňte pravý lakeť za pravú ruku, potom urobte to isté na ľavej, aby ste sa zdvihli do vysokej dosky.
Obráťte pohyb na spodnú časť chrbta na nízku dosku, potom zopakujte.
Vystužte svoje jadro a udržujte si plochý chrbát. Odolajte vyklenutiu spodnej časti chrbta a kývaniu bokov.
Vytvára pevnosť a stabilizáciu jadra.
Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, s pokrčenými kolenami a pätami pri zadočku. Nechajte hlavu a ramená opreté o podlahu.
Zdvihnite nohy tak, aby boli kolená nad bokmi, ohnuté v uhle 90°. Zdvihnite ruky priamo k stropu, priamo nad ramenami.
Uistite sa, že vaše jadro je vystužené na celý pohyb, zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Vydýchnite a pomaly spustite ľavú ruku tak, aby sa dostala z podlahy, súčasne spustite pravú nohu, až kým nebude tesne nad podlahou.
Nadýchnite sa, aby ste vrátili nohy a ruky do východiskovej polohy „chrobáka“, potom opakujte na druhú stranu tak, že spustíte pravú ruku a ľavú nohu.
Pracuje celá základná skupina.
Posaďte sa na kostrč, podoprite svoje jadro, zdvihnite päty z podlahy a mierne sa nakloňte dozadu. Vaše kolená a členky sú zlepené. Narovnajte ruky a pomaly sa otočte doprava, dotýkajte sa podlahy.
Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane (otočte sa doľava a dotknite sa podlahy). Vytvorte dúhový tvar s rukami nad hlavou, zo strany na stranu.
V druhom kole vykonajte rýchlosť „dvojitého času“ a pri každej rotácii sa dotknite podlahy. Ak je príliš veľa, môžete si oprieť päty o podlahu.
Posilňuje hrudník, ramená, jadro a svaly nôh.
Začnite vo vysokej pozícii planku, s ramenami priamo nad zápästiami.
Potom pomaly posúvajte každé koleno k hrudníku po dobu 25 sekúnd. Zamerajte sa na pohon kolena a pritlačte k hrudníku.
Posledných 20 sekúnd cvičte rýchlosťou „dvojitého času“ pohybom tak rýchlo, ako len dokážete, a zostaňte ľahko na nohách.
Bezpečnostný tip: pre pevný základ sa uistite, že máte ramená priamo nad zápästiami. Nedávajte ruky pred seba, pretože to povzbudí váš zadoček k „šťuke“ vo vzduchu.