Posilnite svoje jadro: domáce cvičenie brucha pre ženy


Posilnite svoje jadro, zlepšite držanie tela a predíďte zraneniam s týmto tréningom brucha pre ženy od fitness trénera, Nicki Petittová !

Aké sú hlavné svaly?

Pozostávajúce z brušných svalov, bokov, panvy, šikmých a priečnych brušných svalov, vaša hlavná svalová skupina funguje ako hnacia sila vášho tela, zlepšuje váš športový výkon a udržuje vás fit na celý život.


Silný stred začína stabilitou jadra (sila v hlbokých brušných svaloch, ktoré fungujú, keď vtiahnete pupok). Keď máte stabilitu jadra, zvyšok vášho tela bude s väčšou pravdepodobnosťou stabilný a bude sa pohybovať bez bolesti.

Na vybudovanie pevného centra však nepotrebujete veľa súprav ani členstvo v telocvični. S týmto domácim cvičením brucha pre ženy od online fitness trénerky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), zlepšíte si držanie tela, spevníte jadro, predídete zraneniam a vytvarujete si ploché bruško. Ploché, funkčné abs, sme tu!

Cvičenie na brucho pre ženy

Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, odpočívajte 25 sekúnd a potom opakujte dvakrát.

Procházka s kohútikmi

Prepracujte ramená a jadro.


cvičenie abs pre ženy

Začnite tým, že budete stáť vysoko.

cvičenie základnej sily

Potom pomaly vyjdite do pozície vysokej dosky.


Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a chodidlá sú od seba vo vzdialenosti bokov.

Udržujte hlavu, chrbát a boky v jednej línii a ťuknite každou rukou na opačné rameno.

Pomaly zatlačte každé koleno dovnútra, aby ste sa stretli s poklepaním ruky.

Uistite sa, že vaše jadro a zadok sú zapojené počas každého opakovania a nedovoľte, aby vaše boky klesli na podlahu. Chrbát držte dostatočne plochý, aby ste si naň mohli oddýchnuť.

Výplet bočných dosiek

Pracuje s ramenami, jadrom a šikmými svalmi.

cvičenie základnej sily

Začnite na bočnej doske, zdvihnite ľavú ruku a pravé rameno naskladajte priamo na pravý lakeť. Vaše prsty sú roztiahnuté, aby vytvorili pevnú základňu a chodidlá sú naskladané na seba, čím vytvárajú priamku od hlavy po päty.

cvičenie abs pre ženy

Pomaly otáčajte ľavou rukou pod trupom, sledujte oči. Siahnite čo najďalej pod seba a vráťte sa do natiahnutia smerom nahor.

V druhom kole vymeňte strany. Aby ste pomohli stabilite, položte hornú nohu nad a pred spodnú nohu, čím vytvoríte širšiu základňu.

Commando dosky

Pracuje vaše ramená a jadro.

cvičenie základnej sily

Začnite v nízkej pozícii planku s lakťami priamo pod ramenami a vystuženým jadrom (1).

cvičenie abs pre ženy

Vymeňte pravý lakeť za pravú ruku, potom urobte to isté na ľavej, aby ste sa zdvihli do vysokej dosky.

cvičenie abs pre ženy

Obráťte pohyb na spodnú časť chrbta na nízku dosku, potom zopakujte.

cvičenie základnej sily

Vystužte svoje jadro a udržujte si plochý chrbát. Odolajte vyklenutiu spodnej časti chrbta a kývaniu bokov.

Mŕtve chrobáky

Vytvára pevnosť a stabilizáciu jadra.

Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, s pokrčenými kolenami a pätami pri zadočku. Nechajte hlavu a ramená opreté o podlahu.

cvičenie abs pre ženy

Zdvihnite nohy tak, aby boli kolená nad bokmi, ohnuté v uhle 90°. Zdvihnite ruky priamo k stropu, priamo nad ramenami.

cvičenie základnej sily

Uistite sa, že vaše jadro je vystužené na celý pohyb, zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Vydýchnite a pomaly spustite ľavú ruku tak, aby sa dostala z podlahy, súčasne spustite pravú nohu, až kým nebude tesne nad podlahou.

cvičenie abs pre ženy

Nadýchnite sa, aby ste vrátili nohy a ruky do východiskovej polohy „chrobáka“, potom opakujte na druhú stranu tak, že spustíte pravú ruku a ľavú nohu.

Ruské zvraty

Pracuje celá základná skupina.

ab cvičenie pre ženy

Posaďte sa na kostrč, podoprite svoje jadro, zdvihnite päty z podlahy a mierne sa nakloňte dozadu. Vaše kolená a členky sú zlepené. Narovnajte ruky a pomaly sa otočte doprava, dotýkajte sa podlahy.

cvičenie základnej sily

Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane (otočte sa doľava a dotknite sa podlahy). Vytvorte dúhový tvar s rukami nad hlavou, zo strany na stranu.

V druhom kole vykonajte rýchlosť „dvojitého času“ a pri každej rotácii sa dotknite podlahy. Ak je príliš veľa, môžete si oprieť päty o podlahu.

horolezci

Posilňuje hrudník, ramená, jadro a svaly nôh.

ab cvičenie pre ženy

Začnite vo vysokej pozícii planku, s ramenami priamo nad zápästiami.

cvičenie základnej sily

Potom pomaly posúvajte každé koleno k hrudníku po dobu 25 sekúnd. Zamerajte sa na pohon kolena a pritlačte k hrudníku.

Posledných 20 sekúnd cvičte rýchlosťou „dvojitého času“ pohybom tak rýchlo, ako len dokážete, a zostaňte ľahko na nohách.

Bezpečnostný tip: pre pevný základ sa uistite, že máte ramená priamo nad zápästiami. Nedávajte ruky pred seba, pretože to povzbudí váš zadoček k „šťuke“ vo vzduchu.

Kliknite sem pre 30-minútové cvičenie s činkami!