Získajte kondíciu bez súpravy | 8 cvičebných pohybov bez použitia náradia


Či už cvičíte v hotelovej izbe, alebo nemáte prístup k náčiniu, týchto osem cvičebných pohybov bez náradia využíva vašu telesnú hmotnosť, aby ste zostali fit, tónovaní a nabití energiou.

Autor: Lucy Miller


Je ľahké nechať cestovanie vykoľajiť vašu fitness rutinu, ale cvičenie môže byť pozitívnou súčasťou vašej dovolenky! S týmto rýchlym a jednoduchým cvičením v hotelovej izbe sa môžete pohybovať, nech ste kdekoľvek. „Toto vysoko intenzívne cvičenie si nevyžaduje žiadnu súpravu,“ hovorí Lara Aitken, Klub Davida Lloyda PT veľvyslanec. „Najlepšie zo všetkého je, že je to rýchle, zábavné a mimoriadne efektívne. Vyzvite svoj kardiovaskulárny systém pri budovaní svalov, sily a stability. Je to preto, že všetky pohyby sú zložené cviky, ktoré precvičujú viacero svalových skupín súčasne. Precvičíte si celé telo aj kardio kopom.‘Vykonajte 12 až 15 opakovaní každého cviku s 15-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými pohybmi. Keď dokončíte prvé kolo okruhu, odpočívajte 30 sekúnd. Zamerajte sa na celkovo 3 až 5 kôl, potom si choďte užiť prestávku!

Vyskúšajte 8 cvičebných pohybov bez použitia náradia

1. Drepy

Nápady na cvičenie drepu bez vybavenia

„Drepy nielen posilňujú všetky hlavné svaly na nohách, ale sú skvelé aj pre vaše jadro a spodnú časť chrbta,“ hovorí Aitken.

AKO? Začnite s chodidlami na šírku bokov a pevne zovretými, potom spustite zadoček, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle. Drepujte úplne dole, až kým nebudete mať kolená ohnuté o 90°. Z podrepu zapojte spodné svaly a narovnajte nohy, aby ste sa postavili späť. Zopakujte celú sekvenciu.

2. Tlaky

Push up


„Presy sú jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť silu hornej časti tela a jadra,“ vysvetľuje Aitken.

AKO? Začnite s hrudníkom a bruchom na podlahe. Nohy by ste mali mať vystreté za sebou a dlane by ste mali mať na úrovni hrudníka, s lakťami ohnutými v uhle 45°. Zatlačte z rúk a päty a zdvihnite telo zo zeme. Zastavte sa na chvíľu, potom pomaly sklopte lakte, až kým nebude hrudník tesne nad podlahou. Zatlačte späť do vysokej polohy planku a opakujte.

3. Tricepsové poklesy

Tricep dips žiadne zariadenie cvičenie

„Je to skvelé cvičenie na budovanie svalovej hmoty v hornej časti ramien a ramien,“ hovorí Aitken.


AKO? Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky alebo postele a držte okraje na oboch stranách bokov. Uistite sa, že vaše prsty sú nasmerované k vašim chodidlám a nohy natiahnuté pred vami. Zdvihnite spodok zo stoličky a spustite sa nadol ohýbaním rúk, až kým nebudete mať lakte ohnuté medzi 45° a 90°. Vydýchnite a potom zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte.

4. Bulharský split drep

„To funguje na štvorkolky a gluteály a zároveň zlepšuje rovnováhu,“ vysvetľuje Aitken.

AKO? Pomocou stoličky sa dostaňte do predsunutej polohy so zadnou nohou zdvihnutou na stoličke. Udržujte predné koleno v jednej línii s prednou nohou, ohnite koleno a spúšťajte sa, kým nie je predné stehno takmer rovnobežné s podlahou. Nedovoľte, aby vaše predné koleno presahovalo vaše prsty na nohách. Zastavte sa v dolnej časti, potom prejdite cez prednú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, striedajte strany.

6. Jednonohé bedrové ťahy

žiadne vybavenie cvičenie hip thrust

„Toto cvičenie je skvelé na budovanie sily zadku a hamstringov,“ vysvetľuje Aitken.

AKO? Začnite na chrbte s nohami na podlahe, s pokrčenými kolenami. Zdvihnite jednu nohu. Držte bradu zastrčenú a zdvihnite zdvihnutú nohu, až kým sa chrbát nedostanete z podlahy a vaše chodidlo nebude smerovať k stropu. Stlačte gluteus a potom ich spustite na zem. Zatlačte späť nahor a potom znova spustite. Po vykonaní 12 až 15 opakovaní zopakujte s druhou nohou.

7. Flutter kopy

flutter kicks no equipment workout

„Flutterové kopy vám pomôžu zamerať sa na dolnú časť chrbta, ohýbače jadra a bedra a zároveň posilnia vaše brušné svaly,“ hovorí Aitken.

AKO? Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Zdvihnite hlavu, krk a ramená mierne nad podlahu, potom držte spodnú časť chrbta zatlačenú na podlahu a zdvihnite nohy zo zeme. Nohy majte vystreté, rýchlo zdvíhajte a spúšťajte striedavé nohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme

8. Burpees

Burpees bez zariadenia cvičenie

'Burpees sú skvelé na zvýšenie srdcovej frekvencie, čo vedie k vysokokalorickému spáleniu,' hovorí Aitken. AKO? Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite sa do drepu, s pokrčenými kolenami a rovným chrbtom. Spustite ruky na podlahu pred vami, aby boli len vo vašich nohách. S váhou na rukách kopnite nohami dozadu, aby ste boli na rukách a nohách. Z tejto pozície vyskočte nohami späť na ruky, potom si natiahnite ruky nad hlavu a nakoniec rýchlo vyskočte do vzduchu. To je jedno opakovanie.

Teraz, keď ste dokončili tréning bez použitia náradia, kliknite sem pre 30-minútový tréning s činkami!