Vedeli ste, že môžete prirodzene zvýšiť hladinu hormónov šťastia (serotonín, dopamín a adrenalín), aby ste si zlepšili náladu? Amanda hovorí: „Zostať pozitívny počas chladných zimných mesiacov nie je vždy jednoduché, ale zmeniť svoje myslenie a myslieť na to ako na príležitosť znovu načerpať energiu, obnoviť sa a dopriať si trochu starostlivosti o seba môže byť oveľa príjemnejšie a príjemnejšie. upokojujúce.“
Tu je niekoľko kľúčových spôsobov, ako si zlepšiť náladu počas zimných mesiacov...
Produkcia serotonínu závisí od prekurzora tryptofánu, ktorý je esenciálnou aminokyselinou. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a bielkoviny sú stavebnými kameňmi hormónov. Tyrozín je ďalšou dôležitou aminokyselinou, ktorá je potrebná na produkciu dopamínu. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu a tyrozínu sú mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ako aj ovos, cícer, banány a čokoláda (ideálne 70 % kakaa alebo viac).
Vitamín D hrá úlohu pri tvorbe serotonínu a dopamínu. Zatiaľ čo najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, existuje niekoľko potravinových zdrojov vitamínu D, ako sú mastné ryby, pečeňové vajcia, huby a surové mliečne výrobky (mlieko, syr). Omega 3 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné pre produkciu serotonínu. Potraviny, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny sú vajcia, orechy, surové mlieko, listová zelená zelenina a mastné ryby ako losos, sardinky, makrela, treska. V čase chronického stresu alebo choroby môže užívanie vitamínu C prispieť k podpore imunity a regenerácie. Citrusové plody sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C.
Väčšina serotonínu a asi polovica dopamínu sa tvorí vo vašom čreve. To znamená, že zdravie vášho mikrobiómu ovplyvňuje hladiny vašej produkcie serotonínu a dopamínu. Zahrňte potraviny šetrné k črevám s vysokým obsahom pre a probiotík, ako aj vlákniny, medzi ktoré patrí živý jogurt, kefír, kyslá kapusta, miso, strukoviny, cibuľa, cesnak a rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Cvičenie má toľko výhod a jedným z nich je zlepšenie nálady. Pri cvičení sa totiž uvoľňujú prirodzené endorfíny, vďaka ktorým sa cítime skvele. Cvičenie s priateľom nás motivuje pracovať tvrdšie a dlhšie ako v porovnaní s cvičením osamote, preto si nájdite priateľa, s ktorým si vychutnáte cvičenie vonku (dodatočným bonusom je, že vám to dáva šancu vidieť niekoho mimo vašej domácnosti, získať prirodzené slnečné svetlo a byť s príroda). Môžete sa tiež objednať na niektoré online cvičenia, ako je joga, tanec, HIIT atď., pretože je z čoho vyberať. Aspoň 20 minút cvičenia akejkoľvek intenzity denne vám dodá endorfíny potrebné na podporu vašej nálady a motivácie.
Dostať sa na čerstvý vzduch a byť s prírodou je skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu. Využite najľahšiu časť dňa a poprechádzajte sa v miestnom parku. Vezmite si fľašu teplého čaju na popíjanie, aby ste boli v teple a hydratovaní, a investujte do nejakého teplého oblečenia a nepremokavých materiálov, ktoré vám pomôžu odolávať počasiu a nie je tak skľučujúce ísť von.
Keď sa hladina serotonínu zníži, môže to ovplyvniť kvalitu spánku. Keď nespíme dobre a máme narušené cirkadiánne rytmy, je pravdepodobnejšie, že sa nebudeme cítiť skvele a naše nálady budú ovplyvnené. Udržiavanie prirodzeného rytmu s denným svetlom pomôže zvýšiť hladinu serotonínu, preto sa snažte držať konzistentného režimu spánku a bdenia a vystavujte sa prirodzenému dennému svetlu ráno a počas dňa. Nastavte si tiež výživnú rutinu pred spaním, aby ste podporili dobrú kvalitu spánku, vrátane vypnutia zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním, zapisovania si denníka, čítania, meditácie alebo kúpania.
Keď dosiahnete cieľ, splníte úlohu alebo zasiahnete cieľ, dostanete do mozgu príjemnú dávku dopamínu, ktorá vám povie, že ste odviedli dobrú prácu. Stanovte si nejaké denné ciele a ciele a zapojte svoj mozog do intelektuálne stimulujúcich aktivít, ako sú hádanky, krížovky alebo kvízy. Môžete tiež získať prirodzenú dávku dopamínu, keď budete prejavovať činy súcitu s ostatnými.
Osvojenie si pozitívneho zimného myslenia by nám mohlo pomôcť vyrovnať sa so zimným stresom a blokádou v tomto ročnom období. Po prvé, akceptujte, že je zima a niekedy bude chladno, mokro a sivé a pravdepodobne sa občas cítime letargickejšie. Po druhé, namiesto toho, aby sme mali pocit, že sa nemôžeme stretávať vo veľkých skupinách, buďme vďační, že sa môžeme v teple zabaliť a ísť na zimnú prechádzku s jednou osobou z inej domácnosti. Nájdite zábavné aktivity, ktoré môžete robiť vo vnútri aj vonku, aby ste vyplnili svoje dni, ako napríklad riešiť niektoré z tých osobných projektov, ktoré ste vždy chceli, čítať viac, študovať, písať, volať priateľom a rodine, piecť atď.
Amanda hovorí: „Nedovoľte, aby vás vyhliadky na zimu a zákazy naplnili hrôzou, nepohodou a niečím, čo musíte vydržať, radšej si prijmite zimu za to, čo stojí, robte to, čo vás robí šťastnými, a užívajte si sezónu.“
Pozrite sa na rad vitamínových doplnkov YourZooki tu . Pre viac informácií o osobnej výživovej službe Amandy Callenbergovej navštívte ju webovej stránky .