Bicyklovanie na chudnutie: nápady na cvičenie + odborné poradenstvo


Cyklistika: má nízky dopad, dosiahnete úžasnú výšku a môžete to robiť doma aj vonku. Čo nemilovať? Pridajte cyklistiku na chudnutie a ste na víťaznej kombinácii. Tu je návod, ako zhodiť kilá…

Autor: Leona Gerrard


Začnite s bicyklom na chudnutie

Pokiaľ ide o cyklistiku, skôr, než budete myslieť na to, že budete prehadzovať kilá, musíte sa zoznámiť s tým, že ste na bicykli, tvrdí Togo Keynes, spoluzakladateľ a hlavný tréner Cyklistický bicykel . „Začnite pomaly a na začiatku sa príliš nesnažte,“ hovorí Keynes. „Chcete postupne budovať a zároveň získavať sebadôveru – a užívať si jazdu na bicykli. Nenamáhaj sa tak tvrdo, že sa bojíš ísť von na bicykel.“

Keynesová spolupracovala s mnohými ženami, ktoré potrebovali pomoc pri zlepšovaní kondície alebo chudnutí po tehotenstve. Všetci boli v tomto športe noví, ale rýchlo zachytili cyklistickú chybu. „Je dôležité pamätať na to, že treba začať stabilne a jazdiť v zóne 2 (vytrvalostná zóna na spaľovanie tukov, ktorá by sa mala cítiť ako vnímaná námaha 5/10),“ hovorí Keynes. „Toto je pomerne nízka intenzita a najlepší spôsob, ako začať pracovať na znižovaní nadváhy.“ Keynes odporúča začať jazdou 3-5-krát týždenne po dobu 20-30 minút počas štyroch týždňov, potom zvýšiť na 30-40 minút a zvyšovať o 5-10 minút každé štyri týždne, kým sa nedostanete na 60 minút.

„Akonáhle budete pohodlne jazdiť hodinu, môžete zvýšiť vnímanú úroveň námahy z 5/10 na 6/10 na posledných 20-30 percent jazdy,“ hovorí. „Pomôže vám to vybudovať si dobrú pevnú fitness základňu. Keď sa jazda začne cítiť oveľa ľahšie, môžete postupne zvyšovať intenzitu a trvanie.“

Žena na bicykli na chudnutie


Doplňte svoju cyklistiku o ďalšie cvičenia

A čo krížový tréning? Pomôže vám to presunúť kilá na bicykli?

„Určite!“ hovorí Keynes. „30-minútové silové a kondičné cvičenie 2 – 3-krát týždenne vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí.“ Zacielenie na kľúčové cyklistické svaly, ako sú štvorkolky, zadok a hamstringy, zlepší vašu silu na bicykli a spevní telo. .

„Odporový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšuje váš metabolizmus na dlhšie. To je obzvlášť užitočné, keď sa zameriavate na chudnutie, “hovorí. Nájsť si čas a priestor nie je vždy jednoduché. Keynes navrhuje vybrať si organizované cyklistické podujatie, ku ktorému sa dopracujete, a potom naň začať trénovať. „Zameranie sa na cieľ môže často poskytnúť stimul, aby ste zostali sústredení,“ hovorí. „Aj keď je to len vzdialenosť vášho vlastného cieľa k určitému dátumu, začnite na to trénovať. Uchovávajte si záznamy o svojich reláciách, aby ste mohli sledovať zlepšenia na bicykli aj na svojom tele. Nie je nič motivujúcejšie, ako vidieť, ako kilá pomaly začínajú ubúdať, alebo míle, ktoré môžete urobiť počas 30-minútového tréningu, pomaly začínajú pribúdať.‘

Pokračujte vpred, doslova aj obrazne, nabáda Keynes. A buďte zodpovední za svoje jazdy. „Jazdite niekoľkokrát týždenne s priateľom alebo sa pripojte k online hodine, kde máte podporu a povzbudenie od trénera,“ hovorí. ‚Ak používate halový bicykel, pustite si skvelý podcast, ktorý vás rozptýli.‘ Čokoľvek robíte: ‚Nedovoľte, aby jeden zlý deň bol tým, ktorý zlomí vašu dynamiku. Odlož to a na druhý deň začni znova.‘


priatelia bicyklovanie spolu bicyklovanie na chudnutie

Bicyklovanie na chudnutie: cesta jednej ženy

Rachel Perry (46) z Redditchu je mamou dvoch chlapcov a hlavnou trénerkou personalizovaná indoor cyklistická aplikácia Ciclozone. Tu vysvetľuje, ako prerobila svoje telo na bicykli…

„Po deťoch som veľmi pribrala a bolo pre mňa také ťažké zmeniť sa. Bol som členom telocvične a chodil som na skupinové cvičenia, ale keď som sa videl v zrkadlách, moje sebavedomie mi nič nepridalo. Moje duševné zdravie naozaj utrpelo. Držal som sa mimo všetkých fotografií, takže mám veľmi málo z čias, keď boli deti bábätká, a diagnostikovali mi depresiu a predpísali mi antidepresíva. Vedel som, že musím niečo urobiť, ale nedokázal som čeliť zrkadlám a pocitom na vonkajšej strane posilňovne. Ale potom moja telocvičňa zrekonštruovala štúdio Spin so zatemnenými stenami, diskotékovými svetlami a bez zrkadla v dohľade. Tak som sa rozhodol vyskúšať indoor cycling.

'Potreboval som niečo urobiť.'

„Spočiatku som bol naozaj nervózny; Nechcela som sa cítiť mimo, ale odvážila som sa do štúdia oblečená v manželových voľných topoch a voľných teniskách a sedela som vzadu a snažila som sa držať krok s hudbou a pokynmi. Byť vnútri znamenalo, že som sa cítil bezpečne a mohol som sa schovať, a tak som sa rozhodol absolvovať dve hodiny týždenne, medzitým som chodiť čo najviac pešo a vynechať nezdravé jedlo a alkohol a zároveň zvýšiť príjem vody. Nedržala som špeciálnu diétu. Len som sa zdravo stravoval a občas som si dal.

„Táha začala ubúdať po mesiaci strávenom na vnútornom trenažéri. To ma nakoplo ísť ďalej. Postupom času som si vybudoval dostatok sebavedomia na to, aby som mohol vyskúšať aj outdoorovú cyklistiku. Mal som šťastie, že som našiel cyklistickú skupinu s názvom Club Velo 365. Cítil som sa tak vítaný a našli si čas, aby ma podporili na mojich jazdách.

„To vo mne vzbudilo záujem o „silovú cyklistiku“, tak som to preskúmal a zobral som si kvalifikáciu v oblasti fitness. Technická diskusia sa na prvý pohľad môže zdať odstrašujúca – halové bicykle majú najrôznejšie čísla a hodnoty – ale nemusíte sa do toho púšťať, pokiaľ nechcete. Kľúčom je získať pocit, koľko úsilia vynakladáte, aby ste mohli manipulovať so svojím energetickým systémom, aby ste sa stali zdatnejším a efektívnejším jazdcom.

‚Len to skús.‘

„Vďaka cyklistike som za dva roky stratil viac ako štyri kamene. Nebolo to lineárne, ale proces bol pozitívny pre moje fyzické a duševné zdravie. Teraz učím svoje vlastné hodiny a už nepotrebujem lieky. Začiatky sú vždy ťažké, ale kľúčové je nevyvíjať na seba tlak. Len to skús. Ľuďom, ktorí skutočne milujú cyklistiku, bude jedno, čo máte na sebe, koľko stojí váš bicykel alebo ako ďaleko idete. Jediná zlá jazda je tá, ktorá sa nestala.“

Kliknutím sem získate sprievodcu cyklistikou pre začiatočníkov!