Rady pre nových bežcov

Ak chcete začať behať, mali by ste na sledovanie svojho pokroku použiť čas alebo vzdialenosť? A ako môžete začať bez toho, aby ste sa vyčerpali? Christina Neal má niekoľko najlepších tipov.

Ak s behaním začínate, je dôležité stanoviť si malé a dosiahnuteľné ciele, aby ste mali od začiatku pozitívny zážitok. „Môže to znieť neintuitívne, ale „stať sa bežcom“ je o tom, ako sa stať niekým, kto zápasí s myšlienkou ísť si zabehať, k niekomu, kto môže „len tak ísť“. Realita je taká, že medzi nimi je veľa krokov. Dôležité je malé, stráviteľné úsilie,“ hovorí Kevin Betts, osobný tréner, bežecký tréner a spoluzakladateľ virtuálneho bežeckého klubu runthings.co.uk.

„Vaše prvé tréningy by mali zahŕňať rovnako chôdzu ako beh,“ hovorí Kevin. „Pomaly, ale isto budeš menej chodiť a viac behať. Mať hodinky je naozaj užitočné, pretože môžete merať beh jednu minútu, chôdzu jednu minútu a tak ďalej.“

Pamätajte, že nejde len o vytrvalosť behať – vaše telo sa musí prispôsobiť dopadu behu. Minimálne triapolnásobok našej telesnej hmotnosti sa pri behu absorbuje cez kolená. Je to aktivita s vysokým dopadom a naše svaly, kĺby, šľachy a väzy potrebujú čas, aby sa prispôsobili stresu, ktorý je na ne kladený. Môžete dostať pár bolesti a bolesti. Nenechajte sa v pokušení prehnať frekvenciu behu. „Vždy by ste mali zahrnúť dni odpočinku, ale aj krížový tréning,“ hovorí Kevin. „Dva alebo tri behy týždenne sú v poriadku pre bežcov na väčšine úrovní. Dôležitejšie ako „koľko beží“ je v skutočnosti „ako dlho“. Nemusíte ísť von a zatĺcť pri každom behu. A nemusíte byť neustále vonku na dlhých behoch. Jednoducho 20-minútové trmácanie sa, precvičenie rutiny behu/chôdze a vaša rýchlosť sú naozaj dôležité. Ísť na peknú dlhú a rýchlu prechádzku sa tiež počíta ako relácia!“

Čas alebo vzdialenosť?

Na začiatok je lepšie zamerať sa na čas. „Kým sa nenaučíte, aké je vaše prirodzené tempo a čo dokážete udržať, nemá zmysel dávať si terč na diaľku. Dokonca aj plány pohovky na 5 000 sa sústreďujú na to, aby ste najskôr zvýšili množstvo času, ktorý strávite behom/chôdzou. Ak máte konečný cieľ vzdialenosti, je to v poriadku. Ale nie vždy ide o to, ísť von a dôsledne prekonávať určité vzdialenosti,“ hovorí Kevin.

Maratónska bežkyňa a globálna kreatívna riaditeľka ClassPass Tatiana Kuzmowycz súhlasí. „Zabehnúť míľu môže byť veľmi zdrvujúce,“ hovorí. „Odstránením vzdialenosti sa môžete sústrediť na to, ako sa vaše telo cíti, a prispôsobiť tomu svoje tempo bez toho, aby vám cieľ vzdialenosti zatemňoval úsudok.“

Nájdenie svojho tempa

Ako si nastaviť správne tempo? Môžete sa zamerať na ‚bežanie rýchlosťou chatu‘, čo znamená, že ak by s vami niekto bežal, dokázali by ste počas behu povedať celú vetu, aj keď je táto veta trochu rozdelená. Alebo sa zamerajte na svoje dýchanie. Tatiana hovorí: „Jedným z mojich obľúbených spôsobov, ako zabezpečiť, aby som nešiel príliš rýchlo, je začať beh s dychovým cvičením 4-7-8. Nadýchnite sa na 4 impulzy, vydržte na 7 impulzov, vydýchnite na 8 impulzov a zopakujte to 5-krát. To vás núti spomaliť a sústrediť sa na svoj dych – jeden z najdôležitejších prvkov behu.“

Budovanie vzdialenosti

Buďte opatrní, pretože ak sa príliš skoro pokúsite urobiť príliš veľa, môže dôjsť k zraneniu. „Aby sa telu umožnilo prispôsobiť sa, vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste zvýšili celkovú prejdenú vzdialenosť o 10 percent každý týždeň,“ hovorí bežecký tréner Kieran Smith, zakladateľ klubu The Kilometer Club v Chesteri (thekilomeetreclub.co.uk). „Najskôr však počúvajte svoje telo. Ak vás bolí alebo sa cítite unavení, nie je na škodu si ešte niekoľko dní oddýchnuť alebo sa nasledujúci týždeň len držať rovnakej vzdialenosti. Len na diaľku, keď sa cítite dostatočne sebavedomo. Ľahkou chybou je urobiť príliš veľa príliš skoro a tým riskujete zranenie alebo vyhorenie. Berte tento proces ako maratón, nie šprint – nespěchejte!

Uľahčite si to

Nakoniec si trochu uvoľnite, ak máte zlý beh. Je normálne mať dobré a zlé dni. Nedovoľte im, aby vás premohli. „Pokrok nie je lineárny,“ hovorí Tatiana. „Nedostatočný spánok, zlé stravovanie deň predtým alebo vynechávanie dôležitej hydratácie – to všetko má vplyv na výkon.“