8 najlepších úsekov

Strečing by mal byť nevyhnutnou súčasťou každého tréningového plánu. Na konci každého tréningu sa natiahnite, aby ste sa vyhli napätiu vo svaloch a znížili riziko zranenia. Každý strečing vydržte aspoň 30 sekúnd a urobte ich všetky aspoň raz.

Predné stehná (quadriceps) sa naťahujú

Fotografie od Eddieho Macdonalda

prečo to robiť? Pevné stehná môžu spôsobiť zranenie kolena alebo svalov alebo poškodenie jabĺčka.

• Postavte sa na pravú nohu a ľavou rukou si chyťte ľavý členok.
• Vytiahnite pätu smerom k zadočku, pričom kolená držte pri sebe.
• Držte opornú nohu mierne pokrčenú (t. j. nezamknutú) a trup držte vzpriamený.
• Vydržte, potom opakujte na druhej nohe.

ITB úsek

prečo to robiť? Natiahnutie ITB môže znížiť tlak na kolená.

• V stoji prekrížte pravú nohu cez ľavú.
• Natiahnite ruky nahor. Uchopte si ľavé zápästie pravou rukou.
• Ohnite sa doprava v páse a uistite sa, že sa nakláňate nabok a nie dopredu alebo dozadu.
• Držte túto pozíciu a opakujte na druhej strane.

Natiahnutie hornej časti chrbta

prečo to robiť? Pevná horná časť chrbta môže byť spôsobená aj dlhým sedením. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte nejaké problémy s kolenami.

• Kľaknite si na podlahu a spustite zadoček tak, aby ste si sadli na päty.
• Postupne vysúvajte ruky pred seba, ako si sadnete, aby ste si natiahli chrbticu.
• Položte si čelo na podlahu a držte.
• Choďte len tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne.

Natiahnutie hamstringov

prečo to robiť? Hamstringy môžu byť napnuté, ak robíte veľa kardio cvičení.

• Ľahnite si na chrbát s pätami na podlahe.
• Natiahnite ľavú nohu smerom k stropu.
• Držte si ľavé stehno a jemne pritiahnite nohu k telu. Počkať.
• Neodrážajte úsek.
• Opakujte na druhej nohe.

Natiahnutie lýtok

prečo to robiť? Napäté lýtkové svaly môžu viesť k poraneniam členkov, kolien a bedier.

• Položte prsty ľavej nohy na závažie alebo schodík.
• Vykročte vpred pravou nohou a držte úsek.
• Neohýbajte zadné koleno.
• Opakujte na druhej nohe.

Natiahnutie dolnej časti chrbta

prečo to robiť? Z dlhého sedenia sa vám môžu zovrieť kríže.

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho.
• Jemne a pod kontrolou vezmite obe kolená zo strany na stranu tak ďaleko, ako len dokážete, bez bolesti.
• Opakujte päť až desaťkrát na každú stranu.

Natiahnutie bedrového ohýbača

prečo to robiť? Vaše bedrové flexory zdvihnú vaše kolená. Ak sa tieto svaly napnú, môže to spôsobiť bolesť v bedrách a dolnej časti chrbta.

• Kľaknite si na ľavé koleno, pravú nohu dajte pred seba.
• Tlačte boky dopredu, kým nepocítite napnutie okolo bokov a predného stehna.
• Držte túto pozíciu a potom opakujte na druhej strane.
• Uistite sa, že sa nehrbíte. Po celú dobu držte trup vzpriamený.

Glute (spodný) úsek

prečo to robiť? Vaše gluteálne svaly vás podporujú pri behu a iných formách kardia. u mnohých ľudí bývajú slabé kvôli dlhým hodinám stráveným pri stole.

• Ľahnite si na podložku na chrbát.
• Jemne položte pravý členok cez ľavé koleno.
• Uchopte ľavé stehno a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Počkať.
• Neodrážajte úsek.