Что делать в выходной день

Эмма Льюис говорит, что если вы хотите быстрее прийти в норму после тренировок, замените тренировку пота на день активного восстановления.

Развалившись на диване с поднятыми ногами после тяжелой тренировки, это точно. Но умные спортсмены также включают активное восстановление в свой график (это короткая тренировка с низкой интенсивностью, направленная на улучшение кровотока, метаболизма и подвижности суставов, чтобы вы чувствовали себя бодрее телом и разумом).

Перемещение увеличивает кровоток, что помогает выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, и уменьшать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Он также стимулирует восстановление и рост мышц. Резко остановитесь после тренировки, а на следующий день сядьте за свой стол, и вы, вероятно, испытаете еще большую боль и выздоровеете медленнее. «Думайте о своем теле, как о машине», - говорит Кэти Андерсон, руководитель отдела обучения иммерсивной учебной студии с низким уровнем воздействия. Fly Ldn . «Если вы будете бегать на нем, не очистив, не обслуживая или не проверив шины, через некоторое время он не будет работать очень хорошо».

Регулярная замена одного из ваших обычных дней тренировок или отдыха на день активного восстановления также поможет сохранить гибкость ваших мышц и сохранить привычный режим упражнений, а также даст вам перерыв в обычных тренировках, добавляет Кристина Чан, личный тренер и лицо F45 Восстановление

«По мере того, как вы становитесь старше, вы медленнее восстанавливаетесь после тренировок, поэтому активное восстановление становится еще более важным. Если к следующей тренировке вы будете меньше уставать, ваша форма и техника также будут лучше, что также должно помочь вам избежать травм », - добавляет она.

КАК ПРОВЕСТИ ДЕНЬ ОТДЫХА

Для большинства людей достаточно одного сеанса активного восстановления в неделю. «Я бы посоветовал проводить дни активного восстановления примерно раз в неделю, как общее правило, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько упражнений делаете», - говорит Чан. Популярные виды деятельности включают упражнения на подвижность или легкие упражнения, такие как йога, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, во время которых вы можете разговаривать и нормально дышать.

Алекс Паррен, персональный тренер, диетолог, тренер по бегу и фитнес-эксперт для Лучше рекомендует использовать скакалку и эспандеры для активных восстановительных тренировок. «Пропуск - это простой и практичный способ повысить частоту сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на тело, в то время как ленты с сопротивлением прорабатывают мышцы, не перегружая их лишним весом», - говорит она.

Все, что связано с растяжкой, удлинит укороченные мышцы и поможет развить гибкость, при этом увеличивая приток крови к этой области. «Например, если вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы будут ощущаться напряженными из-за повторяющихся перегрузок и стрессов. Мы хотим вернуть им естественную длину, чтобы при следующем использовании они могли работать на полную мощность », - говорит Андерсон. «Я рекомендую вам попробовать подвижность, растяжку и самостоятельную миофасциальную разрядку с помощью пенного валика или массажного мяча. Самостоятельное миофасциальное расслабление похоже на массаж глубоких тканей. Это посылает в мозг сигналы, чтобы усилить приток крови к этому месту, неся кислород и питательные вещества ». Действительно, результаты исследования 2019 года, опубликованные в журналеГраницы физиологииобнаружил, что само-миофасциальный релиз с помощью поролонового валика может помочь уменьшить DOMS после высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

ПОПРОБУЙТЕ ОТДЫХ

Доктор Дэвид Николс, консультант по тренировкам Wattbike и менеджер программы велоспорта в Университете Лафборо, дает нам свои главные советы для идеального сеанса активного восстановления.

1. Делайте это до или после тяжелых упражнений. Тогда вы будете достаточно свежи, чтобы завершить тяжелую тренировку на следующий день или способствовать отдыху и восстановлению после тяжелой тренировки.
2. Выберите занятие, такое как прогулка, легкий цикл, йога или упражнения на подвижность.
3. Сделайте это коротко: 15-45 минут.
4. Он должен быть низкой интенсивности (примерно от одного до трех по шкале от одного до 10, или примерно 40-55 процентов от вашей максимальной частоты пульса).

Активное восстановление используется не только для тренировок в отдельные дни по сравнению с вашими обычными тренировками; его принципы могут быть задействованы в середине или в конце тренировок.

«Исследования показывают, что легкая аэробная активность между подходами с поднятием тяжестей может улучшить результаты тренировки», - говорит Паррен. «Если вы выполняете простые аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки с прыжком или бокс с тенью между подходами, вы поддерживаете приток крови к мышцам, помогая создать большую силу в следующем подходе. Сохраняйте время активного восстановления таким же, как и ваше обычное время пассивного восстановления ».

По словам Нади Абреу, фитнес-эксперта по фитнесу, периоды отдыха в интервальных тренировках работают как активное восстановление. Maximuscle . «Когда я занимаюсь интервальной тренировкой, когда мне нужно оставаться выше 80-90 процентов от максимального усилия, я могу использовать гребной или эрг велосипед, или идти в очень медленном темпе, пока я« отдыхаю », чтобы сохранить силу кровоток в мышцах, снижение уровня молочной кислоты и подготовка к следующему подходу ».

И не стоит просто прыгать с тренажера или ложить вес после последнего повторения и сразу идти в душ. «Охлаждение после тренировки улучшает кровообращение, что ускоряет восстановление», - говорит Чан.

Исследование 2017 г., опубликованное вОткрытый доступ к журналу спортивной медициныподдерживает эту теорию. Было обнаружено, что 10 минут активного восстановления с 50-60% максимальных усилий были полезны для выведения молочной кислоты после тренировки. Так что постепенно уменьшайте темп или интенсивность в конце тренировки, и ваше тело будет вам за это благодарно.

РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ В ДЕНЬ ОТДЫХА

Однако никто не предлагает вам отказаться от полноценного дня отдыха. «Если вы выполнили несколько тяжелых тренировок подряд или испытываете чрезмерную усталость, плохой сон или другие симптомы, связанные с утомляемостью, лучше всего подойдет полный день пассивного восстановления», - говорит Николс. Чан соглашается. «Слушайте свое тело. Если вы чувствуете травму, боль или более сильную усталость, чем обычно (морально или физически), возьмите выходной день после упражнений », - говорит она.

И не забывай выспаться. «Я стараюсь спать 10 часов в сутки», - говорит Сара Дэвис, тяжелоатлет и тренер олимпийской сборной Великобритании, а также MyoPro Амбассадор, которая любит делать пенные ролики и растяжки сразу после тренировки, а также пользуется массажным пистолетом. Она также признает необходимость иногда отключаться: «Огромная часть выздоровления - это отсутствие времени на работе, тренировках и моем телефоне».

«Я никогда не пропускаю свой еженедельный день пассивного восстановления», - говорит Абреу. «Это дает мне время полностью« исцелить »свое тело и очистить разум, чтобы я мог продолжать функционировать с такой высокой интенсивностью».

ВЫБОР ПРОДУКЦИИ

Вот несколько продуктов, которые помогут ускорить ваше выздоровление ...

Ролик для массажа UP, £ 29,99

Использование роликов или массажных мячей может способствовать притоку крови к мышцам, чтобы помочь уменьшить DOMS и освободить фасцию, чтобы помочь мышцам вернуться к своей длине до тренировки.

MyoMaster MyoLite, 199 фунтов стерлингов

Этот компактный массажный инструмент, разработанный опытными спортсменами и ведущими физиотерапевтами, поможет вам воздействовать на усталые или напряженные мышцы, чтобы ускорить восстановление.

Новое поколение Wattbike Atom, 1899 фунтов стерлингов (от 90 фунтов стерлингов в месяц)

Позвольте вашим ногам вращаться с низким сопротивлением, чтобы заставить кровь течь для отличного восстановления. Не можете сесть на велосипед? Прыгайте на статическом велосипеде дома.

Ремешок среднего сопротивления Meglio 2 м, £ 5,99

Используйте повязку, чтобы помочь вам добиться более глубоких растяжек, или выполняйте легкие упражнения, имитирующие движения во время силовых тренировок, которые вы выполняли, чтобы улучшить кровоток.