К лету сильнее

Персональный тренер и модель обложки WF @ тренировки LisaFiitt сделают вас здоровее, сильнее и улучшат самочувствие.

Личный тренер Лиза Лансфорд (@Lisafiitt), основательница Приложение Strong и Sxy , запустила свою страницу в Instagram, чтобы задокументировать свое фитнес-путешествие. Сегодня у нее более 2,3 миллиона подписчиков. «Я чувствую себя действительно полезным, когда могу помочь другим стать активными», - говорит Лэнсфорд. «Я знаю, насколько это было полезно для меня не только физически, но и морально».

Приложение Strong and Sxy - это универсальный магазин для персонализированных планов тренировок и питания, независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить текущую форму или построить более сильное тело. «По сути, это персональный тренер в вашем кармане», - объясняет Лэнсфорд. «Есть тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями и тренировки с отягощениями - что-то для всех».

Специально для читательниц журнала Women’s Fitness Лансфорд разработала план, который поможет вам прийти в отличную форму на лето, а в следующих трех выпусках мы будем предлагать вам ее тренировки. «В этом месяце тренировка для сжигания жира отлично подходит, если у вас мало времени, в то время как тренировка Bums and Tums будет нацелена на ваши ягодицы и пресс», - говорит Лансфорд. «Эти тренировки помогут вам почувствовать себя потрясающе изнутри».

Идеальный план

Вот как вы можете вписать эти тренировки в еженедельный график тренировок ...

понедельник

Сжигание жира + 30-минутная быстрая ходьба или цикл

вторник

Тренировка ног + 30-минутная быстрая ходьба или цикл

среда

День отдыха

четверг

Тренировка груди и спины + 30-минутная быстрая прогулка или цикл

Пятница

Bums and Tums + 30-минутная быстрая прогулка или велосипед

Суббота

Тренировка рук и плеч + 30-минутная быстрая ходьба или велосипед

Воскресенье

День отдыха

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Выполните следующие движения по порядку, выполняя каждое упражнение в течение 15 секунд, а затем отдыхайте в течение 45 секунд. Сделайте два круга.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ШАГ ВЫСОКОГО КОЛЕНА

● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

● Поднимите левое колено до уровня бедер, одновременно поднимая правую руку высоко над головой.

● Опустите левую ногу и правую руку обратно вниз и повторите с другой стороны.

● Продолжайте менять темп, пока не истечет время.

ПРЫЖКИ ГНЕЗДА

● Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

● Начните с легкого сгибания коленей, выпрыгните ногами на ширину плеч и вытяните руки вверх над головой, чтобы вы приняли форму звездного прыжка.

● Вернитесь на мягких ногах в исходное положение, затем повторите.

Приседания

● Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

● Держите руки прямо перед собой или сложите вместе перед грудью.

● Сделайте вдох и отодвиньте ягодицы назад (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле), сохраняя при этом позвоночник нейтральным.

● Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны земле. Выдохните и толкните пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

БЕГОМ НА ТОЧКЕ

● Начните с положения стоя и двигайте коленями и руками беговым движением.

● Двигайтесь руками и медленно приземляйтесь на подушечки стоп.

● Продолжайте бегать трусцой на месте, пока не истечет время.

БАМЫ И БУМАГИ

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя два подхода по 10 повторений каждого движения с последующим 60-секундным отдыхом.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОД

● Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра или сложите перед грудью.

● Сделайте большой шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы и не отрывая пятки от земли. Согните оба колена до 90 °, опускаясь в выпад.

● Нажмите на середину и пятку левой стопы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите упражнение с заданным количеством повторений, затем поменяйте сторону. Это один комплект.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

● Лягте на спину, согнув колени, обе стопы на земле, руки по бокам ладонями вниз.

● Отрывайте бедра от земли, пока плечи, бедра и колени не будут на одной прямой.

● Сожмите ягодицы в верхней части повторения, затем сделайте обратное движение, чтобы снова опустить тело на землю. Повторить.

● Не перенапрягайтесь в верхней части этого движения - это уменьшит сокращение ваших ягодиц.

Чередование прикосновений пятки

● Лягте на спину, слегка приподняв лопатки над полом и держа руки на полу по бокам.

● Напрягите пресс, затем слегка сожмите его вверх и в правый бок, пока правая рука не коснется правой пятки.

● Повторите упражнение с левой стороны, затем продолжайте чередовать заданное количество повторений.

● Убедитесь, что ваши ступни находятся на достаточном расстоянии от ягодиц, так как это обеспечит хорошее сокращение косых мышц живота.

ВЕЛОСИПЕДЫ

● Лягте на спину, оторвите плечи от пола и положите кончики пальцев по бокам висков.

● Держите поясницу прижатой к земле, чтобы не напрягать ее.

● Поднесите противоположное колено к противоположному локтю, сжимая в одну сторону, при этом полностью разгибая другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.