Пробегите 5 км (плюс советы, чтобы улучшить свое время!)


Бег был вашим лекарством во время блокировки, и теперь вы хотите пробежать 5 км. Мы покажем вам, как перейти с дивана на 5 км всего за шесть недель. Или, если вы уже используете обычные 5K, мы также получили несколько отличных советов от Британский тренер по бегу Венди Рамбл о том, как сэкономить несколько минут и получить новый личный рекорд в 5K…

Автор: Сара Селленс


Готовы запустить 5К? В последнее время бег стал для многих из нас утешением. Данные Sport England показывают, что количество бегающих на улице британцев увеличилось на 731 000 во время первой блокировки, в то время как данные приложения Asics Runkeeper показали рост ежемесячных активных пользователей на 44% в апреле 2020 года. Причина бега очевидна - когда выполнялись упражнения варианты были ограничены во время пандемии, это был очевидный выбор для поддержания физической формы, но люди также сообщили, что занялись этим видом спорта для поддержания хорошего психического здоровья. Действительно, глобальный опрос Asics среди 14 000 спортсменов в 12 странах показал, что почти восемь из 10 бегали трусцой, чтобы чувствовать себя «более разумным и более контролируемым».

Очевидно, что преимущества бега огромны, и они не ограничиваются уменьшением талии. Фактически, наука подтверждает, что регулярный бег трусцой может помочь предотвратить сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак, а также освободить организм. «Бег дает вам свободу сбежать из дома без особых проблем», - добавляет Венди Рамбл. @thebuggycoach эксперт по бегу . «Зашнуруйтесь, дышите свежим воздухом и получайте витамин D, сжигая калории!»

Пробегите 5 км за 6 недель

Готовы пробежать 3,1 мили? Этот план тренировок 5K от Британский тренер по бегу Венди Рамбл доставит вас от новичка до 5 км всего за шесть недель и всего за три пробежки в неделю!


Советы по запуску вашего первого 5K

1) Пойдите к цели

Неудивительно, что многие из нас начали бегать во время изоляции, но если вы хотите перейти на новый уровень, хорошо иметь цель. Воспользуйтесь тарифным планом Rumble 5K (см. Выше), который идеально подходит для новичков. Дистанция 5 км - отличная цель, потому что это реалистичная цель для большинства людей, независимо от уровня физической подготовки или временных затрат, а также доступно множество задач на 5 км.

2. Найдите хорошую обувь.

«Купите приличную пару кроссовок, чтобы поддерживать вашу беговую походку и поддерживать спортивный характер спорта», - говорит Рамбл. Попробуйте провести анализ походки онлайн или в магазине, чтобы сопоставить свой стиль бега с вашей обувью.

3. Примите участие в перекрестном эксперименте

«Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы укрепить ключевые беговые мышцы», - советует Рамбл. «Приседания, выпады и основная работа полезны». Мы рекомендуем проводить хотя бы одно силовое занятие каждую неделю. Узнайте больше о кросс-тренинге для бегунов здесь.

Женщина работает

Бегите на 5 км быстрее

Уже есть 5K за плечами? Хотите пробежать 5 км еще быстрее? У нас есть несколько важных советов, как использовать скоростную работу, чтобы сэкономить минуты вашего времени ...


Как скоростная работа может улучшить ваше время 5К

Не уверены, подходит ли вам скоростная работа (более короткие усилия в более быстром темпе)? Что ж, не имеет значения, насколько быстро вы идете - то, что считается «быстрым», относительно вашей базовой скорости. Действительно, каждый бегун, тренировавшийся пару месяцев, может извлечь выгоду из скоростной работы. Он не только нагружает анаэробную систему, задействуя больше быстро сокращающихся мышечных волокон, но также способствует более экономичному стилю бега за счет увеличения частоты вращения педалей (скорости вращения ног) и крыла рук, что означает меньшие усилия. чтобы вы бежали на более медленных скоростях. Ура! Более быстрый бег тоже может повысить выносливость.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что шесть интервальных спринтерских тренировок улучшили выносливость и анаэробные характеристики бега у подготовленных бегунов. Более того, он создает эффект дожига, так что вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя.

Читайте дальше Британский эксперт по бегу Венди Рамблс более быстрый план тренировок 5K и лучшие советы!

План тренировок Венди по быстрому бегу на 5 км

Лучшие советы Венди, чтобы пробежать 5 км быстрее

  • Сделайте несколько шагов, чтобы улучшить координацию и беговую форму. Бег на 100 м с постепенным увеличением темпа от 25 до 95% от максимальной скорости бега.
  • Уровень усилия - иногда его называют уровнем воспринимаемого напряжения (RPE) - это то, насколько тяжелой, по вашему мнению, является тренировка. При беге на 8 уровне вы должны уметь сказать только два или три слова. Уровень 10 - это полноценный спринт.
  • Выздоравливайте в медленном темпе, который вам подходит. Это может быть пробежка или даже прогулка - решать вам.
  • Гонка на время может показаться немного пугающей, но на самом деле это всего лишь пробежка, которую вы завершили с максимальным усилием - не нужно паниковать!
  • Сила и физическая подготовка являются ключом к развитию силы, необходимой для того, чтобы избежать травм при выполнении таких высокоэффективных действий, как бег.

Венди Рамбл - британский тренер по бегу, которая провела множество тренировок с дивана на 5 км.