Профилактика остеопороза: тренировка для здоровья костей

Сегодня Всемирный день остеопороза. Знаете ли вы, что примерно 80% всех случаев остеопороза возникает у женщин? К счастью, есть определенные изменения в образе жизни, которые помогут снизить риск ...

Всемирный день остеопороза направлен на повышение осведомленности о рисках и профилактике этого заболевания. Вы можете значительно снизить риск остеопороза, изменив диету и образ жизни, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями. Прокрутите вниз, чтобы увидеть силовую тренировку, направленную на улучшение здоровья костей!

Что такое остеопороз?

Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими. В результате кости могут невероятно легко сломаться - даже в результате небольшого падения, чихания или даже внезапного резкого движения. Более того, переломы, вызванные остеопорозом, могут быть опасными для жизни и одной из основных причин боли и длительной инвалидности.

В мире каждая третья женщина в возрасте 50 лет и старше страдает остеопоротическим переломом.

Могу ли я заболеть остеопорозом?

Хотя ваш риск увеличивается с возрастом, остеопороз может возникнуть в любом возрасте, независимо от истории болезни, и это состояние чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Есть также определенные факторы, которые могут еще больше увеличить ваш риск. Это включает в себя, если вы:

• был предыдущий перелом
• имеют семейный анамнез остеопороза
• принимать определенные лекарства, которые влияют на здоровье костей
• достигли менопаузы

Персональный тренер и основатель Caroline’s Circuits , Кэролайн Идиенс добавляет: «С возрастом плотность наших костей естественным образом уменьшается вместе с мышечной массой. Это может сделать нас более уязвимыми к переломам и риску остеопороза. Это чаще встречается у женщин, особенно после менопаузы, поскольку уровень эстрогена снижается ».

Щелкните здесь, чтобы проверить риск остеопороза.

Как я могу защитить свои кости и предотвратить остеопороз?

В соответствии с Международный фонд остеопороза , есть несколько способов предотвратить это заболевание и позаботиться о своих костях. Это включает:

ПИТАНИЕ

Убедитесь, что ваш рацион богат питательными веществами, полезными для костей. Кальций, витамин D и белок являются наиболее важными для здоровья костей. Безопасное пребывание на солнце поможет вам получить достаточно витамина D.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Избегайте негативных привычек в образе жизни. Поддерживайте здоровую массу тела, избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.

ТЕСТИРОВАНИЕ И ЛЕЧЕНИЕ

Пройдите обследование и при необходимости пролечитесь. Если вы подвержены высокому риску, вам, вероятно, потребуются лекарства и изменение образа жизни, чтобы защитить себя от переломов.

УПРАЖНЕНИЕ

Регулярные упражнения необходимы для здоровья костей, так как они позволяют костям и мышцам двигаться. В частности, лучше всего подходят силовые тренировки.

Кэролайн добавляет: «Поскольку плотность костной ткани и мышечная масса уменьшаются, нам необходимо закладывать новую костную ткань - здесь и вступает в силу силовая тренировка.

«Когда мы используем веса или собственный вес, стресс, который мы вызываем, подтягивая и дергая кости, в свою очередь, стимулирует новый рост.

«В результате кости становятся более прочными и плотными. Было показано, что всего 30 минут занятий 3 раза в неделю заметно влияют на рост наших костных клеток ».

Для простых силовых тренировок без оборудования Кэролайн рекомендует попробовать ходьбу по холму / лестнице, скакалки, танцы или бег трусцой. Или почему бы не попробовать эксклюзивную силовую тренировку Кэролайн для укрепления костей…

Перед началом тренировки выделите время, чтобы мобилизовать суставы и разогреть мышцы.

Силовые тренировки для здоровья костей

В ознаменование Всемирного дня остеопороза Кэролайн разработала эксклюзивную 30-минутную силовую тренировку, предназначенную для улучшения здоровья костей.

«Как тренер по силовым тренировкам я сосредотачиваюсь на создании тренировок, которые действительно сосредоточены на этой области здоровья, как с использованием веса, так и без него. Приведенную ниже тренировку можно выполнять дома с небольшим оборудованием (или просто использовать собственный вес для сопротивления), и она подходит для всех уровней физической подготовки.

«Силовые тренировки не только укрепляют здоровье костей, но и помогают нам наращивать мышечную массу. Это может улучшить наше общее равновесие, снизив риск падений и травм. Не забывая и о сопровождающем его огромном подъеме настроения! »

Как выполнять эту тренировку:

Перед тем, как начать, сделайте разминку, затем выполните 2 или 3 подхода из 10 упражнений. Не забудьте остыть в конце!

• Новичок - 30 секунд включения, 30 секунд отдыха
• Средний - 40 секунд, отдых 20 секунд
• Продвинутый - 50 секунд включения, 10 секунд отдыха.

1. Сумо-приседания.

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, удерживая веса перед грудью вместе.
2. Медленно откиньтесь на спинку стула, держа колени над пальцами ног и спину прямо, грудь приподнята.
3. Когда вы находитесь под углом 90 градусов к полу, медленно поднимайтесь вверх, при этом сжимая ягодицы.
4. Наращивайте постепенно, вам не нужно для начала опускаться слишком низко. Главное - держать колени наружу, не округлять плечи и не выгибать спину.

2. Фигуристы.

1. Фигурист - это боковой прыжок, при котором вы приводите тело в движение с одной стороны на другую, приземляясь в положении на корточках (приседание на одной ноге), когда вы выполняете движение катания на коньках.
2. Руки чередуются, когда вы взрываетесь с одной ноги и меняете стороны.
3. Если вы хотите сделать движение с меньшим ударом, вы можете шагать из стороны в сторону, а не прыгать.

3. Отжимания.

1. Вы можете начать отжиматься на коленях или на пальцах ног (или у стены тоже). Положите руки на коврик немного шире плеч.
2. Медленно опустите грудь к полу, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов к телу, а спина была полностью прямой, а голова совпадала с позвоночником.
3. Поднимитесь вперед над руками, и когда ваша грудь достигнет точки, в которой вам будет комфортно, оттолкните назад вверх, удерживая мышцы кора в напряжении и все одним плавным движением. Постепенно наращивайте.
4. Если вы делаете полное отжимание, начните с высокой планки и снова медленно опуститесь на пол.

4. Сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вперед.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните, когда вы поднимаете вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, стараясь не отклоняться назад и не махать руками. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении.
3. Как только вы достигнете вершины, медленно опустите руки для второго повторения.

5. Обратные выпады с опрокидыванием колен - обе ноги.

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад и грудь приподнята.
2. Медленно сделайте большой шаг назад, сгибая заднее колено под углом 90 градусов к полу и удерживая переднее колено сильным, не прогибаясь при этом.
3. Вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.
4. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, переведите заднее колено в скручивание вперед, возвращая ногу в положение стоя, чтобы задействовать корпус. Убедитесь, что вы все время находитесь в вертикальном положении, и если вы хотите дополнительного сопротивления, вы также можете удерживать веса.

6. Альпинисты

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями, мышцы кора задействованы, спина прямая.
2. Поочередно подтягивайте одно колено, а затем другое к груди и продолжайте менять ноги, увеличивая темп, если вы чувствуете, что можете, и удерживая бедра опущенными.

7. Разгибание трицепса.

1. Встаньте в полу выпад, согнув одно колено вперед, опираясь на бедро и держа гантель в одной руке.
2. Подведите руку ближе к туловищу и медленно вытяните ее полностью назад, чтобы поднять вес.
3. При этом вы сокращаете трицепс вверху, делаете паузу, а затем возвращаетесь к началу. Следите за тем, чтобы рука не раскачивалась, а спину держите прямо.
4. После того, как вы выполнили все повторения с этой стороны, поменяйте стороны местами.

8. Приседания с прыжком (или статические приседания для слабой нагрузки).

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая, отведите бедра назад, постукивая руками по полу посередине, а затем резко отскочите назад, приземляясь мягкими коленями.
2. Если вы не хотите прыгать, выполняйте статические приседания. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть вперед, а ваша спина ровная.

9. Жим от плеч.

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, держите обе гантели под углом 90 градусов на уровне плеч.
2. На выдохе нажимайте на весы над головой, не касаясь их сверху. С нетерпением жду.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и держите локти на уровне плеч, прежде чем повторять упражнение. Старайтесь не отклоняться назад; заправьте нижнюю часть и напрягите пресс. Вы также можете сделать это сидя или на коленях.

10. Планка.

1. Начните в положении полной планки: плечи над запястьями, спина должна быть прямой, а тело - прямой от ушей до пальцев ног.
2. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота, не поднимая бедер. Постройте медленно!

Получив квалификацию личного тренера в 2001 году, Кэролайн провела 20 лет, работая напрямую с клиентами один на один или с групповыми занятиями, а в 2020 году она запустила Caroline’s Circuits, онлайн-платформу для фитнеса, предлагающую 30-минутные тренировки в реальном времени, ориентированные на силовые тренировки. Визит carolinescircuits.com или подписывайтесь на нее Instagram @carolinescircuits .

Щелкните здесь, чтобы получить высокоинтенсивную силовую тренировку!