Советы по марафону в последнюю минуту

Записались на виртуальный марафон и беспокоитесь, что не будете готовы? По словам Кристины Нил, то, что вы делаете за последние четыре-шесть недель перед гонкой, будет иметь ключевое значение для вашей производительности.

Есть ли виртуальный марафон меньше чем через два месяца? По мере приближения дня соревнований вы можете сомневаться в своей способности преодолеть марафонскую дистанцию. Может возникнуть легкая паника, если вы чувствуете, что сделали недостаточно. Конечно, уже слишком поздно, чтобы добиться больших успехов (каламбур) в тренировочном объеме между настоящим моментом и днем ​​гонки, не рискуя получить травму, так что же вам делать в следующие четыре-шесть недель? Как вы можете гарантировать, что то, что вы делаете, принесет пользу вашим выступлениям в день соревнований и не подвергнет вас риску травм или усталости?

Более длинные пробежки

Тренер по бегу Ник Андерсон, основатель и владелец Бег с нами и UK Coach для Saucony , говорит: «В большинстве хороших планов тренировок по марафону самая длинная марафонская тренировка обычно проходит за три-четыре недели до дня забега», - говорит Ник. «Затем в последние несколько недель долгосрочный период начинает сокращаться, что является началом спада. На самом деле, для самой продолжительной пробежки не следует уходить намного дальше трех-трех с половиной часов. Для некоторых людей это будет означать, что они легко пробежали 20 миль или, может быть, больше. Для пятичасового марафонца существует опасность, что он пробежал всего 17 или 18 миль, и он может задаваться вопросом, что делать больше ».

Подходите с осторожностью

Всегда лучше поднимать легкую линию освеженным и немного недотренированным, чем перетренированным и утомленным. «Если ваша самая длинная пробежка за три или четыре недели до старта составляет около трех с половиной часов или где-то между 18–22 милями, тогда вы должны прибыть в день гонки, готовые к бегу. День соревнований - ваш лучший долгий забег ».

«Что бы вы ни делали, вы должны прибыть в день скачек свежим», - говорит Ник. «Бегун, который находится в хорошей форме только на 90 процентов и свеж на 100 процентов, всегда будет превосходить бегуна, который находится в хорошей форме на 110 процентов, но перетренирован. Мы знаем, что ваше тело не улучшило физическую форму за последние две недели. Это становится игрой в защиту того, что у вас есть, и вы должны принять то, где вы находитесь. Помните, что марафон рассчитан на 12–16 недель последовательного бега, а не на внезапную зубрежку за две или три недели тренировок ».

Другие виды тренировок

Не стоит недооценивать ценность других типов тренировок, таких как пороговые пробежки и даже кросс-тренинг. «Все это складывается в день соревнований и дает результат в марафоне», - говорит Ник. «Люди все время паникуют не из-за этих длинных дистанций. Я бы даже смел и сказал, что последние десять миль вашего марафона на самом деле не результат ваших длинных пробежек. Частично это связано с вашим долгим бегом, но на самом деле это происходит от последовательного правильного бега в течение нескольких недель и вашего порогового значения бега ».

Ник рекомендует два типа беговых тренировок, которые принесут вам пользу в день соревнований, не обязательно подвергая вас риску усталости или травм, - бег с порогом или прогрессивный бег.

Порог - занятие, которое вы проводите каждую неделю, когда вы бегаете с темпом ответа от трех до четырех слов в течение определенных отрезков времени с восстановлением между ними в более умеренном темпе. «Это примерно восемь баллов из десяти с точки зрения воспринимаемых усилий», - говорит Ник. «Вы можете сказать три слова, но не можете произнести полное предложение, когда бежите с таким усилием. За последние шесть недель вы могли бы выполнять пороговую нагрузку четыре на пять минут или пороговую величину четыре на шесть минут, и если вы дойдете до точки, когда вы сможете выполнить три на десять минут такого типа бега, встроенного в час, это поможет иметь столько же физического и аэробного строения, сколько проводить время на длительной пробежке ».

Более опытный? «Для человека в хорошей форме это может быть 60-90-минутный бег, состоящий из трех блоков по десять минут или три блока по 12 минут, но с их интенсивностью полумарафона», - предполагает Ник. «Чем вы опытнее, тем больше усилий сможете приложить».

Прогресс бега - «Иди и беги, где темп становится тяжелее», - говорит Ник. Это могло означать:

• 20 минут с легкой интенсивностью (шесть из десяти)
• 20 минут без перерыва (семь из десяти)
• 20 минут на пороге (восемь из десяти)

Используйте прогрессивный бег в одном из ваших длинных бегов за последние шесть недель. «Если бы вы сделали трехчасовую пробежку, вы не смогли бы пробежать последний час на пороге, так как это было бы слишком сложно», - говорит Ник. «Но вы могли бы сделать первый час очень легко, второй час немного быстрее, а затем последний час в марафонском темпе или даже немного быстрее, чем в марафонском темпе».

Ноги в первую очередь

Хотя заманчиво сосредоточиться только на тренировках, не забывайте о своей обуви. Не меняйте их слишком близко к дню гонки. «В этих последних двух или трех длинных пробежках по крайней мере один, если не пара пробежек следует делать в обуви, в которой вы планируете пробежать в день гонки», - говорит Ник. «Не выстраивайтесь в очередь в день соревнований в обуви, в которой вы прошли все свои марафонские тренировки, если вы устанете и потеряете амортизацию и поддержку. Если вы собираетесь купить новую пару, дайте им пять или шесть недель до марафона, сделайте в них пару ключевых пробежек, а затем умеренно наденьте их до дня гонки, чтобы они чувствовали себя хорошо. Если у вас не было травм и обувь вам понравилась, купите еще одну такую ​​же пару ».

Больше информации

Ник Андерсон - выпускник факультета науки и управления здоровьем и фитнесом, тренер по выносливости 4-го уровня UKA и руководит командами Великобритании на таких мероприятиях, как чемпионат мира по полумарафону. Визит Бег с нами для дополнительной информации.